筋トレをしているけど、高たんぱく・低脂質な食事ってどんなのを作ればいいんだろう。料理が苦手な僕でも作れるような筋トレ飯のレシピを教えてほしい！
こんなお悩みを解決します。
本記事の内容
- 料理と呼んでいいのか？な筋トレ飯のレシピ
- 料理っぽさのある高たんぱく・低脂質な筋トレ飯のレシピ
- 番外編：少し脂質高めの筋トレ飯のレシピ
本記事の信頼性
僕は毎日4食、全て自炊で筋トレ飯を作っています。そのおかげで、簡単で美味しい料理を食べながら、4ヶ月で17kg太ったり、8ヶ月で17kg痩せたり、自分の思うように体重を変化させることに成功しています。現在は、毎月1kgのペースで増量を行っています。
今回は、美味しくて簡単な筋トレ飯のレシピをたくさん紹介しています。
それでは早速見ていきましょう。
自家製鶏ハム（サラダチキン）の作り方
この先のレシピで自家製鶏ハムがたくさん出てくるので、先に作り方を紹介しておきます。
自家製鶏ハム（サラダチキン）
所要時間
90分（実働：15分）
材料
- 鶏むね肉：1kg
- 醤油：大さじ1×4
- にんにくチューブ3cm×4
作り方
- 鶏むね肉の皮を剥ぎ、4つのジップロックに分けていれる。
- 各ジップロックに醤油とにんにくチューブを入れて揉みこむ。
- ジップロックの空気を抜いて、冷蔵庫で1晩寝かせる。
- 低温調理器を61°にセットし、1時間10分加熱
- 氷水で冷やして完成
コメント
鶏むね肉に極力余計な油を付けずに食べることができます。
冷蔵庫で寝かせる時間は、0にしたり、30分などでも美味しく食べれますが、1晩寝かせるのが1番美味しかったです。
※鶏むね肉の量は1kgで紹介していますが、ジップロックに入れて厚さが約3cmまでに収まれば何gで作っても大丈夫です。
低温調理器おすすめセット
低温調理器に味は劣りますが、湯煎や炊飯器を使った方法を下記の記事で紹介しています。
>>サラダチキンは高い！美味しくない？安くて旨いサラダチキンの作り方
また、低温調理器BONIQについては、下記の記事で紹介しています。
>>低温調理器BONIQが怪しいって本当？実際に使って検証してみた！
料理と呼んでいいのか？な高たんぱく・低脂質の筋トレ飯のレシピ
今回紹介する、超簡単にできる筋トレ飯はこちら。
- サーモン大葉丼
- 二色丼
- 鶏ハム丼
筋トレ飯①：サーモン大葉丼
所要時間
5分
材料（1人分）
- サーモン：100g
- 大葉：1枚
- 白米：200g
- 白ごま（なくてもOK）
- 醤油
作り方
- サーモンと大葉を好きなサイズに切る
- 白米にサーモンを乗せる。
- ②の上に大葉をのせ、醬油とゴマをお好みでかけたら完成！
栄養価
- カロリー：475kcal
- タンパク質：27.5g
- 脂質：5g
- 炭水化物：74.3g
コメント
これをレシピとして紹介していいのかと疑問は残りますが、これも料理です。
爆速で作れて高たんぱく低脂質、炭水化物の量は白米で調整可能な優れた一品です。
大葉は買わなくても、サーモン刺身の下に敷いてあるやつを使えばOKです。
筋トレ飯②：二色丼
所要時間
10分
材料（1人分）
- 卵：1つ
- 自家製鶏ハム：60g
- 白米：200g
- ☆みりん：大さじ1
- ☆ラカント：大さじ1
- ☆醤油：小さじ1
- 七味：お好み
作り方
- 白米に自家製鶏ハムを乗せる
- 卵を溶いて、☆を全ていれる。
- フライパンに②を流し、中火で熱しながら菜箸でかきまぜる。
- ③が卵そぼろになったら、①に乗せるて完成。
栄養価
- カロリー：479kcal
- タンパク質：25g
- 脂質：6.8g
- 炭水化物：74.4g
コメント
冷凍ブロッコリーを乗せることで、三色丼に進化させることも可能！
冷凍ブロッコリーは、塩を振って、キッチンペーパーでくるんで600Wで2分加熱すると美味しくできます♪
少し脂質が高くなりますが、卵を2つにすると、フワフワ感UPで更に美味しくなります！
炭水化物を気にしないのであれば、ラカントは砂糖で代用可能。
0kcalのラカントを使うことで、カロリーや炭水化物の量を減らすことができます。
筋トレ飯③：鶏ハム丼
所要時間
1分（鶏ハムが完成済みの場合）
材料（1人分）
- 自家製鶏ハム：60ｇ
- 白米：200g
- 白ネギ：お好み
- 好きなふりかけ：お好み
作り方
- 白米の上に自家製鶏ハムを乗せる
- 白ネギを乗せて、好きなふりかけをかけて完成
栄養価
- カロリー：396kcal
- タンパク質：18.2g
- 脂質：1.1g
- 炭水化物：74.2g
コメント
簡単に作れて、飽きのこない味のため毎日食べることができます。
白米と鶏ハムの量でタンパク質と炭水化物の量が調整可能な点もポイントが高いです。
ふりかけを変えることで、味をガラリと変えることも可能です。
1日4食のうち、1食はこれを食べることが多いです。
最近は、ふりかけの代わりに「食べるラー油」をかけるのにハマってます。
切って焼くだけの新レシピを最近記事にしてので、興味がある方はぜひご覧ください。
料理っぽさのある高たんぱく・低脂質な筋トレ飯のレシピ
先ほどよりもう少し料理っぽい筋トレ飯のレシピはこちらです。
- チキンのトマト煮
- 鶏じゃが
- 鶏団子スープ
筋トレ飯④：チキンのトマト煮
所要時間
30分（実働：15分）
材料（3人分）※トマト缶を使いきるため、3人分で記載しています。
- 鶏むね肉：300g
- トマト缶：1缶
- 玉ねぎ：1つ
- しめじ：1袋
- 塩コショウ：お好み
- 固形コンソメ：2個
- ☆水：200g
- ☆ウスターソース：大さじ1
- ☆トマトケチャップ：大さじ１
- ☆ラカント：大さじ1
- オリーブオイル：フライパンに敷く分
- にんにくチューブ：お好み
- パセリ：お好み
- ブラックペッパー：お好み
作り方
- 鶏むね肉の皮を剥いで、一口サイズに切り、塩コショウを揉みこむ。
- 玉ねぎは皮をむき、一度半分に切ったあと、薄切りにする。
- オリーブオイルをフライパンに薄く敷き、にんにくチューブと一緒に、鶏むね肉を色が変わるまで中火で炒める。
- 鶏むね肉をフライパンから取り出し、玉ねぎとしめじを少ししんなりするまで中火で炒める。
- フライパンに固形コンソメとトマト缶の中身を入れる。空になったトマト缶に、☆を入れて少し混ぜ、こちらもフライパンに投入。
- ⑤が煮立ったら、鶏むね肉をフライパンに戻し、弱火で15分煮込む。
- 皿によそって、お好みでブラックペッパーとパセリをかけたら完成！
栄養価（1食あたり）
- カロリー：176kcal
- タンパク質：24.6g
- 脂質：3.2g
- 炭水化物：14.2g
コメント
増量期にも減量期にも使える優れたレシピ。鶏もも肉で作ってもそこまで脂質が高くならず美味しい。
材料が余らず、1度作れば、3食分の食事になるのも大きなポイント。
温める際は、600Wで4分くらいするとちょうどよい。
ウスターソースとトマトケチャップは、なくてもそこまで違和感なし。
※炭水化物を気にしないのであれば、ラカントは砂糖で代用可能。
月の半分くらいこれ食べてる気がします。
筋トレ飯⑤：鶏じゃが
所要時間
60分（実働：30分）
材料（3人分）※材料を余らせないため、3人分で記載しています。
- 鶏モモ肉：300g
- じゃがいも：1袋（中サイズ：4～5個）
- にんじん：1本
- 玉ねぎ：2個
- 糸こんにゃく白：170g
- 醤油：90ml
- 酒：60ml
- ラカント：30g
- ネギ：お好み
- 塩コショウ：適量
作り方
- じゃがいもは皮を剥く。にんじんは下手を取る（皮は剥かなくてもOK）。玉ねぎは皮を剥く。鶏モモ肉は皮をできるだけ取る。糸こんにゃくは袋ごと半分に切る。
- じゃがいも、にんじん、鶏モモ肉は1口サイズに切る。玉ねぎは1度半分に切って、薄切り。
- じゃがいも、にんじんは、ボウルに入れて、少し水をかけて半分ラップをし、電子レンジ600W 4分
- 鶏モモ肉を塩コショウで揉みこんで、鍋に入れ、火が通るまで中火で炒める。
- 鶏モモ肉に火が通ったら、鍋から取り出し、鍋にじゃがいも、にんじん、糸こんにゃく、酒を入れて2分ほど中火で炒める。
- 鶏モモ肉を鍋に戻し、玉ねぎ、ラカント、醤油の順番に鍋に入れ、キッチンペーパーで落し蓋をし、普通の蓋もして弱火で30煮込む。
- お好みで白ネギをのせて完成！
栄養価（1食あたり）
- カロリー：268kcal
- タンパク質：23.8g
- 脂質：4.4g
- 炭水化物：34.3g
コメント
肉じゃがの鶏肉バージョン。鶏肉を使うことで、脂質を大幅カット。野菜もたくさん取れます。
増量期に使いたいレシピ。
※炭水化物を気にしないのであれば、ラカントは砂糖で代用可能。
筋トレ飯⑥：鶏団子スープ
所要時間
30分
材料（3人分）
- ☆鶏ひき肉：200g
- ☆もやし：1袋（200g）
- ☆片栗粉：大さじ3
- ☆醤油・ラカント・鶏がらスープの素：小さじ2
- ★水：1200cc
- ★白だし・みりん：大さじ2
- ★鶏がらスープの素：大さじ1
- ★塩コショウ：お好み
- ニラ：1袋（100g）
- しめじ：1袋（100g）
- ブラックペッパー：お好み
作り方
- ボウルに☆を全て入れて練り混ぜる。（もやしは折れてOK）
- 鍋に★を全ていれ、火にかける。沸騰したら弱火にする。
- ①を1口サイズの団子状に丸めて②に入れる。全て入れ終わったら中火にする。
- 鶏団子が浮き出したら、しめじとニラを入れる。（ニラは5cmごとに、ハサミで切り落として鍋に入れる。）
- 器にもって、ブラックペッパーを振ったら完成！
栄養価
- カロリー：247kcal
- タンパク質：24.6g
- 脂質：9g
- 炭水化物15.9g
コメント
包丁とまな板を使わないで作れるのがポイント。
鶏団子に入れたもやしの食感が美味しいです。増量期にも減量期にも使えて、身体も温まったります。
※炭水化物を気にしないのであれば、ラカントは砂糖で代用可能。
番外編：少し脂質高めの筋トレ飯のレシピ
少し脂質高めの筋トレ飯はこちら。
- 親子丼
- 豚キムチ
- ごま味噌イワシ丼
筋トレ飯⑦：親子丼
所要時間
20分
材料（1人分）
- 鶏もも肉：120g
- 卵：2つ
- 玉ねぎ：1/2個
- 白米：200g
- 三つ葉：お好み
- ☆醤油：大さじ1
- ☆みりん：大さじ2
- ☆白だし：大さじ1
- ☆水：大さじ２
- 七味：お好み
作り方
- 鶏もも肉の皮をできるだけ剥ぎ、中火で片面だけ焼く。
- 鶏もも肉を1口サイズに切る。玉ねぎを薄切りにする。
- 玉ねぎと☆を小鍋に入れ、弱火で1分煮込む。
- ③に鶏もも肉を入れ、強めの中火で鶏もも肉の色が変わるまで煮込む。
- 鶏肉に火が通ったら弱火にし、軽く溶いた卵を1つ入れる。
- フタをして40秒待ったら、三つ葉と軽く溶いた卵（2つ目)を入れる。
- 50秒待ったら、白米に⑥を盛りつけ、三つ葉と七味をお好みでかけて完成！
栄養価
- カロリー：670kcal
- タンパク質：41.7g
- 脂質：16.4g
- 炭水化物：82g
コメント
半熟の親子丼が好きなかたには特におすすめ。
増量期によく食べています。
※下記のレシピを参考にしてます。
筋トレ飯⑧：豚キムチ
所要時間
15分
材料（3人分）
- 豚こま肉：240g
- キムチ：300g
- もやし：1袋（200g）
- ニラ：1袋（100g）
- 醬油・みりん：大さじ１
- ☆酒：大さじ１
- ☆にんにくチューブ：お好み
- ☆しょうがチューブ：お好み
- ごま油：フライパンに薄く敷く分
作り方
- ごま油をフライパンに敷き、豚こま肉と☆を中火で炒めます。
- 少し焼き色がついたら、キムチを入れて中火で炒めます。
- 豚肉の赤い部分がなくなったら、もやし・醤油・みりんを入れて、1分ほど中火で炒めます。
- ニラを5cmごとにハサミで切り落として、30秒ほど中火で炒めて完成！
栄養価
- カロリー：235kcal
- タンパク質：14.8g
- 脂質：12.6g
- 炭水化物14.9g
コメント
脂質が気になる方は、豚こま肉の脂身をできるだけ取り除いてから調理しましょう。
白ネギを最後に乗せても美味しいです。
豚肉が食べたくなった時に、たまに作ってます。
筋トレ飯⑨：ごま味噌イワシ丼
所要時間
2分
材料（1人分）
- イワシの味噌煮缶
- 白米
- 白ごま
- 白ネギ
作り方
- 白米の上に、イワシの味噌煮缶のイワシのみ盛りつける。味噌だれは捨てます。
- 白ネギと白ごまを盛りつけて完成！
栄養価
- カロリー：579kcal
- タンパク質：18g
- 脂質：18g
- 炭水化物：82g
コメント
青魚に含まれるDHAとEPAを摂取できます。
DHA・EPAは成長ホルモンを促す働きがあり、筋トレとの相性抜群です。
美味い・安い・簡単の3拍子揃った逸品です。
最近はサバ缶でこれを作ってます。
高たんぱく低脂質な美味しい筋トレ飯を自分で作ろう！
今回は筋トレ飯のレシピを紹介してきました。
筋トレ飯で栄養を摂取したら、あとは筋トレするのみです！
どうしても自分で作りたくないという方は、宅食サービスの筋トレ食堂やベースブレッドなどを取り入れると良いと思います。詳しくは下記の記事で紹介しています。
>>筋肉食堂DELIのおすすめコース3選！実際の口コミも紹介！
>>BASE BREAD（ベースブレッド）ってやばい？安全性を調査してみた！
今回は以上です。
