ガリガリな人が筋トレを1年間したらどれくらい変われるんだろう？実際の変化を見てみたいな。
こんなお悩みを解決します。
本記事の内容
- 筋トレ1年間の変化
- 筋トレ1年間で気を付けていたこと
- 筋トレ1年間で後悔していること
- 1年間筋トレを継続して感じたこと
筋トレスタート時の情報
- 年齢：24歳
- 最終運動歴：中学の野球部
- 身長：176cm
- 体重：60kg（当時の人生最高体重）
- 筋トレ完全初心者
- 腕立てが10回ギリギリできる程度の筋力
今回は、そんな僕が1年間筋トレをした成果について紹介していきます。
ガリガリな体型に悩んでいて、これから筋トレを始めようか悩んでいる方は、この記事を読んで参考にしてみてください。
それでは早速本文を見ていきましょう。
ガリガリが筋トレを1年間してこれだけ変化した！
ガリガリな状態から筋トレを始めて1ヶ月ごとの写真を紹介していきます。
筋トレ開始時点から見ていきましょう。
筋トレ開始0ヶ月 体重60kg 体脂肪率16%
全体的に薄く、さらに22,23歳あたりからお腹が少し出てきたのが気になっていました。
瘦せ型なのは体質のせいだと思っていましたが、食事改善で変われることを知り、筋トレを開始しました。
筋トレ開始1ヶ月 体重65.5kg 体脂肪率17.5%
体重も人生最高を更新し、自分の身体が変えられることに、手ごたえを感じ始めていました。
当時の状況
- ジム週6（胸→上腕三頭筋、肩→上腕二頭筋、脚、背中、休）
- 3300～3900kcal/日
- タンパク質190～240g/日
- 1日3食＋プロテイン3回（起床後、筋トレ後、就寝前）
- 無茶な食事法（カニクリームコロッケとか食べてました）により、常に吐き気と満腹感
筋トレ開始2ヶ月 体重69.3kg 体脂肪率19.4%
着実に増えていく体重に感動していました。
当時の状況
- ジム週6（胸→上腕三頭筋、肩→上腕二頭筋、脚、背中、休）
- 食事量に慣れ、満腹感はあるものの、吐き気はなくなる
- 3400～3900kcal/日
- タンパク質200～260g/日
- 1日3食＋プロテイン3回（起床後、筋トレ後、就寝前）
- スーツとYシャツが全てピチピチになり、呼吸が難しくなったため全て新調
筋トレ開始3ヶ月 体重71.9kg 体脂肪率21.7%
ダイエットをしたくなっていました。しかし増量期は最低3ヶ月という情報をもとに、増量を継続。増量のペースが速すぎました。
当時の状況
- ジム週6（胸→上腕三頭筋、肩→上腕二頭筋、脚、背中、休）
- 3600～4000kcal/日
- タンパク質200～270g/日
- 1日3食＋プロテイン3回（起床後、筋トレ後、就寝前）
- ジムの高精度体重計で、筋肉量の伸びが悪くなる
- 体重の伸びが悪くなったため、さらに食事量を追加
筋トレ開始4ヶ月 体重77.6kg 体脂肪率24.5%
増量最終月。５流プロレスラーみたいな体型で、はやく減量期に入りたいと思っていました。
当時の状況
- ジム週6（胸→上腕三頭筋、肩→上腕二頭筋、脚、背中、休）
- 3700～4000kcal/日
- タンパク質200～260g/日
- 1日3食＋プロテイン3回（起床後、筋トレ後、就寝前）
- ジムの高精度体重計で、筋肉量の伸びが止まる
- 知り合いレベルの人に、太ったことを気づかれる
- 顔の輪郭が丸くなる
筋トレ開始5ヶ月 体重73.5kg 体脂肪率22.6%
人生で初めてのダイエット。ダイエットするとお腹が減るという当たり前のことを初めて体感しました。
当時の状況
- ジム週6（胸→上腕三頭筋、肩→上腕二頭筋、脚、背中、休）
- 2200kcal/日
- タンパク質180～210g/日
- 1日3食＋EAA1回（起床後）＋プロテイン2回（筋トレ後、就寝前）
- ジムの高精度体重計で、筋肉量が減る
- 身体が軽くなったのを少し感じる
筋トレ開始6ヶ月 体重70.7kg 体脂肪率21.9%
トレーニング中に肩の怪我をしてしまい、筋トレできない状況に不安を抱いていました。
当時の状況
- 月の前半：ジム週6（胸→上腕三頭筋、肩→上腕二頭筋、脚、背中、休）
- トレーニング中に肩の怪我
- 月の後半：ジム週2,3（脚、休、休）
- 2200kcal/日
- タンパク質180～210g/日
- 1日3食＋EAA1回（起床後）＋プロテイン2回（筋トレ後、就寝前）
- 整骨院通院開始
実際に怪我をしてしまった時の話は、こちらの記事でまとめています。
筋トレ開始7ヶ月 体重68.7kg 体脂肪率21.0%
上半身の筋トレができない分、少しでも筋肉が落ちないように減量を止めていました。
当時の状況
- ジム週3,4（脚、休、上腕二頭筋、休）
- 2500～2600kcal/日
- タンパク質180～210g/日
- 1日3食＋EAA1回（起床後）＋プロテイン2回（筋トレ後、就寝前）
筋トレ開始8ヶ月 体重68.4kg 体脂肪率20.2%
1ヶ月くらい上半身の筋トレが出来なくても、実際にはそこまで変化はありませんでした。
当時の状況
- ジム週3,4（脚、休、上腕二頭筋、休）
- 1800kcal/日
- タンパク質180～210g/日
- 1日3食＋EAA1回（起床後）＋プロテイン1回（筋トレ後）
- 有酸素運動開始（ジムの日、時速4.5km 傾斜15度 25分）
- 減量再開 1ヶ月3kg減量が目標
筋トレ開始9ヶ月 体重65.2kg 体脂肪率18.9%
減量自体は成功しているものの、筋肉量の減少が気になり、ダイエット方法をリコンプ（筋肉を増やしながら、脂肪を減らす）に変更
当時の状況
- ジム週3,4（脚→腹筋、休、背中→上腕二頭筋、休）
- 2100kcal/日
- タンパク質180g～190g/日
- 1日3食＋EAA1回（起床後）＋プロテイン1回（筋トレ後）
- 有酸素運動をやめる
- 減量 1ヶ月1.5kg減量が目標(体重の1.5～2%)
筋トレ開始10ヶ月 体重63.9kg 体脂肪率16.9%
- 筋トレ後に炭水化物と取るのがいいという話を聞き、1日4食に変更。
- プロテインを飲むタイミングを筋トレ後から筋トレ前に変更。
当時の状況
- ジム週5,6（胸→上腕二頭筋→腹筋、脚→腹筋、背中→上腕上腕三頭筋、休）
- 2100kcal/日
- タンパク質180g～190g/日
- 1日4食＋EAA1回（起床後）＋プロテイン1回（筋トレ前）
- 減量 1ヶ月1.5kg減量が目標(体重の1.5～2%)
- 腹筋が割れそうな気配する
筋トレ開始11ヶ月 体重62.8kg 体脂肪率15.2%
腹筋が人生で初めて割れだして、喜んでました。
また見た目だけでなく、ベンチプレス〇〇kgって言いたくて、ベンチプレスに初挑戦
当時の状況
- ジム週5,6（胸→上腕二頭筋→腹筋、懸垂→脚→腹筋、背中→肩→上腕上腕三頭筋→腹筋、休）
- 2100kcal/日
- タンパク質180g～190g/日
- 1日4食＋EAA1回（起床後）＋プロテイン1回（筋トレ前）
- 減量 1ヶ月1.5kg減量が目標(体重の1.5～2%)
- 補助なしで懸垂ができるようになる
- 腹筋が割れだす
- ベンチプレスを始める
筋トレ開始1年0ヶ月 体重61.2kg 体脂肪率13.9%
ついに1年継続。怪我もあり満足にトレーニングできない期間のもありましたが、何もなかった背中には、小鬼もどきが出現し、腹筋にも線が入りました。
当時の状況
- ジム週5,6（胸→上腕二頭筋→腹筋、懸垂→脚→腹筋、背中→肩→上腕上腕三頭筋→腹筋、休）
- 2250kcal/日
- タンパク質180g～190g/日
- 1日4食＋EAA1回（起床後）＋プロテイン1回（筋トレ前）
- 減量 1ヶ月1.5kg減量が目標(体重の1.5～2%)
- 夏の暑さのせいか、体重が一気に減ったため食事を増やして調整
- 肩の治療がついに終了
※体重・体脂肪率の数値は1ヶ月の平均値になります。減量最終日は、体重60.1kg 体脂肪率12.3%です。
ガリガリだった1年前との比較
結果的に増量4ヶ月、減量8ヶ月という長さになってしまい、もう少し上手くやれたと反省しています。
しかし、自分でやったからこそ反省点が得られたので、これを2年目に活かすのが今から楽しみです。
おまけ：筋トレ開始1年2ヶ月（本記事執筆中）体重62.0kg 体脂肪率 13%
筋トレ1年目の反省を活かし、今回は低脂質を意識してゆっくり増量しています。
当時の状況
- ジム週5,6（胸→上腕二頭筋→腹筋、懸垂→脚→腹筋、背中→肩→上腕上腕三頭筋→腹筋、休）
- 3050kcal/日
- タンパク質173～185g/日 脂質30～55g/日
- 1日4食＋EAA1回（起床後）＋プロテイン1回（筋トレ前）
- 増量 1ヶ月1kgが目標
- 増量期に入ったためか、筋トレ時に扱える重量が少し伸び始める
- ベンチプレス 50kg 12回（1年筋トレしてこれは、かなり遅いほうです）
今後は定期的に筋トレの活動記録を書いていこうと思います。
第1回目のレポートはこちらから読めます。
>>【筋トレ記録】筋トレ1年5ヶ月目の記録まとめ【リーンバルク4ヶ月目】
体脂肪率ごとの見た目の写真が見たい人は、こちらの記事をご覧ください。
>>【20代男性】体脂肪率と見た目の関係を紹介【写真22枚】
こちらでは筋トレ歴2年分の写真を載せています。
筋トレで1年間気を付けていたこと
1年間筋トレをしていて、気を付けていたことはこちら。
- 食事の記録を取る
- 最低7時間は寝る
- 週5回以上トレーニングをすること
- YouTubeで筋トレの知識をつける
- 毎日写真を撮る
それぞれ簡単に紹介します。
食事の記録を取る
1年間ほぼ毎日記録していました。
食事の管理をしないと、体重の管理は難しいです。
身体を変化させるうえで大切なのは、筋トレ2：食事8くらいの体感でした。
※友人と食事にいくときは、記録をやめて食事を楽しむようにしていました。（月1～3回程度）
最低7時間は寝る
筋トレを始める前までは1日6時間睡眠でしたが、筋肉の成長を促すため、7～7.5時間眠るようにしています。
筋トレだけでなく、日常生活にもいい影響がありました。
週5回以上トレーニングをすること
部位ごとにトレーニングを分ける、ジムに行ったら1回1時間～1時間半までのトレーニングという条件でスケジュールを組むと、自然と週5回以上ジムにいくことになっていました。
もっと上手くトレーニングできる方は、週2,3でもよいかもしれません。
YouTubeで筋トレの知識をつける
最初は右も左もわからなかったので、初心者向けのメニューや栄養管理、正しいフォームなどYouTubeで勉強しました。
誰かに教わりたいという人は、比較的安価なオンラインパーソナルトレーニングなどを試してもいいかもしれません。
>>オンラインパーソナルトレーニングのやり方まとめ！注意点は3つ！
水をたくさん飲む
1日2リットル以上は水を飲むようにしていました。
腸内環境を整えるのと、筋肉を作るには細胞に水分が必要という話を聞いて、積極的に「水」を飲みました。
毎日写真を撮る
これが1番やってよかったと思っています。
成長を感じれなかったり、モチベーションが上がらないときも、1ヶ月前、1年前と見比べると明らかに変化が起きています。
あとから自分の変化を見返す時間も楽しいです。
※iPhoneの写真フォルダが自分の裸写真だらけになるのは嫌だったので、写真保存用の別のアプリを使っていました。
以上が、筋トレで1年間気を付けていたことです。
筋トレを1年間した中で後悔していること
筋トレを1年間した中で後悔していることはこちら。
- ダーティバルクという手法を取った
- 増量期→減量期をいきなり始めた
- BIG3をやらなかった
- 無理に重量を上げて怪我をした
- 1日3食で過ごしていた
- 体脂肪率20%を超えても増量を続けた
それぞれ説明します。
ダーティバルクという手法を取った
増量方法は、大きくわけて2つあります。
ダーティバルクとリーンバルクです。
- ダーティバルク：食事の内容はなんでもいいので、とにかく多くのカロリーを取る方法
- リーンバルク：厳密なカロリー計算や栄養管理を行い、体脂肪をなるべく増やさずに筋肉をつける方法
細かなカロリー計算が必要で難しいということで、リーンバルクを諦めダーティバルクを選んだのですが、結局毎日カロリー計算をしてたわけで、リーンバルクでよかったなと。
また、ダーティバルクで一気に体重を増やしすぎて、増量期が短くなってしまった点も反省点です。
今回の経験をもとに、健康的な太り方や太る時の注意点を下記にまとめています。
>>ガリガリを克服して太る方法と2つの注意点【4か月17kg増】
（2023/05/14追記：筋トレ2年目にリーンバルクで増量してみた結果を下記にまとめています。）
>>リーンバルクはうまくいかない？1ヶ月1kgで半年増量した結果
増量期→減量期をいきなり始めた
増量期のカロリー3700kcal、明日から減量だから2200kcalという具合に一気に食事を減らしてしまいました。
最初の2日間ほどは、激しい空腹に苦しみ、水で誤魔化していました。
その結果、大幅に筋肉量を減らしてしまうことに
増量期から減量期に移行する際は、どちらでもない調整期間を設けてあげる必要があることを学びました。
痩せ方と痩せるときの注意点はこちらでまとめています。
>>5キロ痩せる方法が知りたい！成功の秘訣を紹介します！【実体験】
BIG3をやらなかった
YouTubeを見ると、「ベンチプレスより効果がある」のような筋トレメニューの紹介がたくさんあります。
それらに影響されたのと、何となく怖いイメージがあったので、BIG3種目（ベンチプレス、スクワット、デッドリフト）を避けていました。
しかし、1年も続けると「BIG3は〇kg」のような数字もある程度上げたいという欲が出てきて、BIG3を始めることにしました。
また、ダンベル系の種目をメインで取り入れていましたが、ダンベルは20kgを越えたあたりからスタートポジションにセットすること自体が難しくなり、重量が伸びにくくなりました。
それもあってもう少しBIG3に早く取り組むべきだったと思っています。
ベンチプレス初挑戦したときの記録はこちらからご覧になれます。
>>ベンチプレスのMAXを初めて測定してみた！【筋トレ1年4ヶ月】
無理に重量を上げて怪我をした
肩のトレーニング時に、少し無理をして怪我をしてしまいました。
結局、肩以外の上半身のトレーニングが数か月できなくなり、痛みがなくなるまで半年かかりました。
肩の怪我については、こちらでまとめています。
>>筋トレで肩を怪我してしまったら？絶対にやるべき4つのこと【実体験あり】
1日3食で過ごしていた
今まで通りの生活に、食事量だけを増やしたので、当初1回の食事がかなり苦痛でした。
また、無理に食べても吸収できなかった分は栄養にならないので、4食以上にわけて1食の胃腸の負荷をできるだけ抑えていくことが大切です。
食事をわけることの大切さは、下記の記事で紹介しています。
>>太りたい人は食事回数を見直そう！【ガリガリから4ヶ月で17kg増】
体脂肪率20%を超えても増量を続けた
「増量期は3ヶ月以上取ったほうがいい。」という情報で増量を続けたのですが、もとの体脂肪率が16％だったこともあり、体脂肪率がすぐに20%を超えてしまいました。
それでも増量を続けた結果、体脂肪率が22%を越えたあたりで完全に筋肉量の増加が止まり、脂肪だけつける期間になってしまいました。
この反省を活かし、筋トレ2年目にリーンバルクで増量した結果を下記の記事で紹介しています。
>>リーンバルクはうまくいかない？1ヶ月1kgで半年増量した結果
以上が筋トレを1年間してきた中で後悔したことです。
今から筋トレを始めるかたは、とくに僕の二の舞にならないよう注意してください。
ガリガリだった僕が、1年間筋トレを継続して感じたこと
ガリガリだった僕が、1年間筋トレを継続して感じたことはこちら。
- アドレナリンの偉大さ
- 出来ないことが出来るようになる嬉しさ
- 日々の充実感
- メリットが多すぎる
それぞれ簡単に解説します。
アドレナリンの偉大さ
どんなにやる気がわかなくても、どれだけ嫌なことがあっても、筋トレをすると最高にハイな状態になれました。
精神的にツラいことが多い人はぜひ筋トレをしてみてください。
出来ないことが出来るようになる嬉しさ
懸垂ができるようになる。腹筋が割れる。どれも人生で初めての経験でした。
先週まで持ち上げられなかった重さを持ち上げられたり、回数が増えたり、出来なかったことが出来るようになる嬉しさは、何歳になっても嬉しいものです。
日々の充実感
以前はゲームばかりやっていました。ゲームは楽しいですが、違うゲームに変えた瞬間に今までやってきたことが無駄になってしまうことに、どこか虚しさを感じていました。
筋トレを始めて、「自分のためになることをしている」感が日々に充実感をもたらし、QOLが上昇しました。
メリットが多すぎる
筋トレを始めて、実際に体感するメリットが多すぎました。
詳しくは下記にまとめているのでご覧ください。
まとめ：ガリガリでも1年間筋トレをすれば変化がある！
今回は、筋トレを1年間続けた成果について紹介してきました。
- 24年間ガリガリで、まともな運動は中学で最後
- ベンチプレスの伸びの悪さ
- 途中で肩の怪我。上半身のトレーニング中断
- 食事方法を誤り、1年間のうち8ヶ月を減量にあてる
こんな僕でも筋トレを1年間続けることで、大きな変化が得られました。
「これなら自分も変われるんじゃないか？」そう思えてきませんか？
肉体的にも精神的にもメリットがたくさんなので、みなさんも是非、筋トレ始めてみてください。
(2023/05/14追記：筋トレ2年目については、下記にまとめています。）
>>筋トレ2年目のメニューや食事を公開！停滞などの悩みについても紹介
