こんにちは。IT会社員をしながら週6で筋トレをしているモモンガです。
筋トレを始めて、1年5ヶ月目の活動記録を報告したい思います。
身長は176cm、最終運動歴は中学の部活、現在26歳です。
それでは本文を見ていきましょう。
筋トレ1年5ヶ月目の身体データ
筋トレ1年5ヶ月目、2022年11月の身体データ（平均）はこちら。
- 体重（Weight）：64.0kg
- 筋肉量（Soft Lean Mass）：49.8kg
- 体脂肪率（PBF）：16.4%
- 体脂肪量（Body Fat Mass）：10.5
- 内臓脂肪レベル（VFL）：6.2
※測定は、ACCUNIQというメーカーの体組成計で行っています。
先月比はこちら。
- 体重（Weight）：+1.2kg
- 筋肉量（Soft Lean Mass）：±0kg
- 体脂肪率（PBF）：+0.7%
- 体脂肪量（Body Fat Mass）：+1.1kg
- 内臓脂肪レベル（VFL）：+0.3
月間の推移はこちら。
こんな感じです。
写真での見た目はやや太ったかなといった印象です。
数値上では、全く筋肉量が増えず、体脂肪量だけ増えています。
脂肪を増やさず筋肉量だけを増やすために、月1kgのペースで増量をしているのですが、全く逆の結果となっています。
ここ3ヶ月近くこんな感じです。下記記事のように寒さのせいだと言い訳できなくなってきました。
>>冬は体脂肪率が上がる（増える）？季節と体脂肪率の関係とは？！
筋トレ1年5ヶ月目のトレーニング内容
筋トレ1年5ヶ月目のトレーニングは、4筋1休の4分割で行っています。
- 胸・上腕二頭筋
- 脚・腹筋
- 肩・上腕三頭筋
- 背中・僧帽筋
それぞれのトレーニング強度を紹介します。
トレーニングは毎セット限界まで行い、記載している種目の中から1時間で終わるように4,5種目をチョイスしてトレーニングしています。
※ジムの混み具合に合わせて臨機応変に
胸・上腕二頭筋
ベンチプレス（高重量）：57.5kg 6,3,4rep
ベンチプレス（中重量）：52.5kg 11,9,7,7rep
インクラインダンベルプレス：24.0kg 11,10,10rep
インクラインダンベルフライ：22.0kg 13,11,9rep
ペックフライ：34.0kg 10,10,10rep
プリーチャーダンベルアームカール：12.0kg 8,6rep
プリーチャーバーベルアームカール：22.5kg 12,11rep
インクラインダンベルカール：12.0kg 13,7,5rep
インクラインハンマーカール：12.0kg 6,6rep
脚・腹筋
スクワット：72.5kg 10,8,10rep
レッグエクステンション：91.0kg 12,9,8rep
レッグカール：64.0kg 12,12,10rep
インナーサイ：64.0kg 8,8,5rep
アブローラー（膝コロ）：8rep × 4
肩・上腕三頭筋
ダンベルショルダープレス：24.0kg 12,11,10rep
シーテッドサイドレイズ：10.0kg 11,10,7rep
スミスナローベンチプレス：60.0kg 10rep × 3
ナローベンチプレス：45.0kg 10rep × 3
EZバースカルクラッシャー：27.5kg 6,3,3rep
背中・僧帽筋
チンニング：67.7kg 6,5,6rep
トップサイドデッドリフト：115.0kg 8,6,6rep
ワンハンドロー：28.0kg 11,11,10rep
シーテッドロー：47.0kg 11,11,8rep
ダンベルシュラッグ：38.0kg 10,10,8rep
筋トレ1年5ヶ月目の食事（栄養管理）
筋トレ1年5ヶ月目の食事はこちら。
- 1日目標カロリー（トレーニング日）：3,250kcal
- 1日目標カロリー（オフの日）：3,000kcal
- たんぱく質：185～195g
- 脂質：38～45g
- 炭水化物：510g前後（たんぱく質と脂質を引いた残り）
1日4食＋起床後EAA＋トレーニング前プロテイン＋トレーニング中EAA＆マルデキストリンの7食にしています。
オフの日は、就寝1時間前にプロテインを飲んで、トレーニング中のドリンク分はなしで6食です。
体重の増加が停滞してきたので、もう少しカロリーを増やすか悩んでいます。
想定通りに進めば、2月から減量をスタートする予定。
筋トレ1年5ヶ月目のサプリメント
筋トレ1年5ヶ月目の摂取しているサプリメントはこちら。
- プロテイン （マイプロテイン チョコレートスムーズ）
- EAA（マイプロテイン ピンクグレープフルーツ）
- エビオス錠
- VITAS（バイタス）
- マルチビタミン（DHC）
- マルチミネラル（DHC）
- ビタミンB（DHC）
- ビタミンC（DHC）
- ビタミンD（マイプロテイン）
- 亜鉛（DHC）
- カフェイン（マイプロテイン）
毎日飲むものなので、できるだけ値段を抑えるように安いものを選んでいます。
マイプロテインはセール時に、他はAmazonの定期便で購入しています。
筋トレ1年5ヶ月目の考察
筋トレ1年5ヶ月目の考察はこちら。
- 筋肉が全然増えない
- 使用重量の伸びも渋い
それぞれ説明します。
筋肉が全然増えない
リーンバルクを始めて4ヶ月目ですが、見事に筋肉量が増えません。
毎食、栄養バランスを考えて食事もとっていますが、綺麗なくらいに脂肪だけついていってます。
リーンバルク2ヶ月目からこの状態なのですが、自分でもこの状態でよく続けてるなと思います。
続けられている理由としては、完全に習慣化できていることが大きいと思います。
虫歯になっても歯磨きやめないですよね？たぶんそれと同じです。
使用重量の伸びも渋い
筋トレ半年を過ぎたあたりから、使用重量の伸びも渋いです。
1ヶ月に1回、最高重量を更新出来たらいい方です。
改めてベンチプレス100kgやダンベルショルダープレス片手40kgとかやってる人凄いなと感じます。
現状では40kgのダンベルを持ち上げられるイメージすら湧かないです。
筋トレ8年目とかの自分がこの記事を読んで、「こんな風に思ってたな」と笑っていてほしいものです。
筋トレ1年6ヶ月目に向けての抱負
1年6ヶ月目の目標は以下に設定しました。
- 0.1gでもいいから筋肉量を増やす
- クリスマスだろうが、大晦日だろうがいつも通り筋トレする
まずは4ヶ月停滞してしまっている筋肉量を伸ばしたいです。
現状で出来る範囲でやり切っている認識なので、これ以上何したらいいんだろうといったところですが、、
あとはクリスマスや年末年始関係なく、トレーニングしたいと思っています。
年末年始にジムに行くのは初めてなので、どれだけ人がいるのか少し楽しみにしています。
今回は以上です。
