ダンベルショルダープレスの重量が上がらない。セットとできれば次の重量も扱える感覚はあるけど、セットするのが難しい。
こんなお悩みを解決します。
本記事の内容
- ダンベルショルダープレスの重量が上がらない時の解決方法
- ダンベルショルダープレスの正しいやり方をチェック
- ダンベルショルダープレスの注意点
本記事の信頼性
本記事を執筆している僕は、現時点でダンベルショルダープレス片方24kgでセットを組んでいます。16kg以降、重量の伸びに悩んでいましたが、今回紹介する方法で重量を伸ばすことができました。
18kg→20kgは、ダンベルの持ち手が太くなったような感覚もあり、かなり苦戦しました。
「セットさえできれば次の重量も扱えるのに」という方は特に、今回紹介する方法を実践してみてください。
それでは、本文へまいりましょう。
ダンベルショルダープレスの重量が上がらない時の解決法
解決方法は大きく分けて3つあります。
- セットするときのフォームを見直す
- 地道に扱える重量の最大回数を延ばす
- 上腕三頭筋を鍛える
それでは1つずつ詳しく見ていきましょう。
セットするときのフォームを見直す
一定の重量を越えると、腕の力だけではダンベルをセットすることが難しくなってきます。
セットする時は、次の3つのポイントを意識してみましょう。
意識するポイント
- 膝に置いたダンベルを強く蹴り上げる
- 少し前かがみな状態から、勢いよく背もたれに背中をぶつける
- ダンベルは身体の近くで上げるイメージ
上記を意識するだけでも、ダンベルの上げやすさがだいぶ変わりました。
扱える重量の最大回数を延ばす
いくらフォームを見直しても、筋力が足りてないとダンベルショルダープレスの重量は上がりません。
現時点で使える重量の最大回数を更新するよう意識してみましょう。
ダンベルの重量が2kg刻みの場合、1セットで15回以上できるようになると、次のダンベルが持ち上げることができました。
上腕三頭筋を鍛える
鍛えるのは肩の筋肉でも、重いダンベルを持ち上げるには、ある程度腕の筋肉が必要です。
その中でも特に、上腕三頭筋のトレーニングをすることで、ダンベルショルダープレスの重量を上げるのに効果があります。
オススメの上腕三頭筋トレーニング
- ナローベンチプレス
- ディップス
- スカルクラッシャー
僕はナローベンチプレスを取り入れてから、ダンベルショルダープレスの重量が上がりやすくなりました。
以上が、ダンベルショルダープレスが上がらないときの解決法です。
ダンベルショルダープレスの正しいやり方をチェック
ダンベルショルダープレスの重量を上げるには、基礎を確認しておくことも大切です。
確認するべき基本のポイントはこちら。
- ベンチの角度
- ダンベルショルダープレスの手順
- ダンベルショルダープレスのコツ
それぞれ解説します。
ベンチの角度
- 背もたれ：90度より1段階手前
- 座面：1段階だけ上げる
ベンチが垂直すぎると、肩ではなく背中に刺激が入りやすくなります。
逆にベンチを倒しすぎると大胸筋の上部に刺激が入りやすくなります。
ダンベルショルダープレスの手順
- ダンベルを膝の上に置く
- 肩甲骨を寄せて肩を下げ、胸を張る
- ダンベルを持ち上げて、肩で負荷を感じる状態を作る
- 頭の真横～頭の少し前の軌道でダンベルの上げ下げを行う
重さと回数の目安は、初心者であれば、1セット10～15回できる重さで2～3セット。
まずは正しいフォームを身に着けることを優先しましょう。
慣れてきたら8～12回できる重さで2～3セットぐらい行うのがオススメです。
ダンベルショルダープレスのコツ
- ダンベルを上げる時は、上げ切らない
- ダンベルを下げる時は、肘と床が平行になるまで
- 手首は肘の真上
ダンベルを上げる時は、上げ切らない
ダンベルを上げすぎると、肩に乗った負荷が逃げてしまいます。常に肩に負荷がのった状態を保ちましょう。
ダンベルを下げる時は、肘と床が平行になるまで
ダンベルを下げすぎても、肩に乗った負荷が逃げてしまいます。鏡を見て肘が下がりすぎないように注意しましょう。
手首は肘の真上
ダンベルが肘より内側に入ってしまうと、負荷が上腕三頭筋に逃げてしまいます。ダンベルは肘の真上で動かすよう意識しましょう。
ダンベルショルダープレスの注意点2つ
ダンベルショルダープレスの重量を上げるための注意点はこちら。
- 軽い重量でウォーミングアップをする
- 自己ベストの重量は慎重に挑戦する
簡単に解説します。
軽い重量でウォーミングアップをする
ダンベルショルダープレスで、いきなり最大の重量を扱うと怪我をするリスクが高まります。
2,3段階に分けて重量を上げていき、肩が温まった状態でトレーニングしましょう。
肩を怪我すると、上半身のほかのトレーニングもできなくなってしまいます。治りも遅いので、十分に注意しましょう。
僕が肩を怪我したときの記録は、下記の記事で紹介しています。
>>筋トレで肩を怪我してしまったら？絶対にやるべき4つのこと【実体験あり】
自己ベストの重量は慎重に挑戦する
ジムなどでダンベルの重量が2kg刻みの場合、1段階負荷を上げるだけで4kgも重さが上がってしまいます。
ダンベルが重すぎると、バランスを崩して腕が変な方向に曲がり、怪我をしてしまう恐れがあります。またダンベルを頭上から落としてしまうのも危険です。
「15回以上連続で出来たら次の重さに挑戦する」など、自分の状態を見ながら慎重にダンベルを選びましょう。
ダンベルショルダープレスの重量を上げる筋トレグッズ3つ
ダンベルショルダープレスの重量を上げてくれる筋トレグッズはこちら。
- パワーグリップ
- リストラップ
- エルボースリーブ
パワーグリップ
筋トレをするなら絶対に持っておきたいアイテム。
1万円と少し高いですが、上半身全ての種目に使えるといっても過言ではありません。
握力の補助や、背中トレーニングはもちろん。ダンベルやバーベルが滑りにくく、手のひらに豆が出来にくくなります。
筋肉以前に、手のひらが痛いことに悩んでいましたが、これで解決しました。
パワーグリップについては、さらに詳しく下記の記事で紹介しています。
>>パワーグリップは意味ないのか？【結論：ジム行くなら絶対必要】
リストラップ
リストラップで手首を固定することで、手首の怪我やダンベルがグラグラするのを防いでくれます。
ベンチプレスなどダンベルショルダープレス以外の種目にも使えるうえ、筋トレグッズではかなり安い部類なので、本格的に筋トレをするなら絶対1つ持っておきましょう。
手首は痛めやすいうえに、痛めると日常生活にも支障をきたします。
エルボースリーブ
肘を痛めやすい人や、高重量を扱う人にオススメ。
ダンベルショルダープレス以外にも、ベンチプレスなど肘を曲げる動作があるトレーニングをする際に役立ちます。
手を出しやすい値段なので、とりあえず購入しておいてもよいアイテムです。
自宅でダンベルショルダープレスをするなら
可変式ダンベル
自宅で筋トレしたい。自宅でダンベルショルダープレスがしたい方は、1台で重量の調整が効く可変式ダンベルがあると便利。
その中でも、NUOBELLは通常の可変式ダンベルより、利便性・省スペース・デザインが優れています。
※MotionsFitがNUOの正規販売代理店として取り扱っています。
少し値段が張るので、お財布に余裕のある方にはオススメです。
デザインや機能性より、費用を抑えたいというかたはこちら
調整可能ベンチ
可変式ダンベルとこの調整可能ベンチさえあれば、ほとんどの種目が自宅で出来てしまいます。
僕は1人暮らしでスペースがなくて諦めていますが、いつか広い家に住めたら欲しい一品です！
ダンベルショルダープレスはいらない？不要論について考える
ここまでダンベルショルダープレスについて紹介してきましたが、ショルダープレス不要論というのも少なからず存在します。
一部の人がダンベルショルダープレスをいらないと考える理由はこちら。
- 肩の怪我や痛み
- 他のトレーニングで補っている
- 肩の特定の部位を鍛えたい
- トレーニングの目的が違う
それぞれ解説します。
肩の怪我や痛み
肩関節に痛みや怪我がある場合、ダンベルショルダープレスがそれを悪化させる可能性があります。
その場合、他の肩のエクササイズに切り替えたり、思い切って休みを取りましょう。
肩の怪我は厄介なので、本当に気をつけてください...
他のトレーニングで補っている
ミリタリープレスやケトルベルを使った立位プレスなど、他のトレーニングでダンベルショルダープレスの代わりのトレーニングをしている場合は、ダンベルショルダープレスを無理にする必要はありません。
自分にあったトレーニングメニューを選びましょう。
肩の特定の部位を鍛えたい
ダンベルショルダープレスは、複数の筋肉を同時に鍛える種目です。
特定の肩の筋肉に焦点を当てたい場合は、ラテラルレイズやフロントレイズのような単関節種目を選択することもあります。
トレーニングの目的が違う
個人のフィットネス目標やニーズによっては、ショルダープレスが必ずしも必要というわけではありません。
そもそも肩を大きくすることを目的としていない場合、例えばヨガやピラティスなどの柔軟性や安定性に重点を置くトレーニングでは、ショルダープレスはいらないです。
以上が、ダンベルショルダープレスをいらないと考えられる理由4つです。
まとめ：コツを掴んで、ダンベルショルダープレスの重量を上げよう！
今回はダンベルショルダープレスを上げる方法について紹介してきました。
肩を鍛えたい人には王道のダンベルショルダープレス。
重量を上げるのは難しいですが、コツコツ頑張りましょう。
怪我をしては元も子もないので、焦らず少しずつ伸ばしていきましょう！
今回は以上です。
