全身法で毎日筋トレしたらどうなるの？実際、全身法ってどうなの？
こんなお悩みを解決します。
本記事の内容
- 全身法の筋トレとは？
- 全身法の筋トレメニューを紹介！
- 全身法と分割法どっちがいいの？
本記事の信頼性
僕は筋トレ歴1年8ヶ月、ずっと分割法でやってきましたが、ついに全身法に変更しました。
結論から言うと、1日1時間半から2時間の全身法トレーニングを11日連続でやった結果、このままやったら腰が壊れるなという感覚を覚えました。
まだ「痛い」までいっていませんが、おそらく最低でも週1は休んだ方が良いと思います。
今回は、実際にどんな全身法のメニューを毎日やっているのか、分割法から全身法に変えてみてどうだったのかなどについてお話していきます。
記事の後半では、週の頻度別の全身メニュー例を紹介しているので、ぜひ最後までご覧ください。
それでは早速本文を見ていきましょう。
全身法の筋トレとは？
全身法での筋トレとは、1回のトレーニングで全身を鍛える方法です。
逆に1回のトレーニングで数部位ずつ鍛えるのは、分割法と呼ばれます。
筋トレ系のYouTubeを見ると、分割法で週に1部位1回ずつ行っている方が多いですが、海外の研究では全身法でのトレーニングが推奨されていたりします。
全身法の筋トレの効果
全身法の筋トレは、分割法と比べて筋肉の成長を促進する効果があることが研究で示されています。 (Schoenfeld et al., 2016)。
また、全身の筋肉をバランス良く鍛えることができるため、筋力や筋持久力の向上にも効果的です。 (Fisher et al., 2017)。
全身法の筋トレのメリットは？
全身法の筋トレのメリットはこちら。
- バランスの良い筋力の向上: 全身の筋肉を同じ日に鍛えることで、筋肉バランスの維持に役立つ (Schoenfeld et al., 2016)。
- 時間の効率化: 一度のトレーニングで全身を鍛えることができるため、時間を効率的に使うことが可能です。
- 同部位のトレーニング頻度の増加：毎回全身を鍛えることで、同部位の週当たりのトレーニング頻度を増やすことができます。
特に、週の頻度が増えると、フォームの試行錯誤がしやすく、熟練度が上がりやすい感覚があります。
僕自身、使用重量やrep数も、分割法でやっていた時より伸びがいいです。
当たり前のことですが、これから上手くなりたいというものを、週1でやっていても上手くなりづらいですよね。
参考文献
全身法を毎日してみた結果...
全身法で毎日トレーニングしてみた結果、筋トレの適切な休息と関節の回復の重要性を痛感しました...。
全身法への切り替えから数日間は、4日トレーニングして1日休むペースを維持していました。
しかし全身法の効果に魅了され、どんどんのめり込んでいってしまいました。最初は驚くほどの成果が見られ、ベンチプレスのフォームの感覚や、その他重量やrep数がみるみる向上。
さらに全身法では一部位をやり込むことがないため、激しい筋肉痛が来ることがありません。
すっかり全身法の効果に魅了され、適切な休息を取らずに11日連続でトレーニングを行ってしまいました。
12日目の朝に、腰に重たい違和感を感じ、何かおかしいことに気付きました。筋肉痛はこなくても、関節に疲労がたまっていたようです。
その日は休養を取り、大事には至らなかったものの、毎日のトレーニングは無理だと理解しました。
当たり前といえば当たり前ですよね。
結局、週に1度は休みを設けることが必要だと考え、4日間トレーニングして1回、または6日間トレーニングして1回休みを入れようと考えています。
皆さんもお気を付けください。
実際に行ってる全身法のメニューを紹介 【週6】
僕が実際に行っている全身法のメニューはこちら。
DAY1
- ベンチプレス（胸）
- ミリタリープレス（肩）
- スクワット（脚）
- フレンチプレス（上腕三頭筋）
- ハンギングワイパー（腹筋）
DAY2
- チンニング（背中）
- ハーフデッドリフト（背中）
- サイドレイズ（肩）
- バーベルプリーチャーカール（上腕二頭筋）
- リストカール（前腕内側）
- バーベルリバースカール（前腕外側）
上記のようにわけて、交互に行っています。
トレーニングメニューを組む際に意識したポイントは、下記の2つです。
- 種目数をできるだけ少なくする
- 多関節種目を多く取り入れる
これによって種目の熟練度を上げやすくしつつ、さらに短時間で全身の筋肉をバランス良く鍛えることができます。
DAY1、DAY2を2回か3回繰り返し、1日休養日を入れて回しています。
週の頻度別 全身法のメニュー組み方
僕は週6で全身法のトレーニングをしていますが、頻度が違った場合はどんなメニューを組むか考えてみました。
1つずつ紹介します。
全身法メニュー 週5の場合
DAY1
- ベンチプレス（胸）
- ミリタリープレス（肩）
- スクワット（脚）
- フレンチプレス（上腕三頭筋）
- ハンギングワイパー（腹筋）
DAY2
- チンニング（背中）
- ハーフデッドリフト（背中）
- サイドレイズ（肩）
- バーベルプリーチャーカール（上腕二頭筋）
- リストカール（前腕内側）
- バーベルリバースカール（前腕外側）
今僕が実際に行っているメニューですね。DAY1が週3回の週、DAY2が週3回の週を交互に行います。
全身法メニュー 週4の場合
DAY1
- ベンチプレス（胸）
- ミリタリープレス（肩）
- スクワット（脚）
- フレンチプレス（上腕三頭筋）
- ハンギングワイパー（腹筋）
DAY2
- チンニング（背中）
- ハーフデッドリフト（背中）
- サイドレイズ（肩）
- バーベルプリーチャーカール（上腕二頭筋）
- リストカール（前腕内側）
- バーベルリバースカール（前腕外側）
こちらも僕が実際に行っているメニューです。交互に行います。
全身法メニュー 週3の場合
- ベンチプレス
- スクワット
- ミリタリープレス
- 懸垂orラットプルダウン
- プリーチャーバーベルカール
上記メニューを週3回
全身法メニュー 週2の場合
- ベンチプレス
- スクワット
- ミリタリープレス
- 懸垂orラットプルダウン
- プリーチャーバーベルカール
上記メニューを週2回
自分の好きなメニューをすればいいのですが、すべてのメニューがそれぞれ週2回の頻度でトレーニングできるようにスケジュールを組みましょう。
全身法と分割法どっちがいい？選ぶべき筋トレ方法のポイント
実際のところ、全身法と分割法のどちらが良いのか気になりますよね。
結論から言うと、どちらの方法にも一長一短があり、自分に適した方法を見つけることが重要です。
どちらが適しているかは、下記のポイントを意識してみてください。
- トレーニング時間
- 技術・才能・遺伝子
- 目的
それぞれ紹介します。
トレーニング時間
時間が限られている場合や効率的なトレーニングを求める人には、全身法がおすすめです。
週に2回だけなど、時間があまり確保できない場合、そもそも分割法を行うことができません。
技術・才能・遺伝子
簡単にいうと、週に1回だけのトレーニングで筋肉を大きくできるか否かです。
少しのトレーニングで筋肉が成長する人もいれば、たくさんトレーニングしてもなかなか筋肉が大きくならない人もいます。
これらは技術や才能、遺伝子に左右されることが大きいです。
そのため、週に1回で充分筋肉を大きくできる素質がある人は、分割法でそれぞれの筋肉を集中的に鍛えることが適しています。
逆にそうでない方は、全身法で1部位の頻度を高めて筋トレしましょう。
目的
全身の筋肉バランスを整えたい場合や、脂肪燃焼効果を高めたい場合は、全身法がおすすめです。
一方で、特定の筋肉や筋力の向上を重視する場合は、分割法が適しています。
どちらも試した結果、僕には全身法があっていると感じました。
筋肉が大きくなりやすい遺伝子も、1週間に1回だけで筋肥大させる技術もないのがその理由です。
以前、分割法で半年間増量して筋肥大しなかった結果を下記の記事で紹介しています。
>>リーンバルクはうまくいかない？1ヶ月1kgで半年増量した結果
まとめ：全身法でも毎日筋トレするのはよくない。適度に休もう！
今回は、全身法での筋トレについて紹介しました。
日本のYouTubeでは、分割法での筋トレが主流ですが、全身法を勧める海外の研究もあります。
週の頻度を上げやすいことや、全身法を効率よく鍛えられることがメリットです。
しかし、必ず休みを入れながらトレーニングしましょう。
全身法、分割法どちらがいいかは、個人差があるので、一度自分で試してみることをオススメします。
全身法を行う場合は、今回紹介したメニューなどを参考にしてみてください。
今回は以上です。
