筋トレに蕎麦ってどうなの？おすすめって聞いたけど？
こんなお悩みを解決します。
本記事の内容
- 筋トレの食事に蕎麦がおすすめできないと思ったワケ
- 筋トレ生活で蕎麦を取り入れてよかった点は？
- 実際に食べていた筋トレ蕎麦レシピを紹介
本記事の信頼性
この記事を書いている僕は、筋トレをしながら毎日1食蕎麦を食べていました。
たんぱく質、ビタミンB群、ミネラルなどが豊富で筋トレに相性がいいと言われる蕎麦。
実際に増量期・減量期で蕎麦を1日1食入れてみましたが、僕の中では「筋トレに蕎麦は向かない」という結論に至りました。
なぜそういった結論に至ったのか、また実際に蕎麦を毎日取り入れる生活はどうだったのかをお話していきます。
それではさっそく本文を見ていきましょう。
筋トレの食事に蕎麦がおすすめできないと思ったワケ
僕が筋トレに蕎麦はおすすめできないと思った大きな理由は下記の3つです。
- 茹でるのが面倒
- レパートリーが貧弱
- おすすめと言われるのは蕎麦だけでない
それぞれ解説します。
茹でるのが面倒
一般的には筋トレ後の食事に適していると言われる蕎麦。
なぜ「筋トレに蕎麦は向かない」という結論に至ったのか、1番の理由は「茹でるのが面倒だから」です。
何を勿体ぶって当たり前のことを言っているのかと思った方もいるかもしれませんが、これは結構大事なことです。
筋トレの食事は継続することが大事です。
PFCバランスを意識して、何kcal食べるのか、それを毎日調整しなくてはなりません。
そうなってくると、ある程度食事を固定しなければやってられません。
毎日違う食事をする場合、食事管理も面倒ですし、献立を考えたり、材料に余りが出てきたりと「継続」のハードルが上がってきます。
その点、蕎麦を毎日食べるとなると、お湯を沸かして蕎麦を茹でる（大体10分かかる）という作業がセットでついてくるので、毎日食べるには向いていないと感じました。
お米であれば炊飯器で1日分炊いて、食べる時に茶碗に盛るだけです
筋トレと白米については、下記の記事で解説しています。
>>筋トレ民は米を何合食べたらいいのか？あなたに合った最適解はこれだ！
レパートリーが貧弱
先ほど筋トレでは、食事を固定するほうが楽という話をしましたが、
料理人でもない素人が家で蕎麦を食べる場合、基本的にざるそばorかけそばの二択です。
多少トッピングがあったとしても、結局かけそばの延長でしかなかったりします。
その点、米であればいろいろな主菜にもあいますし、丼のメニューも豊富です。
どうしても蕎麦を食べ続けてくると飽きがきてしまいます。
おすすめと言われるのは蕎麦だけでない
たしかに筋トレに蕎麦はいい！という記事はたくさん出てきますが、それは「筋トレ 白米」「筋トレ パスタ」「筋トレ うどん」どの炭水化物を調べても同じです。
筋トレと相性が悪そうなパンでさえ、「筋トレにおすすめなパン」なんて記事もあったりします。
もし蕎麦からしか摂取できない筋トレに有効な成分「ソバラル（架空）」のようなものがあれば、筋トレするなら蕎麦を食べましょう！となりますが、実際問題変わりはいくらでもあります。
例えるなら「じゃんけんでグーが強い」と言っているようなものです。実際は同じ強さのチョキやパーもあり、どれを選ぶかは好みの問題です。
それなら手軽に食べれる米でいいのでは？というのが僕の考えです。
筋トレ生活で蕎麦を取り入れてよかった点は？
筋トレに蕎麦は向いていないという結論にはいたりましたが、蕎麦を入れてよかった点もありました。
- 1日の中で良いアクセントになる
- 量が調整しやすい
もう少し詳しくお話します。
1日の中で良いアクセントになる
筋トレをしている人は、1日に4食や5食など多く食事を取ることが多いと思います。
僕も1日4食の生活をしています。
その中で1食蕎麦があると、かなりいいアクセントになります。
例えば2食目と4食目が全く同じメニューでも、3食目に蕎麦を入れるだけで苦ではなくなります。
量が調整しやすい
米を朝に一括で炊いてしまう場合、量の調整が難しくなってきます。
その点、蕎麦は茹でる直前にグラム単位で量を調整できるので便利です。
急な外食をしてしまったとき、少しおやつを食べてしまったときなど、蕎麦の量を減らすことで臨機応変な対応ができます。
以上が、筋トレ生活で蕎麦を取り入れてよかった点です。
実際に食べていた筋トレ蕎麦レシピを紹介
先ほどレパートリーが貧弱と言いましたが、本当にその通りでかけそばとざるそばです。
実際に食べてたものをそれぞれ紹介します。
筋トレかけそば
鶏むね肉を低温調理したものと、長ネギ、ゆで卵をトッピングしただけでそれなりの見た目になります。
味もいいですし、たんぱく質も豊富です。
鶏むねの低温調理については、下記の記事で紹介しています。
>>サラダチキンは高い！美味しくない？安くて旨いサラダチキンの作り方
ざるそば
ざるそばは、上で紹介した鶏むね肉とゆで卵を小皿にわけて、つゆを別に取り分けるだけです。
筋トレ×蕎麦に関するQ&A
ここでは筋トレと蕎麦に関するQ&Aに答えていきます。
筋トレするなら蕎麦は何割がいい？
十割そばです。
一般的に、そば粉の比率が高いほど（つまり「何割」が大きいほど）蕎麦の風味が強く、栄養価も高くなります。
十割そば＝そば粉100％という意味で、そば粉と水だけで作られ、特にたんぱく質が豊富です。
一方で「二八蕎麦」など「十割そば」以外は、小麦粉2：そば粉8と言う意味で小麦粉が入っています。
小麦粉は、元の全粒小麦から外皮と胚芽を取り除いて作られる過程で、食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素が大幅に減少します。
しかしカロリーは高いという筋トレにあまり向かないという意見もあります。
おすすめの蕎麦はある？
僕のおすすめは滝沢更科の十割そばです。
何が気に入っているかというと、「茹で時間」です。
この十割そばは、3分茹でて2分放置で食べることができます。
他の十割そばをいくつか調べましたが、3分茹でて出来るものはあまりありませんでした。
また、価格も十割蕎麦の中ではリーズナブルで、Amazonの定期便で買えば、近所のスーパーより安く購入できました。
蕎麦とパスタどっちが筋トレ向き？
気にせず好きな方を食べてください。
トータルで考えると、パスタのソースには脂質が多く含まれるものが多いので、蕎麦の方に分があるように考えています。
しかし大谷選手のように塩でパスタを食べるのであれば、蕎麦もパスタも大差ないでしょう。
大差こそありませんが、細かい点に注目すると下記になります。
蕎麦：蕎麦はたんぱく質が豊富で、特にリジンという必須アミノ酸を多く含んでいます。これは筋肉の修復や成長に重要な役割を果たします。また、蕎麦は食物繊維も豊富で、血糖値の急激な上昇を抑える効果があります。
パスタ：パスタは炭水化物が豊富で、特にエネルギー消費が大きい筋トレ後のエネルギー補給には適しています。パスタの炭水化物は消化がゆっくりで、エネルギーが持続的に供給されるため、長時間のエンデュランストレーニングにも適しています。
これらを考慮して、筋肉の成長や修復を目指す筋トレ後には蕎麦を、エネルギー補給を主目的とする場合や長時間のエンデュランストレーニング前にはパスタを摂るという風にしてみても良いと思います。
まとめ：筋トレに蕎麦はたまに食べるくらいがいい
本記事では、筋トレと蕎麦に関するお話を紹介してきました。
蕎麦は筋トレに有効な成分は入っていますが、毎日取り入れるには不向きです。
一方で茹でるのは面倒ですが、茹でる直前まで量を調整できるというメリットもあります。
また、米ばかりの主食にアクセントを入れることもできます。
鶏むね肉を低温調理したものをトッピングするのが、おすすめの食べ方です。
とても美味しいのでぜひ試してみてください。
今回は以上です。
