筋トレ民は米を何合食べたらいいのか？あなたに合った最適解はこれだ！

悩んでいる人

筋トレしてるけど、米って何合食べたらいいの？どうやって決めたらいい？

こんなお悩みを解決します。

本記事の内容

筋トレ民が1日に必要な米は何合？
筋トレ民が米を何合も食べる理由
米を食べる最適なタイミング
米を実質無料で手に入れる方法

筋トレに最重要アイテムの米。

たくさん食べる必要があると聞いたことはあると思いますが、実際に何合食べたらいいのかを解説していきます。

また、筋トレと米がどのように関連しているかについて、研究論文を引用しながら考察を進めていきます。

記事の後半では、お米を無料で手に入れる方法も紹介するので、ぜひ最後までご覧ください。

それでは本文を見ていきましょう。

筋トレ民が1日に必要な米は何合？

結論、「筋トレをしているから米を何合食べればOK」という決まった数値はありません。

なぜなら、人によって体重や目的が違うからです。

それでは1日にどれくらい米を食べるか、どうやって決めればよいのでしょうか。

詳しく説明していきます。

先に米以外の量を決めよう！

筋トレをするなら、米を何合食べるか決める前に、1日の総カロリーと他の栄養素の量を決めましょう。

先に決める要素

総カロリー
タンパク質
脂質

総カロリー

自分の1日の代謝を基準に、太りたければ基準より多く、痩せたければ少なく設定しましょう。

>>1日の代謝は「基礎代謝計算サイト」から調べられます。

タンパク質

自分の体重×2～2.8倍

例：60kgの場合、1日120～168ｇ

脂質

全カロリーの20%程度

残ったカロリーで米を何合炊くか決めよう

先ほど決めてない栄養素、つまり炭水化物で残りのカロリーを埋めましょう。

それが米を何合炊くかを決めます。

お米を炊く際のヒント

米1合 ≒ （炊飯前）160g
米1合 ≒ （炊飯後） 375g　≒　炭水化物140g（628kcal）

電子はかりなどで計測することで、より正確な量の米を炊くことができます。

キッチンスケール

created by Rinker

以上が、筋トレをしている際に、米を何合食べるか決める方法です。

筋トレしている僕が食べている米の量

先ほど説明した通り、米を食べる量は人それぞれ決めなくてはいけません。

一例として、僕が食べている米の量を増量期と減量期にわけて紹介します。

参考情報

年齢：26歳
身長：176cm
筋トレ歴：2年目
体重（増量期）：60kg→67kg
体重（減量期）：67kg→60kg

増量期の米の量

米の量は、スタート2.5合（400g）→終了時2.75合（440g）でした。

リーンバルクで半年かけて増量しました。

詳細はこちらで紹介しています。

>>リーンバルクはうまくいかない？1ヶ月1kgで半年増量した結果

減量期の米の量

米の量は、スタート2.5合（400g）→現在1.5合（240g）です。

一気にカロリーを減らすと、減量での手札が減ってしまうので、少しずつ減らしてます。

現在3ヶ月の減量で、6kg落ちました。

3ヶ月の減量の進捗は、下記でまとめてます。

>>【筋トレ記録】筋トレ1年8ヶ月目の記録まとめ【リコンプ1ヶ月目】

>>【筋トレ記録】筋トレ1年9ヶ月目の記録まとめ【減量2ヶ月目】

>>【筋トレ記録】筋トレ1年10ヶ月目の記録まとめ【減量3ヶ月目】

もう1ヶ月減量する予定です。

筋トレ民が米を何合も食べる理由

筋トレ民が米を何合も食べるのは、炭水化物が筋肥大に必要だからです。

お米は、炭水化物、タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などを含んでいます。

炭水化物はエネルギー源として重要で、筋トレ中やその後の回復に役立ちます。また、米に含まれるタンパク質は、筋肉の損傷を修復し、筋肉の成長を促す働きがあります。（参考文献1: van Loon et al., 2017）。

参考文献1

van Loon, L. J., Saris, W. H., Kruijshoop, M., & Wagenmakers, A. J. (2017). Maximizing postexercise muscle glycogen

筋肥大にはタンパク質だけ取ればいいと思う方もいるかもしれませんが、そのタンパク質の代謝を促進してくれるのが、炭水化物を食べたときに出るインスリンというホルモンです。

モモンガ

タンパク質と一緒に米をたくさん食べるようにしましょう！

以上が、筋トレをする人が米を何合も食べる理由です。

次に、いつ米を食べればいいのかを紹介します。

筋トレするならこのタイミングで米を食べるべし！

筋トレをする人が米を食べるべきタイミングはこちら。

米を食べるタイミング

筋トレ2時間前
筋トレ後

それぞれ理由を説明します。

筋トレ2時間前

筋トレを高いパフォーマンスで行うために必要です。

空腹状態では、力が上手く発揮できません。また、筋トレ直前にお米を食べるのもよくないです。

筋トレ前に筋トレ前に炭水化物を摂取することは、筋トレ中のエネルギー供給を改善し、運動パフォーマンスを向上させる効果があるとされています。（参考文献2: Hawley et al., 1997）。

筋トレ前に米を摂取することで、炭水化物が効率的にエネルギー源として利用され、筋トレの効果が高まります。

筋トレ2時間前にお米を食べるようにしましょう。

モモンガ

筋トレ前の朝食ルーティンやお米を使った食事内容を下記の記事で紹介しています。

>>朝の筋トレは最高！メリット・デメリットや食事内容を紹介！

参考文献2

Hawley, J. A., Schabort, E. J., Noakes, T. D., & Dennis, S. C. (1997). Carbohydrate-loading and exercise performance: An update. Sports Medicine, 24(2), 73-81.

筋トレ後

筋トレ後に炭水化物とタンパク質を摂取することは、筋肉の回復と成長に役立ちます（参考文献3: Ivy et al., 2002）。

筋トレ後の適切なタイミングで米を摂取することで、筋肉の損傷を修復し、筋力や筋肉量の増加を促進することができます。

モモンガ

また、筋トレ後の食事は脂肪になりにくいので、筋肥大に有効です。

参考文献3

Ivy, J. L., Goforth Jr, H. W., Damon, B. M., McCauley, T. R., Parsons, E. C., & Price, T. B. (2002). Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement. Journal of Applied Physiology, 93(4), 1337-1344.

以上が、筋トレと米を食べるタイミングです。