ずっとガリガリだから太って克服したい。けど実際どうやって太ればいいの？正しく太る方法を知りたい！失敗しない太り方ってあるの？
こんなお悩みを解決します。
本記事の内容
- ガリガリな人が太れないシンプルな原因
- ガリガリを克服して正しく太る方法とは？
- 太る際の注意点とは？
本記事の信頼性
僕は生まれて25年間、ガリガリな体型をコンプレックスに生きてきました。しかし、今回紹介する方法で17kgの増量をすることに成功しました。その後、ダイエットも行い、今も体重を少しずつ増やしながら生活しています。
実際のガリガリな状態からの変化は、下記の記事で紹介しています。
>>ガリガリが1年間筋トレした成果！これだけ変わる！【写真17枚】
今回は、ガリガリな人でも太る方法。そのなかでも、正しく太る方法を紹介していきます。太る際の注意点も紹介しているので、最後までご覧ください。
それでは早速本文へまいりましょう。
ガリガリを克服して太ることができないシンプルな原因
ご飯はたくさん食べている。でも人生で一度も太ったことがない！という方はたくさんいます。
では、なぜ太らないのでしょうか？その原因は1つです。
原因
消費したエネルギー量を、吸収したエネルギー量が上回れていない。
体重も貯金と一緒で、使った額を稼いだ額（エネルギー）が上回ればお金（体重）は貯まります。使った分と稼いだ額が同じなら貯金額は変わりませんし、逆に稼いだ額が下回れば貯金は減っていきます。こうなってしまう要因は2つあります。
- そもそも食べる量が足りていない
- 消化吸収能力が下がっている
詳しく解説していきます。
ガリガリな要因①：そもそも食べる量が足りていない
ガリガリな要因の1つ目は、そもそも食べる量が足りていないことです。
「食べているのに太れない」と感じている人でも、朝食・昼飯を抜いていていたり、1日のトータルで必要なエネルギーが摂れていない可能性があります。実際に自分が1日何カロリー摂取しているか確認してみるのが良いでしょう。
食事量が足りていないと自覚がある方は、1回の食事量や食事の回数を少しずつ増やしていきましょう。
食事回数については、下記の記事で紹介しています。
>>太りたい人は食事回数を見直そう！【ガリガリから4ヶ月で17kg増】
ガリガリな要因②：消化吸収能力が下がっている
ガリガリな要因の2つめは、消化吸収能力が下がっていることです。
「1日の摂取カロリーも確認した。確実にたくさん食べている。それでもガリガリが克服できない！」という方は、消化機能が上手く働いていない可能性があります。
過労やストレスになどで消化吸収能力が落ちると、たくさん食べていても栄養は吸収されずに体外に排出されてしまいます。
そのため、よく睡眠を取って疲れやストレスを取り除いたり、整腸剤で補助しましょう。
僕も毎食後に整腸剤のエビオス錠を摂取しています。
ガリガリを克服して健康的に太る方法とは？
ガリガリを克服して健康的に太る方法はこちら。
- 自分の1日の消費カロリーを知る。
- 1日の摂取カロリーを決める。
- 主要栄養素の摂取量を決める。
- 筋トレをする。
それぞれ見ていきましょう。
①自分の1日の消費カロリーを知る
こちらから1日の消費カロリー（活動代謝量）を計算しましょう。
②1日の摂取カロリーを決める
1日の消費カロリーが分かったら、次は1日の摂取カロリーを決めましょう。
計算式はこちら。
計算式
1日の消費カロリー＋（240×1ヶ月に増やしたい体重）＝1日の摂取カロリー
例えば1日の消費カロリーが2700kcalの人が、1ヶ月に2kg増やしたい場合
2700 + (240×2) = 3180kcal となります。
注意
1ヶ月に増やす体重は、1kg程度を推奨しています。
※1ヶ月に増やす体重が多すぎると、筋肉ではなく脂肪ばかりついてしまいます。
僕は4ヶ月で17kg増量したことを後悔しています。。
③主要栄養素の摂取量を決める
次に主要栄養素の摂取量を決めましょう。PFCバランスと呼ばれることもあります。
- たんぱく質：体重×2～2.8g
- 脂質：全カロリーの20～25%
- 炭水化物：たんぱく質と脂質を確定させた後、目標の摂取カロリーまで足りない分を全て炭水化物で摂りましょう。
たんぱく質が足りない時は、プロテインを使おう
プロテインについては下記の記事でご紹介しています。
>>初心者向け！プロテインの選び方を目的別に解説【価格？味？】
自炊できない人は宅配サービスを使おう
高たんぱく低脂質な宅配料理「筋肉食堂DELI」について、下記の記事でご紹介しています。
>>筋肉食堂DELIのおすすめコース3選！実際の口コミも紹介！
カロリーや栄養素の管理は、「MyFitnessPal」で無料で管理できます。スマホアプリでもご利用いただけます。
④筋トレをする
食事内容を決めたら、あとは筋トレです！
皆さんただ太りたいだけじゃないですよね？ガリガリを克服して、見た目を改善することが目的だと思います。
そのためには筋トレも必要です。体重を増やしながら筋トレすることで、「健康的でカッコいい身体」になることができます。
実際にガリガリな状態から、筋トレを1年間続けて実感した効果はこちら。
- 体格・姿勢の改善
- 栄養学の知識
- 自己肯定感の上昇
これらは実感したほんの一部でしかありません。筋トレをすると世界が変わります。
筋トレのその他のメリットについては、下記の記事でご紹介しています。
>>筋トレはメリットだらけ!？多すぎる筋トレのメリット【34選】
筋トレが続かないという方については、下記の記事で詳しく解説しています。
>>なぜ筋トレが続かないのか？3つの理由と筋トレを続ける4つの方法
ガリガリが太る際の注意点とは？
ガリガリな人が、太る際に注意するべき点はこちら。
- 急速に太りすぎない
- 体脂肪率が15%を超えたら、増量を止める。
1つずつ見ていきましょう。
注意点①：急速に太りすぎない。
急速に太りすぎると、さまざまな弊害が生じてしまいます。
- 脂肪が付きすぎる
- 肉割れが起こる
- 内蔵に負荷がかかる
これらも一部でしかありませんが、デメリットが多いです。
また、1ヶ月に増える筋肉量は最大で1kg程度と言われています。そのため、太りすぎても脂肪だけ増えてしまう可能性が高いです。
実際に1ヶ月1kgのペースで増量していった結果を下記の記事で紹介しています。
>>リーンバルクはうまくいかない？1ヶ月1kgで半年増量した結果
注意点②：体脂肪率が15%を超えたら、増量を止める。
筋肥大に効果的な体脂肪率は10～15%と言われています。
また、見た目的な面でも体脂肪率15%までに抑えておいたほうが見栄えが良いです。
僕は体脂肪率24%まで増量し、体脂肪率22%からは全く筋肉量が増えませんでした。これも後悔しています。。
まとめ：正しく太る方法を実践して、ガリガリを克服しよう！
今回は、ガリガリを克服して正しく太る方法を紹介しました。
ガリガリをコンプレックスに感じているなら、今日から太って自分を変えましょう！
上記に出てきた失敗を踏み越えて、1人でも多くの人が後悔なく太っていけることを願っています。
僕はこの方法で体脂肪率15%まで増量しようと計画しています。
コンプレックスを克服して自分史上最高の自分を目指しましょう！
ぜひ、今日から始めてみてください。
今回は以上です。
