リーンバルクはうまくいかない、効率が悪いって聞いたけど本当なの？
こんなお悩みを解決します。
本記事の内容
- リーンバルク半年間の変化
- リーンバルクのメリットとデメリット
- リーンバルクの具体的なやり方
本記事の信頼性
この記事を書いている僕は、筋トレ歴1年半。ダーティバルクで4ヶ月17kg増量、リーンバルクで6ヶ月で6kg増量どちらも行ったことがあります。
そんな僕が、リーンバルクは実際どうだったのかを紹介します。
結論から言うと、リーンバルクは数値的にはうまくいきませんでした。しかし、次の増量もリーンバルクでやろうと思うくらいに満足度が高いです。
なぜそう思ったのか、リーンバルクにはどんなメリットがあるのかについてもお話していきます。
それでは早速本文を見ていきましょう。
リーンバルクとは？
リーンバルクとは、体脂肪をつけずに、なるべく筋肉だけを増やす増量方法です。
脂質を抑えた食事を中心に、細かいカロリー制限を行い、1ヶ月に増える体重を制限しながら増量していきます。
僕は1日200～300kcalオーバーする食事で、1ヶ月1kgペースでリーンバルクをしました。
リーンバルクは、「体脂肪をつけず、筋肉をつけたい」「筋肉をつけるために太りたくない」といった方にオススメです。
リーンバルク以外の増量方法では、下記があります。
- ダーティバルク：無制限で何でもいいからとにかく食べる
- クリーンバルク：脂質を抑えた食事、量に制限はなし
リーンバルクは、クリーンバルクの一種でもあり、クリーンバルクの中でカロリー制限を設けたものをリーンバルクと呼びます。
続いては、リーンバルクを実際に半年やってみてどうだったのか紹介します。
リーンバルクはうまくいかない？半年やってみた結果
冒頭でも紹介しましたが、数値だけ見るとリーンバルクはうまくいきませんでした。
さっそく実際の変化を見ていきましょう。
リーンバルクでの数値の変化
| 年月 | 体重(kg) | 筋肉量(kg) | 体脂肪量(kg) | 体脂肪率(%) |
| 2022年8月 | 61.0 | 49.8 | 7.6 | 12.5 |
| 2022年9月 | 61.9 | 49.9 | 8.4 | 13.5 |
| 2022年10月 | 62.8 | 49.8 | 9.4 | 14.9 |
| 2022年11月 | 64.0 | 49.8 | 10.5 | 16.4 |
| 2022年12月 | 64.7 | 49.8 | 11.2 | 17.2 |
| 2023年1月 | 66.0 | 50.5 | 11.6 | 17.6 |
体脂肪を増やさず筋肉だけ増やす予定が、筋肉は増えず体脂肪だけ増えていく結果に。
かろうじて最後の月だけ筋肉量が増えましたが、全体的に見るとうまくいきませんでした。
原因としては、下記の2つだと考えています。
- 季節と体脂肪率の関係
- リーンバルクでは筋肉が増えづらい
どの体組成計でも、微弱な電流を流して筋肉量や体脂肪率を測定するため、空気の乾燥などの関係もあり、夏は低く冬は高く体脂肪率が表示されます。夏から冬にかけて増量したので、季節の影響があるんじゃないかと考えています。
これについては、下記の記事で詳しくまとめています。
>>冬は体脂肪率が上がる（増える）？季節と体脂肪率の関係とは？！
もう1つの原因は、リーンバルクそのものです。
リーンバルクは他の増量方法と比較して筋肥大しにくい増量方法なので、筋肉量が増えにくかったのかなと考えています。
続いて、実際の見た目の変化を見ていきましょう。
リーンバルクでの見た目の変化
1ヶ月ごとの写真がこちら。
2022年08月（スタート時）
2022年09月
2022年10月
ここらへんで腹筋が見えなくなってきました。
2022年11月
詳細な記録はこちら。
>>【筋トレ記録】筋トレ1年5ヶ月目の記録まとめ【リーンバルク4ヶ月目】
2022年12月
詳細な記録はこちら。
>>【筋トレ記録】筋トレ1年6ヶ月目の記録まとめ【リーンバルク5ヶ月目】
2023年01月（終了時）
詳細な記録はこちら。
>>【筋トレ記録】筋トレ1年7ヶ月目の記録まとめ【リーンバルク6ヶ月目】
スタート時と終了時の比較
腹筋が完全に見えなくなり、やや肩幅が広くなったかなといった印象です。
これだけだと、リーンバルクが成功したか失敗したかわかりません。
数値的には失敗しているので、ここまでだとリーンバルクはうまくいかなかったかな？とも思いました。
しかし、リーンバルクが上手くいったんじゃないかと思った記録もあるので紹介します。
リーンバルクが成功したかな？と思った記録
これは前回の67kgとの比較で、左が2022年3月、右が2023年1月です。
左の状態から減量し、リーンバルクをした結果が右の画像です。
同じ体重でも身体つきがかなり変わりました。
減量時は筋肉が増えないという前提で考えると、リーンバルクで筋肉がついてこの差になったのかなと考えてます。
そのため、最終的にリーンバルクに満足という結果に終わりました。
続いては、実際にリーンバルクで感じたメリット・デメリットを紹介します。
実感したリーンバルクのデメリット2つ
半年リーンバルクして感じたデメリットはこちら。
- 筋肥大が遅い
- 変化が実感しにくい
それぞれ解説します。
筋肥大が遅い
リーンバルクの1番のデメリットは、筋肥大が遅いことです。
実際にダーティバルクをしていた時と比べ、筋トレの強度（使用重量）の伸びも悪かったです。
その分増量する期間が長く取れるので、1年トータルで見るとそこまでマイナスでもないかなと考えています。
変化が実感しにくい
1つ目の筋肥大が遅いと似ていますが、こちらは精神面についてです。
やはり変化が実感しにくいと筋トレのモチベーションが上がりづらいです。
筋トレが習慣になってる人は問題ないかもしれませんが、筋トレ初心者の人は成果が実感できないと続けるのが難しいかもしれません。
筋トレの続け方や、モチベーションの保ち方は下記の記事で紹介しています。
>>なぜ筋トレが続かないのか？3つの理由と筋トレを続ける4つの方法
>>筋トレのやる気が出ないときの対処法【結論：やる気がなくていい】
以上が、リーンバルクで実感したデメリット2つです。
実感したリーンバルクのメリット4つ
半年リーンバルクして感じたメリットはこちら。
- 見た目の満足度が常時高い
- 食費が安くすむ
- 内蔵に負担がかかりにくい
- 減量が楽
1つずつ見ていきましょう。
見た目の満足度が常時高い
リーンバルクで増量すると、満足度の高い見た目を保つことができます。
ダーティバルクの増量期末期は、顔もかなり丸くなって5流プロレスラーみたいな体型になっていましたが、リーンバルクの増量期は末期でも顔に変化はありませんでした。
また見た目に大きな変化がない分、服もサイズが合わなくなることがなかったのは助かりました。
食費が安くすむ
リーンバルクは摂取するカロリーに制限をかけるので、食材の量が少なく食費が安く済みます。
米、鶏むね肉、卵が基本なので、食材自体の価格も安いです。
一方、ダーティバルクだとそもそも食べる量が多く、好きなものを食べるので食費が高くなりがちです。
リーンバルクで食べていた筋トレ飯のレシピや、鶏むね肉を美味しく食べる方法は下記の記事で紹介しています。
>>筋トレ飯のレシピを紹介！高たんぱく・低脂質・超簡単な料理9選
>>サラダチキンは高い！美味しくない？安くて旨いサラダチキンの作り方
料理が苦手な人は、筋トレ向けの食事を買ってしまうのもオススメです。
内臓に負担がかかりにくい
リーンバルクは内臓に負担がかかりにくく健康的です。
なぜなら低脂質でクリーンな食事で、量も適量だからです。
人生という長いスパンで見たときに、一時の筋肉のために内蔵を壊したり病気になってしまっては本末転倒です。
また内臓に負担がかからない分、食べすぎて気持ち悪かったり、胃もたれすることもないのでとても楽です。
減量が楽
リーンバルクは体重の変化幅が少ないので、減量が楽です。
減量は期間が長ければ長いほど、また減量速度が速ければ速いほど、筋肉を失うリスクがあります。
その点リーンバルクは減量期間も短く、ゆっくり減量できるので筋肉を失うリスクも低いです。
ダーティバルクの時は17kg痩せるのに8ヶ月かかりました、、
以上が、実感したリーンバルクのメリット4つです。
リーンバルクの詳しいやり方
ここまでリーンバルクでの変化やメリット・デメリットについて紹介してきました。
続いては、そのリーンバルクのやり方は具体的どんな方法なのかを紹介します。
リーンバルクの詳しいやり方はこちら。
- 自分のメンテナンスカロリーを知る
- 筋トレ＆メンテナンスカロリー＋200～300kcalの食事を続ける
たったこれだけです。
もう少し詳しく解説します。
①自分のメンテナンスカロリーを知る
まずは自分のメンテナンスカロリーを知りましょう。
メンテナンスカロリーとは、自分の1日の総消費カロリーです。
メンテナンスカロリー以上のカロリーを食べれば太り、メンテナンスカロリー以下のカロリーしか食べなければ痩せます。
そのため実際に食事（カロリー）の記録をつけて、自分の体重が増減していなければ、そのカロリーが自分のメンテナンスカロリーということになります。
簡単な目安は、こちらで調べることもできます。
②筋トレ＆メンテナンスカロリー＋200～300kcalの食事を続ける
メンテナンスカロリーがわかったら、メンテナンスカロリー＋200～300kcalの食事をしましょう。
大体の目安だと、1日メンテナンスカロリー＋240kcal摂ると1ヶ月で1kg太ることができます。
詳しくはこちらの記事でも紹介しています。
>>ガリガリを克服して太る方法と2つの注意点【4か月17kg増】
もちろん筋トレをやることは大前提です。
まとめ：リーンバルクは数値上うまくいかない場合でも満足度が高い
今回はリーンバルクについて紹介しました。
僕はリーンバルクを半年やって数値上ではうまくいきませんでしたが、見た目の変化だったり体調面などで総合的に満足することができました。
リーンバルクは筋肥大が遅かったり、変化を感じにくいデメリットもありますが、身体に負担がかからなかったり、ある程度の見た目を維持できるなどのメリットがあります。
ダーティバルクやクリーンバルクに手ごたえを感じられていない方は、ぜひリーンバルクを試してみてください。
今回は以上です。
