こんにちは。IT会社員をしながら週6で筋トレをしているモモンガです。
筋トレを始めて、1年8ヶ月目の活動記録を報告したい思います。
先月の筋トレ活動記録はこちらからご覧になれます。
>>【筋トレ記録】筋トレ1年7ヶ月目の記録まとめ【リーンバルク6ヶ月目】
今回は2023年2月の記録になります。
増量期を終了し、今月から減量期に入りました。
筋肉を増やしながら、体脂肪を減らすリコンプという方法で進めています。
それでは本文を見ていきましょう。
筋トレ1年8ヶ月目の身体データ
筋トレ1年8ヶ月目、2023年2月の身体データ（平均）はこちら。
- 体重（Weight）：65.9kg
- 筋肉量（Soft Lean Mass）：50.2kg
- 体脂肪率（PBF）：18.0%
- 体脂肪量（Body Fat Mass）：11.8kg
- 内臓脂肪レベル（VFL）：7.0
※測定はACCUNIQというメーカーの体組成計で行っています。
先月比はこちら。
- 体重（Weight）：-0.1kg
- 筋肉量（Soft Lean Mass）：-0.3kg
- 体脂肪率（PBF）：+0.4%
- 体脂肪量（Body Fat Mass）：+0.2kg
- 内臓脂肪レベル（VFL）：+0.1
月間の推移はこちら。
こんな感じです。
写真は色が変わったくらいしか違いがわかりません。
体脂肪は増え、筋肉が減りと数値はかなり悪化していますが、2月は寒い日が多かったのでその影響かなと考えています。
寒さと体脂肪率の関係については、こちらの記事で紹介しています。
>>冬は体脂肪率が上がる（増える）？季節と体脂肪率の関係とは？！
筋トレ1年8ヶ月目のトレーニング内容
先月同様、4筋1休の4分割＋前腕で行いました。
前腕は時間があるときにやってますが、主に脚の日にやってます。
- 胸・上腕二頭筋
- 脚・腹筋
- 肩・上腕三頭筋
- 背中・僧帽筋
- 前腕
トレーニングは毎セット限界まで行い、記載している種目の中から1時間で終わるように4,5種目をチョイスしてトレーニングしています。今月も時間があるときは1時間半くらいトレーニングしています。
胸・上腕二頭筋
ベンチプレス（MAX）：67.5kg 1rep
ベンチプレス（高重量）：60.0kg 6,5,4,4rep
ベンチプレス（中重量）：55.0kg 10,7,,6rep
インクラインダンベルフライ：24.0kg 8,7,5rep
ペックフライ：41.0kg 11,9,6rep
プリーチャーバーベルアームカール：22.5kg 7,2,1rep
インクラインダンベルカール：9.0kg 10,7,6rep
インクラインハンマーカール：10.0kg 13,13rep
インクラインダンベルカールは、フォームを見直して重量がかなり下がりました。
脚・腹筋
スクワット：90.0kg 8,6,7rep
レッグエクステンション：100.0kg 10,10,9rep
インナーサイ：66.0kg 12,7,6rep
アブローラー（膝コロ）：8rep × 4
肩・上腕三頭筋
ダンベルショルダープレス：24.0kg 9,8,6rep
ダンベルショルダープレス：22.0kg 11,9,9,8rep
シーテッドサイドレイズ：6.0kg 17,11,11rep
フレンチプレス：22.5kg 10,9,9rep
プッシュダウン：68.0kg 9,9,8rep
ワンハンドローもフォームを見直してかなり重量が下がりました。
背中・僧帽筋
チンニング：65.7kg 9,7,6,4rep
トップサイドデッドリフト：127.5kg 4,4,3rep
ワンハンドロー：18.0kg 11,10,10rep
バーベルシュラッグ：70.0kg 10,10,10rep
前腕
リストカール：10.0kg 23,12,9rep
スタンディングハンマーカール：8.0kg 24,13,11rep
バーベルリストカール：25.0kg 12,12,10rep
筋トレ1年8ヶ月目の食事（栄養管理）
筋トレ1年8ヶ月目の食事はこちら。
- 1日目標カロリー（トレーニング日）：2700kcal～3300kcal
- 1日目標カロリー（オフの日）：2400kcal～3000kcal
- たんぱく質：185～195g
- 脂質：38～45g
- 炭水化物：タンパク質と脂質を引いた残り
今月も先月同様、1日4食＋起床後EAA＋トレーニング前プロテイン＋トレーニング中EAA＆マルデキストリンの7食にしています。
オフの日はプロテインを飲むのをやめて、すべて食事からタンパク質を取るようにしました。
また、減量に入る際は、毎日50kcal程度減らしていき、3300kcalから2700kcalまでかなり慎重に減らしました。
筋トレ1年8ヶ月目のサプリメント
筋トレ1年8ヶ月目の摂取しているサプリメントも、筋トレ1年5ヶ月目から何も変わりません。
>>【筋トレ記録】筋トレ1年5ヶ月目の記録まとめ【リーンバルク4ヶ月目】
筋トレ1年8ヶ月目の考察
筋トレ1年8ヶ月目の考察はこちら。
- 何かを大きく変える必要がある
- ジムが混んでいることが増えたので対策が必要
それぞれ説明します。
何かを大きく変える必要がある
ここ半年近く、あまり成長を実感していません。
使用重量だけ見ると徐々に伸びてはいますし、身体つきも1年前と比べればよくなっているので自分を納得させようとしていました。
しかし、満足な結果になっていないので、ここらで大きくメニューや食事などの取り方を改めてみようと思います。
例えばベンチプレス、徐々に伸びてはいますが、4ヶ月かけて＋5kg。
物足りないと言わざるを得ません。
ベンチプレスのMAX初測定は、こちらの記事からご覧になれます。
>>ベンチプレスのMAXを初めて測定してみた！【筋トレ1年4ヶ月】
現在は、5日に1回ベンチプレスをしています。
1ヶ月に6回です。はたしてこれで上達するのかと言われたら、かなり怪しいと思います。
なので、トレーニングメニューの組み方を根本的に変える予定です。
ジムが混んでいることが増えたので対策が必要
最近になって、ブームなのか正月太り解消のためなのか、ジムがかなり混んでいるような感覚があります。
やりたいトレーニングをするために何分も待ったり、メニューを臨機応変に変えたりすることも少なくありません。
いつかは収まるだろうと甘く見積もっていましたが、全くそんな気配がないので、ジムを変えるなり対策をしなければなりません。
以上が、筋トレ1年8ヶ月目の考察です。
2023年3月から、かなりガラッと変える予定なので、来月は濃い報告ができそうです。
筋トレ1年9ヶ月目に向けての抱負
1年9ヶ月目の目標は以下に設定しました。
- 筋トレメニュー、食事の見直し
- ベンチプレス70.0kgを成功させる
考察でも書いたように、来月からトレーニングも食事もガラッと変えようと思います。
減量期は継続しますが、それでもベンチプレスのMAXを更新できるよう取り組んでいきたいと思います。
今回は以上です。
