こんにちは。IT会社員をしながら週6で筋トレをしているモモンガです。
筋トレを始めて、1年10ヶ月目の活動記録を報告したい思います。
先月の筋トレ活動記録はこちらからご覧になれます。
>>【筋トレ記録】筋トレ1年9ヶ月目の記録まとめ【減量2ヶ月目】
今回は2023年4月の記録になります。
今月は減量3ヶ月目、どんどん食べたいものが増えてきて、思い浮かぶたびにメモしています。
先月の目標だった
- 体重61.1kgを4月中に1回でも切る
は達成できませんでしたが、減量は体感順調です。
それでは本文を見ていきましょう。
筋トレ1年10ヶ月目の身体データ
筋トレ1年10ヶ月目、2023年4月の身体データ（平均）はこちら。
- 体重（Weight）：62.4kg
- 筋肉量（Soft Lean Mass）：49.0kg
- 体脂肪率（PBF）：15.5%
- 体脂肪量（Body Fat Mass）：9.7kg
- 内臓脂肪レベル（VFL）：6
※測定は、ACCUNIQというメーカーの体組成計で行っています。
先月比はこちら。
- 体重（Weight）：-2.0kg
- 筋肉量（Soft Lean Mass）：-0.7kg
- 体脂肪率（PBF）：-1.5%
- 体脂肪量（Body Fat Mass）：-1.3kg
- 内臓脂肪レベル（VFL）：-0.7
月間の推移はこちら。
こんな感じです。
今月は写真での変化がわかりやすい月でした。
身体の力の入れ方がよかったのか、だいぶ盛れているのもありますが、かなり引き締まって見えます。
数値では筋肉が減っていますが、「体脂肪率の数値は当てにならない」と開き直って減量してます。
詳しくはこちらでまとめています。
>>体組成計の体脂肪率が全く当てにならない：見た目と数値の変化を紹介
5月末までこのペースで減量する予定です。
筋トレ1年10ヶ月目のトレーニング内容
今月も全身法でのトレーニングで、2パターンのメニューを交互に行っています。
2パターンを2周、4日連続でトレーニングしたら1日休みでスケジュールを組んでいます。
メニューの詳細はこちら。
DAY1
ベンチプレス（MAX）：62.5kg 1rep
ベンチプレス（高重量）：55.0kg 3rep × 5セット
ベンチプレス（中重量）：50.0kg 8rep × 5セット
ミリタリープレス：25.0kg 10rep × 3セット
スクワット：30.0kg 10rep × 4セット
フレンチプレス：30.0kg 10rep × 3セット
ケーブルクランチ：50.0kg 10rep × 3セット（NEW）
レッグレイズ：10rep × 3セット
ミリタリープレスで首を怪我したので、フォームを修正して大きく重量が下がりました。
スクワットも深さを増して、重量が下がりました。膝が痛いのもあって、迷走しています。
SBDのニースリーブも購入しました。
DAY2
懸垂：自重 3rep × 5セット（NEW）
ハーフデッドリフト：80.0kg 10rep × 4セット
サイドレイズ：7.0kg 15rep × 4セット
プリーチャーバーベルカール：20.0kg 10rep × 3セット
リストカール：10.0kg 20rep × 3セット
バーベルリバースカール：25.0kg 8rep × 4セット
懸垂で背中に効かせるフォームができるようになったので、ラットプルダウンをやめて、懸垂に切り替えました。
筋トレ1年10ヶ月目の食事（栄養管理）
筋トレ1年10ヶ月目の食事はこちら。
- 1日目標カロリー（トレーニング日）：2,200～2,300kcal
- 1日目標カロリー（オフの日）：2,000kcal～2,100kal
- たんぱく質：180g前後
- 脂質：40g前後
- 炭水化物：230g前後
今月から1日4食の固形物を固定しました。
詳しくはこちらで紹介しています。
>>【26歳男】毎日食べても飽きない！減量期の食事メニューを紹介！
4月は3回、炭水化物を2倍にするカーボアップの日を入れました。
カーボアップのタイミングは、外を散歩したときの周りとの服装の違いと寒気の大きさを考慮して決めています。
自分の方が周囲の人より厚着してるのに、やたら寒く感じたら、代謝が落ちていると判断してカーボアップを入れました。
筋トレ1年10ヶ月目のサプリメント
筋トレ1年10ヶ月目の摂取しているサプリメントはこちら。
- プロテイン （マイプロテイン チョコレートスムーズ）
- EAA（マイプロテイン ピンクグレープフルーツ）減量期終了までの予定
- マルトデキストリン（マイプロテイン）減量期終了までの予定
- エビオス錠
- VITAS（バイタス）
- マルチビタミン（DHC）→（マイプロテイン）
- マルチミネラル（DHC）
- ビタミンB（DHC）無くなり次第、打ち切り予定
- ビタミンC（DHC）無くなり次第、打ち切り予定
- ビタミンD（マイプロテイン）無くなり次第、打ち切り予定
- 亜鉛（DHC）
- カフェイン（マイプロテイン）
- クレアチン（マイプロテイン）
- グルタミン（マイプロテイン）無くなり次第、打ち切り予定
ここにきて複数のサプリを打ち切る予定です。
理由としては、惰性で飲んでいる部分があるので、効き目の怪しいサプリは1回やめて身体の反応を見る予定です。
EAAとマルトデキストリンは、増量期は打ち切ってポカリスエットに変更しようかなと考えています。
筋トレ1年10ヶ月目の考察
筋トレ1年10ヶ月目の考察はこちら。
- ディロードを定期的に入れる
- 満足に筋トレできることは幸せなこと
それぞれ説明します。
ディロードを定期的に入れる
ディロードとは、一定期間筋トレの負荷をさげることで、疲労を取ることです。
最近、膝、腰、首、肩など身体中があちこち痛いなと感じています。
実際に首を怪我して、少しの間筋トレできない時期もありました。
今後、5年10年とトレーニングをしていって、カッコイイ身体になれても、慢性的に体のどこかが痛いのは嫌だなと思いました。
それならどこも痛くない状態で、ある程度カッコいい身体に僕はなりたいです。
なので、これからはその月の最後の7日間はディロードにあてたいと思います。
5月は25日～31日の間は半分の負荷でトレーニングする予定です。
実際に4月末から5月頭にかけてディロードした結果を、下記の記事で紹介しています。
>>減量期はディロードを入れた方がいいのか？実際にやってみた結果
満足に筋トレできることは幸せなこと
先ほども話したように、4月は首を怪我しました。
首を怪我すると、満足に筋トレできないだけでなく、日常生活にも支障をきたします。
ジムで軽めの筋トレをしているときに、他のトレーニングしている人を見て羨ましく感じていました。
いつも筋トレできることは、当たり前じゃないんだなと改めて感じました。
筋トレ1年11ヶ月目に向けての抱負
1年11ヶ月目の目標は以下に設定しました。
- ノルマ：体重60.0kgを5/31に切る
- 理想：体重59.0kgを5/31に切る
前回の減量期は、体重60.6kgが最低体重だったので、最低でも60.0kgよりは絞りたいです。
あわよくば59.0kgを切って、58kg台でフィッシュしたいです。
6月からの増量期は、1ヶ月2kgのペースで10kg増やす予定です。
今回は以上です。
