筋トレ2年目ってどんな筋トレメニューをどれくらいの重さでやっているんだろう？食事の内容や、筋トレ2年目の悩みも知りたい！
こんなお悩みを解決します。
本記事の内容
- 筋トレ2年目の現在地
- 筋トレ2年目の食事
- 筋トレ2年目の筋トレメニュー
- 筋トレ2年目の悩み
本記事の信頼性
本記事を執筆している僕は、週6ジム通い。筋トレ1年3ヶ月継続中。筋トレ2年目を過ごしています。
今回は、そんな僕の筋トレ2年目のメニューや食事などについてお話していきます。
筋トレ1年目については、下記の記事からご覧になれます。
>>ガリガリが1年間筋トレした成果！これだけ変わる！【写真17枚】
記事後半では、筋トレに関する悩みとの向き合い方なども紹介するので、ぜひ最後までご覧ください。
2023.05.07：筋トレ2年目後半の振り返りを追記しています。
それでは、本文へとまいりましょう。
筋トレ2年目の現在地
現在の主な状態はこちら。
筋トレ2年目（1年3ヶ月）の状態（記事執筆時）
| 身長 | 176cm |
| 体重 | 63.0kg |
| 体脂肪率 | 15.0% |
| 筋肉量 | 50.0kg |
| 脂肪量 | 9.5kg |
| 胸囲 | 93.0cm |
| 腹囲 | 70.0cm |
| 右前腕 | 26.0cm |
| 左前腕 | 25.5cm |
| 右上腕 | 32.0cm |
| 左上腕 | 31.3cm |
筋トレ2年目（1年10ヶ月）の状態（2023.5.6現在）
| 身長 | 176cm |
| 体重 | 61.0kg |
| 体脂肪率 | 13.7% |
| 筋肉量 | 49.1kg |
| 脂肪量 | 8.3kg |
| 胸囲 | 91.0cm |
| 腹囲 | 67.0cm |
| 右前腕 | 25.5cm |
| 左前腕 | 25.0cm |
| 右上腕 | 31.7cm |
| 左上腕 | 31.7cm |
こんな感じです。
結論からいうと、筋トレ2年目は大失敗です。
身体の測定には、こちらを使っています。
その他
| 平均費用 | 25,000円/月 |
| 筋トレ頻度 | 週6日（4筋1休） |
| 所属ジム | エニタイムフィットネス |
エニタイムフィットネスについては、下記の記事でも紹介しています。
>>エニタイムに筋トレ初心者が行くのは恥ずかしい？実際はどうなの？
>>エニタイムは都度利用できるのか？都度利用でジムに行くならこれだ！
大失敗の筋トレ2年目を振り返る
やや身体に厚みが出たような気もしますが、1年かけての変化としては大失敗と言わざるを得ません。
腕が全く太くなってないです。
なぜこのようになってしまったのか。
どのように筋トレ2年目を過ごしたのか、記録が残っている筋トレ1年5ヶ月目から振り返ってみましょう。
筋トレ1年5ヶ月目
使用重量や筋肉量の伸びで悩んでいました。
今思えば、コンパウンド種目の比率が低かったんだなと感じています。
詳細はこちら
>>【筋トレ記録】筋トレ1年5ヶ月目の記録まとめ【リーンバルク4ヶ月目】
筋トレ1年6ヶ月目
この月は首を怪我したりと、あまり思うような日々が過ごせませんでした。
使用重量はやや伸びていますが、体重が増えたからだったんだと思います。
詳細はこちら
>>【筋トレ記録】筋トレ1年6ヶ月目の記録まとめ【リーンバルク5ヶ月目】
筋トレ1年7ヶ月目
増量期最後の月。体組成計で筋肉量が久しぶりに伸びました。
詳細はこちら
>>【筋トレ記録】筋トレ1年7ヶ月目の記録まとめ【リーンバルク6ヶ月目】
筋トレ1年8ヶ月目
減量期スタート。
カロリーを減らすスピードが慎重すぎたので、もう少し速くてもよかったなと感じています。
詳細はこちら
>>【筋トレ記録】筋トレ1年8ヶ月目の記録まとめ【リコンプ1ヶ月目】
筋トレ1年9ヶ月目
リコンプというゆっくりの減量をやめて、普通の減量に変更しました。
増量期で試したことができたので、はやく減量終わらせようという考えからです。
詳細はこちら
>>【筋トレ記録】筋トレ1年9ヶ月目の記録まとめ【減量2ヶ月目】
筋トレ1年10ヶ月目
変化のわかりやすかった1ヶ月。
去年からの成長幅の狭さに絶望。
詳細はこちら
>>【筋トレ記録】筋トレ1年10ヶ月目の記録まとめ【減量3ヶ月目】
筋トレ2年目の食事
現在は、1ヶ月に1kgのペースで増量期を行っています。
- カロリー：3150kcal
- 炭水化物：480～490g
- 脂肪：35～50g
- タンパク質：180～190g
朝、昼、夕（筋トレ2時間前）、夜（筋トレ後）のタイミングで1日4食とっています。
食事の回数を分けた方がいい理由は、下記の記事で解説しています。
>>太りたい人は食事回数を見直そう！【ガリガリから4ヶ月で17kg増】
筋トレOFFの日は、炭水化物を50gほど減らしています。
カロリーもそれに合わせて減らしています。
よく食べているレシピの一部を、下記の記事で紹介しています。
仕事が忙しい週は、筋肉食堂のお弁当を食べたりもします。
(2023.05.07追記：減量期の食事）
>>【26歳男】毎日食べても飽きない！減量期の食事メニューを紹介！
筋トレ2年目前半の筋トレメニュー
この章は、筋トレ2年目の前半に行っていたトレーニングメニューを紹介します。
色々と考え方に変化があり、現在は行っていません。
現在のトレーニングメニューは次章で紹介しています。
筋トレ時間は1日1時間まで。開始前に5分間、時速10.5kmで走って身体を温めてから筋トレをスタートしています。
各メニューのインターバルは2～3分程度です。
現在は、4分割法で筋トレしています。分け方はこちら。
- 胸・上腕二頭筋
- 脚・腹筋
- 肩・上腕三頭筋
- 背中・僧帽筋
- 休み
それぞれ見ていきましょう。
胸・上腕二頭筋
メニューはこちら。
- ベンチプレス
- インクラインダンベルフライ
- ペックフライ
- インクラインダンベルカール
- インクラインダンベルフライ
それぞれのセットは下記のように組んでいます。
ベンチプレス
- 40.0kg 15rep
- 47.5kg 5rep
- 52.5kg 10rep ×3セット
- 47.5kg 10rep
※筋トレ開始時の重量20.0kg 10rep
最初の2セットは、怪我防止のため、ウォーミングアップです。
ベンチプレスを開始して4ヶ月なので、筋トレ2年目にしてはショボい重量を扱ってます。
ベンチプレスのMAXに初めて挑戦したので、下記の記事で紹介しています。
>>ベンチプレスのMAXを初めて測定してみた！【筋トレ1年4ヶ月】
インクラインダンベルフライ
- 22.0kg 12rep ×3セット
※筋トレ開始時の重量8.0kg 10rep
12repとしていますが、毎回その時の限界まで挑んでいます。
そのため、2,3セット目は10,9repなどになることも多いです。
ペックフライ
- 29.0kg 12rep ×3セット
グリップは握らないように意識しています。
インクラインダンベルカール
- 10.0kg 17rep
- 10.0kg 10rep
- 10.0kg 8rep
これも毎セット限界回数まで行っています。
そろそろ12kgのダンベルに上げる予定。
インクラインハンマーカール
- 10.0kg 10rep ×2セット
脚・腹筋
メニューはこちら。
- スクワット
- レッグエクステンション
- インナーサイ
- 片足スタンディングカーフレイズ
- アブローラー
それぞれの重量はこちら。
スクワット
- 45.0kg 12rep ×3セット
※筋トレ開始時の重量30.0kg 10rep
一度77kgまで重量を上げたのですが、可動域が狭くなっていたので、フォームを見直している最中です。
レッグエクステンション
- 70.0kg 12rep ×3セット
※筋トレ開始時の重量40.0kg 10rep
こちらも可動域の見直し中です。
インナーサイ
- 66kg 10rep ×3セット
※筋トレ開始時の重量27.0kg 10rep
片足スタンディングカーフレイズ
- 32kg 20rep ×2セット
32kgのダンベルを持って行っています。
アブローラー
- 自重 10rep ×4セット
立ちコロの状態から、限界まで動作し、ギリギリのところで膝をつく方法で行っています。
肩・上腕三頭筋
メニューはこちら。
- ダンベルショルダープレス
- シーテッドサイトレイズ
- ナローベンチプレス
- バーベルスカルクラッシャー
ダンベルショルダープレス
- 10.0kg 8rep
- 18.0kg 15rep
- 22.0kg 12rep ×4セット
※筋トレ開始時の重量10.0kg 10rep
最初の2セットはウォーミングアップです。
肩は痛めやすいので、特に注意しています。
ダンベルショルダープレスについては、下記の記事で解説しています。
シーテッドサイドレイズ
- 9.0kg 10rep ×3セット
ナローベンチプレス
- 45.0kg 10rep ×3セット
パワーラックが空いていない日は、ディップスを行っています。
バーベルスカルクラッシャー
- 20.0kg 10rep ×3セット
最近はじめたばかりなので、重量は軽めです。
背中・僧帽筋
メニューはこちら。
- 懸垂（チンニング）
- トップサイドデッドリフト
- ラットプルダウン
- シーテッドロウ
- ダンベルシュラッグ
懸垂（チンニング）
- 自重 ＋ 3.75kg 10rep ×3セット
- 自重 10rep
※筋トレ開始時の重量 自重-41.0kg 10rep
懸垂が好きなので、背中の日の1番最初の種目に選んでます。
トップサイドデッドリフト
- 90.0kg 10rep
- 107.5kg 8rep ×3セット
※筋トレ開始時の重量60.0kg 10rep
ラットプルダウン
- 66.0kg 12rep ×3セット
※筋トレ開始時の重量32.0kg 10rep
シーテッドロウ
- 47.0kg 12rep ×3セット
※筋トレ開始時の重量27.0kg 10rep
マシンが空いていないときは、ケーブルで行います。
ダンベルシュラッグ
- 32.0kg 12rep ×3セット
※筋トレ開始時の重量20.0kg 10rep
以上が取り組んでるメニューです。
筋トレ2年目後半の筋トレメニュー（2023.03～）
まずはなぜトレーニングメニューを変えたかというと、成長が感じられなかったからです。
次に何を変えたのかというと、分割法から全身法に変えてコンパウンド種目を増やしました。
また、1部位、1週間に2回以上は絶対に必要だなと感じました。
1.4回や1.5回とかもダメです。2以上必要です。（あくまで体感）
それとトレーニングを1時間で切り上げるのをやめて、2時間やるようになりました。
現在は、下記のメニューで行っています。
DAY1
- ベンチプレス（胸）
- ミリタリープレス（肩）
- スクワット（脚）
- フレンチプレス（上腕三頭筋）
- ケーブルクランチ（腹筋）
DAY2
- チンニング（背中）
- ハーフデッドリフト（背中）
- サイドレイズ（肩）
- バーベルプリーチャーカール（上腕二頭筋）
- インクラインダンベルカール（上腕二頭筋）
- リストカール（前腕内側）
- バーベルリバースカール（前腕外側）
DAY1,DAY2を2回繰り返したら、1日休みをいれています。
全身法について、詳しくは下記の記事で紹介しています。
>>全身法を毎日したらどうなる？11日連続で全身トレした結果...
筋トレ2年目の悩み
現在の悩みはこちら。
- 重量が伸びにくい
- 筋肉量が増えないで脂肪ばかり増える
1つずつ説明していきます。
重量が伸びにくい
筋トレ2年目に入って、重量が伸びにくくなりました。
YouTubeなどで、少しずつ重量を上げていくオーバーロードが大事。と言われても、「上がらないものは上がらないんだよ。。」と悲しくなります。
悩みに対する考え方
筋トレは一生続けるので、数か月に少しのペースでも使用重量が増えればよい。
あまりにも進歩がない場合は、思い切って種目を変えるのも検討する予定です。
筋肉量が増えないで脂肪ばかり増える
8月後半から10月にかけて、全く筋肉量が増えず、脂肪だけ2kg近く増えてしまいました。（機械の表示上）
リーンバルクで、出来るだけ脂肪をつけず筋肉をつける予定が、全く逆の結果になってかなりショックです。
悩みに対する考え方
気温が下がったため、8月の暑い時期より、体脂肪率が高く表示されているのではないか。使用重量は少しずつ伸びているのでOK
季節と体脂肪率についての考察は下記でまとめています。
筋トレ2年目の悩み：答え合わせ（2023.05.07追記）
この記事を最初に書いたときの悩みは、結局どうなったのかを紹介します。
- 重量が伸びにくい → 部位の頻度が低いから
- 筋肉量が増えないで脂肪ばかり増える → 重量が伸びてないから＆脂質切りすぎているから
以前は原因がわかっていませんでしたが、今では上記が原因だったと考えています。
それぞれ見ていきましょう。
重量が伸びにくい → 部位の頻度が低いから
「なかなか重量が伸びにくいな」という悩みは、放置してはいけませんでした。
原因は1部位の頻度が5日に1回になっていたからだと考えています。
5日に1回だと、月に6回しかその部位のトレーニングをしていないことになります。
そんな環境で強くなれるわけがありません。
次の増量期では、1部位2～3日に1回トレーニングするスケジュールを組む予定です。
筋肉量が増えないで脂肪ばかり増える → 重量が伸びてないから＆脂質切りすぎているから
これも放置してはいけませんでした。
「体組成計は正確じゃないから」「気温が下がっているから」と言い訳をしていましたが、重量が伸びていなかったことが原因です。
また、脂質を切りすぎていたのもよくなかったです。
1回目の増量期で脂肪が付きすぎたことを反省し、極力脂質を切って、脂質10%程度で増量していました。
しかし、脂質を切りすぎたせいで、テストステロンなどのホルモンが減って筋肥大できず、結果的に脂肪がついていたと考えています。
今考えれば、1回目の増量期の失敗原因は、脂質ではなく、1ヶ月に4kg増やす増量のペースが問題だったと思います。
次の増量期はベンチプレスの重量に拘り、全卵を1日1パック食べる予定です。
以上が、筋トレ2年目の悩みの答え合わせです。
同じ悩みがある人は、放置せずに向き合うことをオススメします。
人と比べない。自分と比べて筋トレ3年目を目指す
今回は、筋トレ2年目のメニューや食事について紹介しました。
使用重量は、どれも2倍近く伸びています。（伸びていたのはほぼ１年目）
3ヶ月から半年でベンチプレス60→100kgなんていう凄い人もいて、羨ましく思うこともありますが、常に比べる相手は自分だということを忘れずに筋トレを続けていきたいと思います。
ここからはベンチプレス100kgに拘ってやっていきます。一定のラインまでは、強さ＝デカさだと思います。。
筋トレを続けている人も、今から始めようと思っている人も、「こんな人もいるんだ」と参考にしてみてください。
今回は以上です。
