こんにちは。IT会社員をしながら週6で筋トレをしているモモンガです。
筋トレを始めて、1年7ヶ月目の活動記録を報告したい思います。
先月の筋トレ活動記録はこちらからご覧になれます。
>>【筋トレ記録】筋トレ1年6ヶ月目の記録まとめ【リーンバルク5ヶ月目】
今回は2023年1月の記録になります。
直近5ヶ月近く停滞していた筋肉量に伸びが出て、今までの継続が報われた月でした。
どれくらい成長があったのか。
早速本文を見ていきましょう。
筋トレ1年7ヶ月目の身体データ
筋トレ1年7ヶ月目、2023年1月の身体データ（平均）はこちら。
- 体重（Weight）：66.0kg
- 筋肉量（Soft Lean Mass）：50.5kg
- 体脂肪率（PBF）：17.6%
- 体脂肪量（Body Fat Mass）：11.6%
- 内臓脂肪レベル（VFL）：6.9
※測定は、ACCUNIQというメーカーの体組成計で行っています。
先月比はこちら。
- 体重（Weight）：+1.3kg
- 筋肉量（Soft Lean Mass）：0.7kg
- 体脂肪率（PBF）：+0.4%
- 体脂肪量（Body Fat Mass）：+0.4kg
- 内臓脂肪レベル（VFL）：+0.1
月間の推移はこちら。
こんな感じです。
数値は上がりましたが、写真は何が違うかわかりません。
ずっと停滞していた筋肉量が増えて、50.0kgの壁を突破したことは嬉しく思います。
来月からは減量に入りますが、この調子で筋肉を増やしていけるよう頑張ります。
筋トレ1年7ヶ月目のトレーニング内容
筋トレ1年7ヶ月目は、4筋1休の4分割＋前腕に変更しました。
前腕は時間があるときにやるようにしてます。
- 胸・上腕二頭筋
- 脚・腹筋
- 肩・上腕三頭筋
- 背中・僧帽筋
- 前腕
トレーニングは毎セット限界まで行い、記載している種目の中から1時間で終わるように4,5種目をチョイスしてトレーニングしています。今月から時間があるときは1時間半くらいトレーニングするようになりました。
胸・上腕二頭筋
ベンチプレス（MAX）：67.5kg 1rep
ベンチプレス（高重量）：60.0kg 4,4,4,4rep
ベンチプレス（中重量）：55.0kg 8,7,6,6rep
インクラインダンベルフライ：24.0kg 7,5,7rep
ペックフライ：41.0kg 9,6,7rep
プリーチャーバーベルアームカール：25.0kg 6,4,1rep
インクラインダンベルカール：12.0kg 14,5,4rep
インクラインハンマーカール：10.0kg 13,13rep
ベンチプレスはMAXが65.0kg→67.5kgに更新！
70kg台が見えてきました！
脚・腹筋
スクワット：87.5kg 8,7,7rep
レッグエクステンション：97.0kg 12,10,9rep
インナーサイ：64.0kg 12,10,4rep
アブローラー（膝コロ）：8rep × 4
レッグカールはどうにも膝裏が痛いのでやめました。
肩・上腕三頭筋
ダンベルショルダープレス：24.0kg 8,6,6rep
ダンベルショルダープレス：22.0kg 11,9,9,8rep
シーテッドサイドレイズ：6.0kg 15,13,10rep
スミスナローベンチプレス：65.0kg 9,10,8rep
ナローベンチプレス：50.0kg 8,6,7rep
ダンベルスカルクラッシャー：7.0kg 9,4,4rep
プッシュダウン：68.0kg 8,9,8rep
背中・僧帽筋
チンニング：66.3kg 8,8,8,7rep
トップサイドデッドリフト：122.5kg 8,7,5rep
ワンハンドロー：32.0kg 10,9,9rep
シーテッドロー：50.0kg 10,10,10rep
ダンベルシュラッグ：38.0kg 12,10,8rep
前腕
リストカール：10.0kg 15,12,8rep
スタンディングハンマーカール：7.0kg 22,20,16rep
バーベルリストカール：25.0kg 11,12,10rep
筋トレ1年7ヶ月目の食事（栄養管理）
筋トレ1年7ヶ月目の食事はこちら。
- 1日目標カロリー（トレーニング日）：3,350kcal
- 1日目標カロリー（オフの日）：3,100kcal
- たんぱく質：190～195g
- 脂質：38～45g
- 炭水化物：540前後（たんぱく質と脂質を引いた残り）
今月も先月同様、1日4食＋起床後EAA＋トレーニング前プロテイン＋トレーニング中EAA＆マルデキストリンの7食にしています。
オフの日は、プロテインを飲むのをやめようかなと悩み中です。
今月も少しだけカロリーを増やしました。
最近は献立を考えるのが面倒なので、下記の記事で紹介しているチキンのトマト煮ばかり食べてます。
>>筋トレ飯のレシピを紹介！高たんぱく・低脂質・超簡単な料理9選
筋トレ1年7ヶ月目のサプリメント
筋トレ1年7ヶ月目の摂取しているサプリメントは先々月から全く変わりません。
こちらからご覧になれます。
>>【筋トレ記録】筋トレ1年5ヶ月目の記録まとめ【リーンバルク4ヶ月目】
筋トレ1年7ヶ月目の考察
筋トレ1年7ヶ月目の考察はこちら。
- たまに休むことは重要
- YouTubeでフォームを学ぶなおすべし
それぞれ説明します。
たまに休むことは重要
12月の終わりに、首のむち打ちで1週間休みました。
今までは週6でずっと筋トレしていたので、休むことはかなり不安でした。
しかし、休み明けで数日後経つと、数か月止まっていた筋肉量が成長しだしました。
筋肉量が成長しないことには、かなり悩んでいたので、本当に救われました。
これから筋肉量が成長しないときは、まとまった休みを取ろうと思います。
詳しくは下記の記事でも紹介しています。
>>【実録】筋トレを1週間休むとこうなる！筋量は？重量はどう？
YouTubeでフォームを学びなおすべし
筋トレ1年7ヶ月目、最近はメニューが毎回同じになっていて、フォームの確認やポイントを確認することがなくなってました。
しかし、ブログでフォームについて記事を書いたため、改めてフォームを学びなおすことにしました。
>>サイドレイズで肩・肘が痛い？解決方法と気を付けるポイント
>>【初心者向け】インクラインダンベルフライの重量や角度を紹介！
フォームを学びなおすと、自分に足りない点がよくわかるので、今後も定期的にフォームの研究をしていこうと思います。
お気に入りは、寺島遼選手のYouTubeです。
筋トレ1年8ヶ月目に向けての抱負
1年8ヶ月目の目標は以下に設定しました。
- ダイエットを始める
- ベンチプレスMAX70.0kgを成功させる
2月から減量期に入る予定です。
下記の記事でも紹介しているように、いきなりカロリーを減らすと筋肉が減ってしまうため、1日50kcalくらいずつ減らして、2月が終わるまでには完全に減量期に入ろうかなと考えています。
>>5キロ痩せる方法が知りたい！成功の秘訣を紹介します！【実体験】
重量ではベンチプレス70.0kgを目標に頑張ります。
今回は以上です。
