こんにちは。IT会社員をしながら週6で筋トレをしているモモンガです。
筋トレを始めて、1年6ヶ月目の活動記録を報告したい思います。
先月の筋トレ活動記録はこちらからご覧になれます。
>>【筋トレ記録】筋トレ1年5ヶ月目の記録まとめ【リーンバルク4ヶ月目】
今回は2022年12月の記録になります。
年末年始もジムに行きましたが、少し空いているくらいでジムには意外と人がいました。
それでは本文を見ていきましょう。
筋トレ1年6ヶ月目の身体データ
筋トレ1年6ヶ月目、2022年12月の身体データ（平均）はこちら。
- 体重（Weight）：64.7kg
- 筋肉量（Soft Lean Mass）：49.8kg
- 体脂肪率（PBF）：17.2%
- 体脂肪量（Body Fat Mass）：11.2kg
- 内臓脂肪レベル（VFL）：6.8
※測定は、ACCUNIQというメーカーの体組成計で行っています。
先月比はこちら。
- 体重（Weight）：+0.7kg
- 筋肉量（Soft Lean Mass）：±0kg
- 体脂肪率（PBF）：+0.8%
- 体脂肪量（Body Fat Mass）：+0.7kg
- 内臓脂肪レベル（VFL）：+0.6
月間の推移はこちら。
こんな感じです。
今月も数値は悪化のみ、写真も何が違うかわかりません。
リーンバルクにしてから全く筋肉量が増えません。むしろ脂肪だけ増えていってどうしたものかと頭を抱えています。
「週6でやってるのに、あの時間は無駄なのか？」と思うこともありますが、筋トレ開始時の写真を見返して、これに戻りたくないという一心で筋トレを続けています。
筋トレ1年目の記録はこちらの記事でまとめています。
>>ガリガリが1年間筋トレした成果！これだけ変わる！【写真17枚】
筋トレ1年6ヶ月目のトレーニング内容
筋トレ1年5ヶ月目のトレーニングも、4筋1休の4分割で行っています。
- 胸・上腕二頭筋
- 脚・腹筋
- 肩・上腕三頭筋
- 背中・僧帽筋
それぞれのトレーニング強度を紹介します。
トレーニングは毎セット限界まで行い、記載している種目の中から1時間で終わるように4,5種目をチョイスしてトレーニングしています。
※ジムの混み具合に合わせて臨機応変に
胸・上腕二頭筋
ベンチプレス（高重量）：60.0kg 4,3,3rep
ベンチプレス（中重量）：52.5kg 11,10,7,6rep
インクラインダンベルプレス：24.0kg 12,9,10rep
インクラインダンベルフライ：24.0kg 11,9,8rep
ペックフライ：36.0kg 11,9,8rep
プリーチャーダンベルアームカール：12.0kg 8,6rep
プリーチャーバーベルアームカール：25.0kg 9,9,4rep
インクラインダンベルカール：12.0kg 13,8,6rep
インクラインハンマーカール：10.0kg 13,13rep
ベンチプレスの高重量を57.5→60kgに変更しました。微増ですが少しずつ伸びてます。
脚・腹筋
スクワット：80.0kg 10,9,9rep
レッグエクステンション：95.0kg 10,9,9rep
レッグカール：64.0kg 12,12,10rep
インナーサイ：61.0kg 12,10,5rep
アブローラー（膝コロ）：8rep × 4
今月は脚が1番伸びました。
肩・上腕三頭筋
ダンベルショルダープレス：22.0kg 11,9,9,8rep
シーテッドサイドレイズ：10.0kg 12,10,9rep
スミスナローベンチプレス：60.0kg 10rep × 3
ナローベンチプレス：50.0kg 8,6,7rep
EZバースカルクラッシャー：27.5kg 6,4,4rep
ダンベルショルダープレスはセットするときに怪我しそうな感覚があったので、1つ重量を下げてフォームを見直してます。
背中・僧帽筋
チンニング：65.3kg 7,7,7rep
トップサイドデッドリフト：120.0kg 8,7,5rep
ワンハンドロー：30.0kg 9,9,8rep
シーテッドロー：50.0kg 9,9,8rep
ダンベルシュラッグ：38.0kg 10,10,8rep
トップサイドデッドリフトが120kgに到達！
筋トレ1年6ヶ月目の食事（栄養管理）
筋トレ1年6ヶ月目の食事はこちら。
- 1日目標カロリー（トレーニング日）：3,280kcal
- 1日目標カロリー（オフの日）：3,050kcal
- たんぱく質：190～195g
- 脂質：38～45g
- 炭水化物：510g前後（たんぱく質と脂質を引いた残り）
今月も先月同様、1日4食＋起床後EAA＋トレーニング前プロテイン＋トレーニング中EAA＆マルデキストリンの7食にしています。
オフの日は、就寝1時間前にプロテインを飲んで、トレーニング中のドリンク分はなしで6食です。
少しだけカロリーを増やしました。
最近は、サバ缶にハマってます。DHA・EPA目的で食べ始めたのですが、意外と美味しいです。
筋トレ1年6ヶ月目のサプリメント
筋トレ1年6ヶ月目の摂取しているサプリメントは先月と全く変わりません。
こちらからご覧になれます。
>>【筋トレ記録】筋トレ1年5ヶ月目の記録まとめ【リーンバルク4ヶ月目】
筋トレ1年6ヶ月目の考察
筋トレ1年6ヶ月目の考察
- 最後の一瞬まで気を抜いてはならない
- 微増ではあるが、使用重量が増えている
それぞれ解説します。
最後の一瞬まで気を抜いてはならない
筋トレをする上で、最後の一瞬まで気を抜いてはならないということを痛感しました。
クリスマスイブ前日、すべてのトレーニングを終えて、あとはダンベルを片付けるだけ。そんな時に悲劇は起こりました。
首が動かせないほどのむち打ち。
首のコルセットと整骨院での治療代で5,000円の出費、さらに1週間筋トレができないという人生最悪のクリスマスプレゼントでした。
ダンベルを雑に置いたわけでも、投げ捨てたわけでもありません。ダンベルを置く瞬間に少し気を抜いただけなんです。
「家につくまでが遠足」のように「片付けが終わるまで」が筋トレです。
皆さんもお気を付けください。
微増ではあるが、使用重量が増えている
先月からこの筋トレ活動記録を付けはじめたおかげで、少しずつでも使用重量が増えていることが感じられるようになりました。
今までも記録を取ってはいましたが、記録の整理をしていなかったので、記録をつけたら定期的に見返したりするようにした方がいいかもしれませんね。
今後も続けていきたいと思います。
筋トレ1年7ヶ月目に向けての抱負
1年7ヶ月目の目標は以下に設定しました。
- 0.1gでもいいから筋肉量を増やす
- ベンチプレスMAX67.5kgを成功させる
先月同様、停滞している筋肉量を少しでもいいので成長させたいです。
また、ベンチプレスのMAXが現在65.0kgなので、1月中に67.5kgを達成したいです！
あとは怪我がないようにトレーニングができたら十分です。
今回は以上です。
