こんにちは。IT会社員をしながら週6で筋トレをしているモモンガです。
筋トレを始めて、1年12ヶ月目の活動記録を報告したい思います。
先月の筋トレ活動記録はこちらからご覧になれます。
>>【筋トレ記録】筋トレ1年11ヶ月目の記録まとめ【減量4ヶ月目（ラスト）】
今回は2023年6月の記録になります。
先月の目標はこちら。
- ノルマ：ベンチプレス（MAX）70.0kgを成功させる
- 理想：ベンチプレス（MAX）75.0kgを成功させる
ベンチプレスの6月MAXは67.5kgでノルマに少し及びませんでした。
最後の1週間をディロードに充てることを忘れてノルマを建てたので、少し仕方ないかなとも思っています。
それでは本文を見ていきましょう。
筋トレ1年12ヶ月目の身体データ
筋トレ1年12ヶ月目、2023年6月の身体データ（平均）はこちら。
- 体重（Weight）：61.6kg
- 筋肉量（Soft Lean Mass）：50.0kg
- 体脂肪率（PBF）：13.0%
- 体脂肪量（Body Fat Mass）：8.0kg
- 内臓脂肪レベル（VFL）：4.5
※測定は、ACCUNIQというメーカーの体組成計で行っています。
先月比はこちら。
- 体重（Weight）：+1.2kg
- 筋肉量（Soft Lean Mass）：+1.2kg
- 体脂肪率（PBF）：-0.3%
- 体脂肪量（Body Fat Mass）：±0kg
- 内臓脂肪レベル（VFL）：-0.2
月間の推移はこちら。
こんな感じです。
見た目は悪化しかしていませんが、数値上では筋肉量だけで1.2kg増えるという奇跡みたいな変化になっています。
平均で見ると+1.2kgですが、5月末から6月末までで3kgちょい増えてます。
今回の増量期が上手くいっているかは減量してみるまでわかりませんが、前回の増量期より手ごたえを感じています。
筋トレ1年12ヶ月目のトレーニング内容
今月も引き続き全身法のトレーニングを2パターンで行っています。
メニューと重量の詳細はこちら。
DAY1
ベンチプレス（MAX）：67.5kg 1rep（重量＋5.0kg）
ベンチプレス（高重量）：57.5kg 5rep × 5セット（重量＋2.5kg rep数+2）
ベンチプレス（中重量）：52.5kg 8rep × 5セット（重量＋2.5kg rep数+2）
ミリタリープレス：32.5kg 8rep × 3セット（重量＋5.0kg rep数-2）
スクワット：55.0kg 8rep × 3セット（重量＋10.0kg rep数-2）
フレンチプレス：25.0kg 8rep × 3セット（重量+5.0kg rep数-2）
ケーブルクランチ：77.0kg 10rep × 3セット（重量+9.0kg）
DAY2
懸垂：自重 8rep × 5セット（rep数+5）
ハーフデッドリフト：90.0kg 8rep × 4セット（重量-12.5kg rep数-2）
サイドレイズ：10.0kg 13rep × 4セット（重量＋2.0kg rep数-2）
プリーチャーバーベルカール：20.0kg 12rep × 3セット（rep数+2）
インクラインダンベルカール：8.0kg 8rep × 4セット（重量＋1.0kg）
リストカール：14.0kg 15rep × 3セット（重量＋2.0kg）
バーベルリバースカール：17.5kg 8rep × 4セット（重量+2.5kg）
ハーフデッドリフトだけフォームの試行錯誤で迷走していますが、他は軒並み伸びています。
ディロードを最後の1週間に取っているので、実質3週間にしては上出来なのではないでしょか。
筋トレ1年12ヶ月目の食事（栄養管理）
筋トレ1年12ヶ月目の食事はこちら。
- 1日目標カロリー（トレーニング日）：3,300～3,500kcal
- 1日目標カロリー（オフの日）：3,100～3,300kcal
- たんぱく質：165g
- 脂質：75g
- 炭水化物：480g
三大栄養素のグラム数は概算です。
今回の増量期は、4食中1食ですが、今までとは異なって好きなものを作って食べてます。
唐揚げもハンバーグも作りましたし、豚バラもよく食べてます。
「4食中3食は固定してるじゃないか、結局筋トレ狂の食生活だ！」と思う方もいるかもしれませんが、筋トレしていなくても、男の1人暮らしで毎日毎食変えるなんて面倒でやってられません。
なので、筋トレしているから～という点は、4食にしているというくらいですかね。
筋トレ1年12ヶ月目のサプリメント
筋トレ1年12ヶ月目の摂取しているサプリメントはこちら。
- エビオス錠
- VITAS（バイタス）
- マルチビタミン（DHC）→（マイプロテイン）
- マルチミネラル（DHC）
- ビタミンB（DHC）無くなり次第、打ち切り予定
- ビタミンC（DHC）無くなり次第、打ち切り予定
- ビタミンD（マイプロテイン）無くなり次第、打ち切り予定
- 亜鉛（DHC）
- カフェイン（マイプロテイン）
- クレアチン（マイプロテイン）
- グルタミン（マイプロテイン）無くなり次第、打ち切り予定
今月からプロテインとEAA、マルトデキストリンをやめました。
増量期になって食事から栄養を十分にとれているので一旦止めました。
トレーニング中はポカリを飲んでいます。
プロテインとEAA、マルトデキストリン、これらは減量期に入ったタイミングで再開する予定です。
筋トレ1年12ヶ月目の考察
筋トレ1年12ヶ月目の考察はこちら。
- 筋トレの最適解ではなく、生活での最適解を意識する
- 増量期の要は使用重量の伸び
それぞれ説明します。
筋トレの最適解ではなく、生活での最適解を意識する
ここまでの2年間、筋トレをする中での最適解を調べて選んできたように思います。
例えばEAAを飲んだり、増量期だろうと厳しい食事管理をしたり、ダブルスプリットのトレーニングを考えたこともありました。
もちろん筋トレ・筋肉にとって100点の選択をすることは悪いことではありません。
しかし、筋トレ・筋肉への100点の行動したら、筋肉の成長が100。筋トレ・筋肉への80点の行動したら、筋肉の成長が80。
そんな単純な話ではありません。
僕のここまでの感覚では、筋トレ・筋肉への100点の行動をしたときの筋肉の成長が10とすると、筋トレ・筋肉への80点の行動した場合の筋肉の成長は8くらいです。
100：80も10：8も割合的には変わりませんが、20点差か2点差ではだいぶ変わってきます。
要するに、コスパが悪いということです。（コストはお金だけでなく、生活に対する制限や精神的コストを含みます）
筋トレ・筋肉への行動を80→100にしても、20点分に見合う成果が得られないと感じています。
もちろんNo.1を目指す人はこの20点を上げる必要がありますが、僕はそうではありません。
そのため、筋トレでの100点ではなく、筋トレの高得点かつ生活の満足度においても高得点になるような選択をしたいと思います。
具体的には、EAAは高い割に効果が薄い（と僕は感じる）から飲まない、ある程度好きなものを食べる、筋トレに時間を使いすぎないなどです。
増量期の要は使用重量の伸び
今回は3回目の増量期です。
色々なところで言われている当たり前のことですが、増量期で1番大切なことは使用重量を伸ばしていくことです。
実際に使用重量が伸びていることもあって、かなり実感しています。
使用重量が伸ばしやすいベンチプレスなどのコンパウンド種目を選んでいるので、この調子で使用重量を伸ばしていければなと考えています。
筋トレ1年12ヶ月目に向けての抱負
1年12ヶ月目の目標は以下に設定しました。
- ノルマ：ベンチプレス（MAX）70.0kgを成功させる
- 理想：ベンチプレス（MAX）75.0kgを成功させる
前月の目標と同じですが、今月こそベンチプレス70kgを達成したいです。
増量は予定通りに1ヶ月2kgのペースで進めていって、体組成計の使用重量も順調に伸ばしていけたらなと考えています。
今回は以上です。
