減量ってどんな食事メニューにしたらいいの？実際に食べているメニューを教えてほしい。
こんなお悩みを解決します。
本記事の内容
- 26歳男の減量期の毎日食べても飽きない食事メニュー
- 減量期の食事メニューに必要な食材
- 減量期の食事メニューのPFCバランス
- 減量期の食事に関するQ&A
本記事の信頼性
この記事を書いている僕は、筋トレ2年目で、減量は2回目です。
減量期にどんな食事メニューを食べたらいいのか悩んでいる人は多いのではないでしょうか。
毎日料理するのも、献立を考えるのも面倒だなと感じると思います。
そこで今回は、毎日固定できて飽きない1日4食の食事メニューを紹介します。
このメニューのおかげで減量が上手くいっています。
他にもPFCバランスなどの詳細も紹介するので、ぜひ最後までご覧ください。
それでは本文を見ていきましょう。
26歳男の減量期の毎日食べても飽きない食事メニュー
食事は4回に分けていてます。
それプラス、トレーニング中のドリンクと寝る前にプロテインを飲んでいます。
朝の食事から順に紹介します。
減量期の食事メニュー 朝食①：5時
- 白米：300g
- 目玉焼き：卵1つ
- 納豆：1つ
- 鶏胸肉（低温調理）：60g
- 冷凍ブロッコリー（解凍後）：50g
- インスタント味噌汁：1杯
鶏胸肉の低温調理は、下記の記事で紹介しています。
>>サラダチキンは高い！美味しくない？安くて旨いサラダチキンの作り方
1日の中の1番最初の食事兼トレーニング前の食事を厚くしています。
この食事のあと2時間空けてから筋トレしています。
なぜ朝にトレーニングしているかは、下記の記事で紹介しています。
>>朝の筋トレは最高！メリット・デメリットや食事内容を紹介！
減量期の食事メニュー トレーニング中：
- EAA 10g
- マルトデキストリン 30g
マルトデキストリンは体重×グラムの60gくらい取りたいのですが、これ以上白米を減らすのが嫌なので30gで妥協しています。
マルトデキストリンについては、下記の記事で紹介しています。
減量期の食事メニュー 朝食②：9時
- 白米：120g
- 鶏胸肉：40g
- ゆで卵：1つ
- ギリシャヨーグルト：1つ
- クレアチン：6g
腸内環境のためにも、1日1個はヨーグルト食べたいなという思いからギリシャヨーグルトを採用しています。
しかし、1つ100円以上して毎日食べるにはちょっとしんどいので、増量期はキムチに変更しようかなと考えています。
「ヨーグルト」に1日100円って高く感じませんか...？
普通のパックなら4,5日分で150円くらいなので余計にそう思います。
減量期の食事メニュー 昼食：12時
- 白米：60g
- サバ缶（味噌煮）：100g
- 鶏胸肉：50g
DHA・EPAなどのフィッシュオイルと飽き防止のために、ここでサバ缶を入れています。
朝食2と夕食がほぼ同じですが、この昼食に大きな変化を入れることで飽きを防いでくれています。
サバ缶は何味でもいいです。味噌って発酵食品だから健康に良さそうだなと勝手に思ってます。
減量期の食事メニュー 夕食：16時
- 白米：60g
- 鶏胸肉：100g
- ゆで卵：1つ
考えるのが面倒なので、冷蔵庫の中に入ってるものだけで対応できるメニューにしています。
減量期の食事メニュー 就寝前：20時
- プロテイン：42g
マイプロテインのチョコレートスムーズ味を飲んでいます。
>>マイプロテイン チョコレートスムーズはどんな味？まずい？美味い？
タンパク質換算すると30gです。
上記減量期の食事メニューに必要な食材
先ほど紹介した食事メニューに必要な食材はこちら。
- 白米（炊飯前）：240g（1.5合）
- 卵：3つ
- 鶏胸肉（低温調理）：250g
- 冷凍ブロッコリー：50g
- 納豆：1パック
- インスタント味噌汁：1袋
- ギリシャヨーグルト：1つ
- サバ缶（味噌煮）：1缶
卵、鶏胸肉、納豆、ヨーグルト。この4つを賞味期限ギリギリ分まで購入し、なくなったタイミングで買い物に行けば、大体4日に1回の買い物で済みます。
その他の食材は、上記の買い物のタイミングに合わせて購入します。
また、買うものが決まっているので、買い物に時間もかかりません。
1日あたりの食費
1日当たり約750円です。
- 白米（炊飯前）：150円
- 卵：90円
- 鶏胸肉（低温調理）：150円
- 冷凍ブロッコリー：50円
- 納豆：30円
- インスタント味噌汁：20円
- ギリシャヨーグルト：120円
- サバ缶（味噌煮）：140円
上記減量期の食事メニューのPFCバランス
PFCバランスはこんな感じです。
- 総カロリー：2100～2300kcal
- 炭水化物：35%（230g）
- 脂質：20%（45g）
- タンパク質：45%（175g）
※数値は概算です。
トレーニング中のドリンクの有無でカロリーが変わり、炭水化物とタンパク質が少し増えます。
減量期の食事メニューのPFCバランス：炭水化物
炭水化物はタンパク質と脂質を決めたあとの残りのカロリー分です。
減量期の食事メニューのPFCバランス：脂質
本当はもっと脂質を切りたいのですが、これ以上脂質を減らすと大便が固くなるので40gはキープしています。
個人的な経験則です。
減量期の食事メニューのPFCバランス：タンパク質
目安は体重×2.8～3倍
1回あたりのタンパク質の量になるべく差がないように意識しています。
1食あたりタンパク質30～35g
減量期の食事メニューを固定する理由3つ
なぜ減量期の食事メニューを固定するのか。
その理由はこちら。
- 考える・準備するのが面倒
- 毎日変える理由がない
- 自分の身体の反応がわかりやすい
考える・準備するのが面倒
これが1番かもしれません。
作るのも準備するのも毎日考えるのも面倒です。
食べるものが決まっていると、買うものも準備することも決まっています。
大きな準備するのは、米を炊く（毎日）・ゆで卵を作る（3日に1回）・鶏胸肉の低温調理（3日に1回）
これだけなので、めっちゃ楽です。
毎日変える理由がない
そもそも毎日食べるものを変える必要ってありますか？
一昨日食べたいものを覚えていますか？
どうせ何食べたか覚えていないのであれば、何食べたって同じです。（極論）
毎食同じだとキツイかもしれませんが、1日の中でバリエーションを持たせば、それを固定すれば意外といけます。
ぜひ1度試してみたください。嫌だったら戻せばいいだけです。
自分の身体の反応がわかりやすい
食事を固定することで、自分の身体にどんな食品があっているかわかりやすいです。
逆に色んな食品を摂っていると、何が合っていて何が合っていないか判断しづらいです。
もし原因と思われる食品を見つけたら、他の食品を固定したまま1品だけ変えることで、身体の反応を見極めることができます。
以上が、減量期の食事メニューを固定する理由です。
減量期の食事に関するQ&A
続いて、減量期の食事に関するよくある質問を見ていきましょう。
実体験ベースで回答します。
減量の食事回数は何回がいい？
自分が楽な食事回数でOKです。
食事回数を増やすと、1回あたりの食事量が減りますが、食事の間隔が短くなるので、空腹感が楽な印象があります。
逆に食事回数を減らすと、1回あたりの食事の満足度が上がりますが、食事の間隔が長くなるので、我慢する時間が長くなります。
仕事などのリズムに合わせて、無理しないのが1番です。
減量末期の食事はどうする？
僕は現在の食事のまま、体重が減らなくなったら白米を減らしたり、卵を1つ減らそうかと考えています。
あまり削りすぎると、日常生活に支障が出そうなので、食事は一定量を維持したいと思っています。
減量の食事管理はどんなアプリを使ってる？
食事管理はMyFitnesspalというアプリを使っています。
トレーニング内容の管理は、筋トレMEMOとういアプリを使っています。
減量の食事は夜を軽くしたほうがいい？
トータルのカロリーを調整できていれば、ある程度問題ないと思っています。
筋トレ前中後に食事を集中させると、体重の減りが良い感覚があります。
夜にトレーニングするのであれば、筋トレのパフォーマンスを維持するためにも、しっかり夜ごはんを食べたほうがいいと思います。
まとめ：減量期の食事メニューは固定すると楽
本記事では、減量期の食事メニューを紹介しました。
減量期の食事は、なるべく調理がいらないメニューを考えて固定してしまうと楽です。
同じものを食べていても、意外と飽きないものです。
食事メニューを固定すると、身体の反応がわかりやすいというメリットもあります。
紹介したメニューはとても簡単なので、ぜひ参考にしてみてください。
今回は以上です。
