こんにちは。IT会社員をしながら週6で筋トレをしているモモンガです。
筋トレを始めて、1年9ヶ月目の活動記録を報告したい思います。
先月の筋トレ活動記録はこちらからご覧になれます。
>>【筋トレ記録】筋トレ1年8ヶ月目の記録まとめ【リコンプ1ヶ月目】
今回は2023年3月の記録になります。
先月は体脂肪を減らして筋肉を増やすリコンプという方法を取っていましたが、やめました。
減量ペースを上げて、純粋な減量期を開始しました。
それでは本文を見ていきましょう。
筋トレ1年9ヶ月目の身体データ
筋トレ1年9ヶ月目、2023年3月の身体データ（平均）はこちら。
- 体重（Weight）：64.4kg
- 筋肉量（Soft Lean Mass）：49.7kg
- 体脂肪率（PBF）：17.0%
- 体脂肪量（Body Fat Mass）：11.0kg
- 内臓脂肪レベル（VFL）：6.7
※測定は、ACCUNIQというメーカーの体組成計で行っています。
先月比はこちら。
- 体重（Weight）：-1.5kg
- 筋肉量（Soft Lean Mass）：-0.5kg
- 体脂肪率（PBF）：-1.0%
- 体脂肪量（Body Fat Mass）：-0.8kg
- 内臓脂肪レベル（VFL）：-0.3
月間の推移はこちら。
こんな感じです。
今月も写真での違いは自分でもわからないです。
体脂肪は減りましたが、同じくらい筋肉量も減ってしまっています。
栄養バランスも気を付けて、週6で筋トレしているのですが、何が悪いのかわかりません。
もう筋肉が減ることは受け入れて、とりあえず60kgを切ることを目標に5月末まで減量する予定です。
筋トレ1年9ヶ月目のトレーニング内容
今月はから全身法に切り替えて、2パターンのメニューを交互に行うようにしました。
メニューの数もごっそり減らし、
実際のメニューはこちら。
DAY1
ベンチプレス（MAX）：62.5kg 1rep
ベンチプレス（高重量）：55.0kg 5rep × 5セット
ベンチプレス（中重量）：50.0kg 8rep × 5セット
ミリタリープレス：32.5kg 10rep × 3セット
スクワット：45.0kg 10rep × 4セット
フレンチプレス：27.5kg 10rep × 3セット
レッグレイズ：10rep × 3セット
減量も相まってベンチプレスはかなり重量が下がりましたが、肩も腰も痛くないフォームが身に付きました。
DAY2
ラットプルダウン：52.0kg 10rep × 4セット
ハーフデッドリフト：87.5kg 10rep × 4セット
サイドレイズ：6.0kg 15rep × 4セット
プリーチャーバーベルカール：20.0kg 10rep × 3セット
リストカール：10.0kg 20rep × 3セット
バーベルリバースカール：25.0kg 8rep × 4セット
ハーフデッドリフトもかなり重量を下げてフォームを見直しました。
コンパウンド種目が多いのもあって、連続してやってると腰が痛くなりました。
適度に休息が必要です。詳しくは下記の記事でも紹介しています。
>>全身法を毎日したらどうなる？11日連続で全身トレした結果...
筋トレ1年9ヶ月目の食事（栄養管理）
筋トレ1年9ヶ月目の食事はこちら。
- 1日目標カロリー（トレーニング日）：2,300～2,500kcal
- 1日目標カロリー（オフの日）：2,000～2,200kcal
- たんぱく質：180g前後
- 脂質：40g前後
- 炭水化物：300g前後
今月からは朝EAAをやめて、1日4食＋就寝前プロテインで5食にしています。
1食のタンパク質は30g以上にして、オンとオフの日の違いは、トレーニング中のマルトデキストリンとEAAの有無です。
筋トレ1年9ヶ月目のサプリメント
筋トレ1年9ヶ月目の摂取しているサプリメントも、筋トレ1年5ヶ月目から変わりがないですが、毎食飲んでたエビオス錠を朝食後だけに変更しました。
>>【筋トレ記録】筋トレ1年5ヶ月目の記録まとめ【リーンバルク4ヶ月目】
朝だけガッツリ食べるようにしているためです。
今のところエビオスを削った影響はないので、増量期まではこれでいこうと思います。
エビオスについては、下記の記事で紹介しています。
>>筋トレにエビオス錠が効果あるって本当？筋トレとの相性を徹底解説！
筋トレ1年9ヶ月目の考察
筋トレ1年9ヶ月目の考察はこちら。
- 増量期は低脂質ではいけなかった
- 本格的にベンチプレス100kgを目指す
- 朝のジムが最高
それぞれ説明します。
増量期は低脂質ではいけなかった
前回の増量期、半年で6kg増量して筋肉1kg脂肪5kgで惨敗でした。
しかし、冬で体脂肪率が多く表示されてるのではないか。増量前の同体重より見た目がいい。という理由で、失敗だと認めていませんでした。
それでも減量が進んでいくと、腹筋の割れ具合と体重の関係が前回とほぼ変わりないので、増量が失敗だったと認めざるをえなくなりました。
そこで失敗の1番の原因を考えた時に、脂質不足だったのではないかと思いました。
「脂肪を増やさずに筋肉だけ増やしたい」という思いから、前回の増量期では脂肪の素である脂質を避けて増量しました。
PFCバランスだと、脂質は全体の10%程度（40g前後）でした。
色々と調べると、凄いボディービルダーの方が牛肉をたくさん食べていたり、MLBの大谷選手がゆで卵をたくさん食べていたりと、身体がデカい人は脂質も積極的に取っているなと気づきました。
また、テストステロンというホルモンを注射するドーピングもあるらしいです。それだけホルモンが大切で、ホルモンの材料である脂質も大事ということです。
今回の反省を活かし、次の増量期は脂質を25%くらい取っていこうと考えています。
前回の増量期については、下記の記事で紹介しています。
>>リーンバルクはうまくいかない？1ヶ月1kgで半年増量した結果
本格的にベンチプレス100kgを目指す
ここまで身体つきをよくしたいのが目的だったため、ベンチプレスの重量にそこまで興味がありませんでした。
しかし、身体を大きくするうえで、筋力を伸ばしていくことがかなり重要だと今更気づきました。
そのため、ベンチプレスで100kg目指し、どんどん重量を伸ばしていけるコンパウンド種目を多く取り入れていこうと思います。
この考え方をベースに上記のトレーニングメニューを組んでいます。
朝のジムが最高
前回、ジムが混んできてどうにかしないといけないという話をしました。
そこで生活リズムを大きく変えて、朝ジムに行くことにしました。
朝のジムは人も少なく、さらに仕事の日でも休みの日でも同じ時間にトレーニングできるのが最高です。
詳しくは下記の記事でも紹介しています。
>>朝の筋トレは最高！メリット・デメリットや食事内容を紹介！
以上が、筋トレ1年9ヶ月目の考察です。
今月は気づきの多い月でした。
筋トレ1年10ヶ月目に向けての抱負
1年10ヶ月目の目標は以下に設定しました。
- 体重61.1kgを4月中に1回でも切る
筋トレメニューや食事の方向性などは定まったので、今月は減量にフォーカスしたいと思います。
筋肉量が落ちるのは割り切って、体重を目安に減量していきます。
3月の最低体重が63.1kgだったので、2kg減の61.1を目標に設定しました。
今回は以上です。
