5キロくらい痩せるには、運動したらいいの？食事はどうしたらいいの？具体的な方法を紹介してほしい。
こんなお悩みを解決します。
本記事の内容
- 5キロ瘦せる前に知っておくべき基礎知識
- 実際に5キロ落とす方法
- 5キロ痩せるために、日常生活で気を付けるポイント
本記事の信頼性
本記事を書いている僕は7ヶ月で17キロのダイエットに成功しました。現在はその体形をキープしつつ、筋肉をつけて体重を増やすことに取り組んでいます。
今回はそんな僕が実践した、「5キロ痩せる方法」についてお話していきます。
ダイエットが続かない人にとっては、1キロ痩せるだけでも大変です。しかし、正しいダイエットの方法を実践すれば、簡単に5キロ痩せるようになります。
僕の実際の身体の変化は、下記の記事で紹介しています。
>>ガリガリが1年間筋トレした成果！これだけ変わる！【写真17枚】
記事の後半では、5キロ痩せる方法を実践するうえで、日常生活で気を付ける点も紹介しているので、ぜひ最後までご覧ください。
それでは、前置きはこの辺にして、早速ご紹介していきます！
5キロ瘦せる前に知っておくべき基礎知識
5キロ痩せる方法を実践する前に、知っておくべき知識はこちら。
- 1キロ落とすのに必要な消費カロリーとは？
- 5キロ痩せるのに、どのくらい時間がかかるの？
- 体重60キロの人が1ヶ月で5キロ痩せるためには
- 5キロ痩せるのに運動は必要なの？
1つずつ見ていきましょう。
1キロ落とすのに必要な消費カロリーとは？
脂肪1キロを落とすのに必要なカロリーは約7200kcal。つまり、1キロ痩せるためには、約7200kcalを消費しないといけません。
ちなみに、約7200kalは成人男性であれば約3.5日分、成人女性であれば約4～5日分に相当します。
5キロ痩せるのに、どのくらい時間がかかるの？
結論から言うと、かかる時間はあなた次第です。
それでは、どうやって期間を決めたらいいかを紹介します。
CASE1.健康的に痩せたい場合
1ヶ月で現在の体重の5%以内を減らしましょう。
体重50キロならば2.5キロ、60キロならば3キロ、70キロならば3.5キロのペースで1ヶ月に体重を落とします。
※1ヶ月ごとに、痩せるペースは再計算しましょう。
1ヶ月に落とす体重 ＝ 現在の体重 × 0.05
CASE2.なるべく筋肉を維持しながら瘦せたい場合
1ヶ月で現在の体重の2～3%以内を減らしましょう。
筋肉を維持するため、最低でも週1,2回全身の筋トレが理想です。
体重50キロならば1～1.5キロ、60キロならば1.2～1.8キロ、70キロならば1.4～2.1キロのペースで1ヶ月に体重を落とします。
1ヶ月に落とす体重 ＝ 現在の体重 × 0.02～0.03
CASE3.とにかく期日までに痩せたい場合
身体に激しい負荷がかかるため、おすすめしません。
どうしてもという方は、単純に5キロを残りの期限で割りましょう。
1ヶ月に落とす体重 ＝ 5キロ ÷ 残り期限（月）
体重60キロの人が1ヶ月で5キロ痩せるためには
毎日1200キロカロリー不足した状態を1ヶ月分続けると、体重60キロの人は1ヶ月で5キロ痩せることができます。
1200キロカロリーは、成人男性の場合、約1000kcal、成人女性の場合、200～800kcalになります。
レトルトごはん1パック（200g)が、約335kcaです。かなり厳しいダイエットになるでしょう。
1日の摂取カロリーの計算式はこちらです。
1日の摂取カロリー ＝ 1日の消費カロリー －（240 × 1ヶ月に瘦せる体重）
※240は、1キロ落とすためのカロリー7200を30で割った値です。
5キロ痩せるのに運動は必要なの？
「痩せること」が目的であれば、運動は必須ではありません。
だいたい30分のランニングでお茶碗一杯のご飯のカロリーが消費されます。
当たり前ですが、30分のランニングには30分かかります。ごはんを減らすのにかかる時間は0です。1日は24時間しかありません。
ご飯一杯分を1日トータルで減らすのと、毎日30分走る。どちらが効率的か、どちらが簡単かは明白です。
ただし、「痩せたうえでメリハリのある身体が欲しい」というのであれば、筋トレは必要です。
筋トレを続ける方法については、下記の記事で紹介しています。
>>なぜ筋トレが続かないのか？3つの理由と筋トレを続ける4つの方法
実際に5キロ痩せる方法
実際に5キロ痩せる方法、それは食事管理です。
具体的な方法はこちら。
- 手順①：自分の1日の消費カロリーを知る
- 手順②：自分の1日の摂取カロリーを決める
- 手順③：主要栄養素の摂取量を決める
- 手順④：徐々に摂取カロリーを減らしていく
詳しく解説します。
手順①：自分の1日の消費カロリーを知る
こちらから1日の消費カロリー（活動代謝量）を計算しましょう。
手順②：自分の1日の摂取カロリーを決める
1日の摂取カロリー ＝ 1日の消費カロリー －（240 × 1ヶ月に瘦せる体重）
1日の消費カロリーが2700kcalの人が、1ヶ月に2kg減らしたい場合
1日の摂取カロリーは、2700 - (240×2) = 2220kcal となります。
手順③：主要栄養素の摂取量を決める
次に主要栄養素の摂取量を決めましょう。PFCバランスと呼ばれることもあります。
- たんぱく質：体重×2～2.8g
- 脂質：30～60g
- 炭水化物：たんぱく質と脂質を確定させた後、目標の摂取カロリーの残りを全て炭水化物で摂りましょう。
プロテインは、タンパク質が足りない時に取ろう
※たんぱく質が通常の食事で足りている場合、プロテインを取る必要はありません。
プロテインの選び方、おすすめのプロテインを下記の記事で消化しています。
カロリーや栄養素の管理は、「MyFitnessPal」で無料で管理できます。僕はスマホアプリで利用しています。
手順④：徐々に摂取カロリーを減らしていく
1日の摂取カロリーが決まったら、少しずつカロリーを減らしていきましょう。
一気に摂取カロリーを削ると、筋肉の減少につながります。
あとは自分で決めた摂取カロリーを守っていくだけです。
自炊が難しい場合は、筋肉食堂DELIなどのバランスの整った宅食サービスを活用しましょう。
具体的な1ヶ月で5kg痩せる方法
これまで紹介してきた痩せる方法を踏まえて、実際に1ヶ月で5kg瘦せる方法を紹介します。
1ヶ月で5kg痩せることを目指すためには、食事管理と運動プラン、さらに生活の見直しが必要です。
以下のステップに従って、健康的に1ヶ月5kgのダイエットを目指しましょう。
1.食事プランの作成
まずは1週間分の食事プランを作成しましょう。
先ほど紹介したように3食のバランスを考慮し、1日の総カロリー摂取量を計算します。
基礎代謝量に適切なカロリー制限を設けることが重要です。
例：
- 朝食：オートミール、無糖ヨーグルト、フルーツ
- 昼食：鶏肉のグリル、玄米、野菜サラダ
- 夕食：豆腐と野菜の炒め物、ご飯、味噌汁
2.運動プランの策定
週に5日、30分〜1時間の有酸素運動（ウォーキング、ジョギング、サイクリングなど）を行いましょう。
加えて、週2~3回の筋トレも実施し、基礎代謝を上げることも重要です！
例：
- スクワット：3セット10回
- プランク：3セット30秒
- 腕立て伏せ：3セット10回
3.睡眠の質を向上させる
十分な睡眠時間（7-8時間）を確保し、寝る1時間前からスマートフォンやテレビなどのブルーライトを避けることで、質の良い睡眠を取りましょう。
GABA（ギャバ）と呼ばれる健康食品を取ることもオススメです。
僕も最適7時間は寝るようにしています。
4.水分摂取を心がける
1日に最低2リットルの水分摂取を目指しましょう。
水分摂取は体内の代謝を促し、食事の満足感を高める効果があります。
空腹を紛らせて、間食を防ぐこともできます！
5.週ごとの目標設定
1ヶ月で5kgの減量を目指すために、週ごとの小さな目標を設定しましょう。
例えば週に1kgの減量を目標にし、達成できた場合には自分にご褒美を与えるなど、モチベーションを維持する工夫が大切です。
これらの具体的な方法でを実践することで、1ヶ月で5kgの減量を目指すことができます。
ただし、個人差があるので、無理のない範囲で自分にあったペースで取り組みましょう。
5キロ瘦せるために、日常生活で気を付けるポイント
先ほど紹介した「5キロ瘦せる方法」を実践する際に、日常生活で気を付けるポイントはこちら。
- 毎日7時間程度は寝る
- 体調が優れない場合は思い切って休む
- 入浴する
- 水をたくさん飲む
- お酒を控える
- 身体を冷やす食べ物や飲み物を避ける
それぞれ見ていきましょう。
毎日7時間程度は寝る
睡眠中には「成長ホルモン」が多く分泌されます。「成長ホルモン」は、脂肪細胞を分解する効果もあるため、ダイエットにとって重要なホルモンです。
個人差はありますが、7時間を睡眠時間の目安と考えましょう。
また、早く寝ることによって、夜食によるカロリーの摂取も防ぐことができます。
体調が優れない場合は思い切って休む
体調が悪いときは、思い切って休む勇気も必要です。
しっかり栄養をとって、身体を治すのを最優先にしましょう。
入浴する
入浴には、血流をよくして基礎代謝を上げる効果があります。
「お風呂ダイエット」という言葉もあるほどです。半身浴でも全身浴でも毎日15分以上お風呂に入るのがオススメです。
水をたくさん飲む
- 水を飲んだあと、一定時間エネルギー消費が増える
- 血流がよくなる
- デトックス効果が期待できる
- 間食の防止
- 便秘の改善
上記のように、水を摂取すると身体に良い効果が期待できます。
1日2リットル以上の水を飲むようにしましょう。
お酒を控える
お酒を飲むと、食欲が増えたり、脂肪の分解が抑制されてしまいます。
ダイエットをするのであれば、なるべくお酒は控えましょう。
身体を冷やす食べ物や飲み物を避ける
冷えはダイエットの天敵です。
体温が1度下がると、基礎代謝が約13%落ちるといわれています。
身体を冷やす食べ物や飲み物は避け、なるべく常温以上のものを選びましょう。
以上が、「5キロ瘦せる方法」を実践する際に、日常生活で気を付けるポイントです。
痩せたあと体型を維持する方法
ここまでは痩せる方法について紹介してきました。しかし痩せたあとに、リバウンドしたくないですよね？
そうならないための方法はこちら。
- 痩せた後も食事管理を継続
- 毎日体重を測る
- できれば筋トレも行う
1つずつ解説します。
痩せた後も食事管理を継続
瘦せた後も食事管理を継続しましょう。
せっかく食事管理で痩せることができても、やめてしまっては元に戻ってしまいます。
現状維持だけでよい分、ダイエット期間中より摂取できるカロリーも増えているので、健康的な食生活を継続していきましょう。
毎日体重を測る
毎日体重を測ることで、現在体重が維持できているのか、増えているのかを確認することができます。
体重が増えてしまっている場合は、食事管理をもう一度見直してみましょう。
ただし、毎日の増減に一喜一憂せず、週単位での増減に着目するのがオススメです。
冬は体脂肪率が高く表示されるので、数値が悪くてもあまり落ち込まなくても大丈夫です。
詳しくはこちらの記事で紹介しています。
>>冬は体脂肪率が上がる（増える）？季節と体脂肪率の関係とは？！
できれば筋トレも行う
筋トレを行うことで、消費カロリーが増えるため、食事管理に余裕が生まれます。
また、痩せるだけでは手に入らない「メリハリのある身体」を手に入れることができます。
筋トレを続ける自信がないという方は、下記の記事をご覧ください。
>>なぜ筋トレが続かないのか？3つの理由と筋トレを続ける4つの方法
5キロ瘦せる方法を実践してみよう！
今回は、5キロ痩せる方法をご紹介してきました。
読んだだけで満足せず今から行動する人は、3ヶ月後にワンランク上の自分に出会えます。
食事管理など、最初は苦労するかもですが、習慣になってしまえば自然とできるようになります。
まずはいつもの食事と向き合ってみてください。
今回は以上です。
