筋トレ中に肩を怪我してしまった。筋トレ休んだら筋肉が落ちてしまうか不安。やっぱり休んだほうがいいんだろうか？
こんなお悩みを解決します。
本記事の内容
- 筋トレで肩を痛めたらすべきこと
- 肩の怪我について
- 実際の治療経過
僕は実際に肩のトレーニング中に怪我をして、肩のトレーニングを再開するまで半年かかりました。しかし今では痛みなく肩のトレーニングをすることができています。
今回は、実際の体験談についてもお話していきます。肩を怪我してしまった人は、本記事を読んでこれからの参考にしてみてください。
筋トレで肩を怪我したらすべきこと4つ
筋トレで肩を怪我したらすべきことはこちら。
- 腕を固定する
- すぐにトレーニングを中止する
- 病院（整骨院）で治療を受ける
- ストレスやマッサージをする
詳しく解説します。
腕を固定する
筋トレで肩を怪我したときに1番大切なことは、痛めた側の腕を体幹に固定することです。
腕の自重により、何もしなくても肩関節には常に負荷がかかっています。
サポーターや三角巾で痛めた側の腕をしっかり固定しましょう。
肩のサポーターは比較的安価で手に入るので、購入を検討してもよいかもしれません。
実際にサポーターを使用したおかげで、怪我当初は日常生活も少し楽になりました。
すぐにトレーニングを中止する
結論、筋トレで肩を怪我したらトレーニングはすぐにやめて休みましょう。
休むべき理由
- 悪化の可能性が高い
- 休まないと治らない
- 他の部位まで怪我をする可能性が高い
筋トレしたい気持ちはとてもわかりますが、勇気を出して休みましょう。
一度筋トレから離れてみることで、フォームやメニュー、食事管理の見直しができるので、悪いことばかりではありません。
筋トレを実際に1週間休んだ時の話を、下記の記事で紹介しています。
>>【実録】筋トレを1週間休むとこうなる！筋量は？重量はどう？
病院（整骨院)で治療を受ける
毎日通わなくてもいいので、一度プロに診てもらいましょう。
インターネットでそれらしき症状を見つけても、素人には判断が付きません。
整骨院を選ぶポイント
- 日本柔道整復師会に所属している整骨院を選ぶ
- カタカタの名前は避ける（漢字で苗字だけの整骨院が吉）
日本柔道整復師会は、国が認める団体です。
そのため一定の処置レベルが保証されており、きちんと治療してもらえる可能性が高いです。
会に所属している整骨院は、下記のマークが見える場所に貼ってあります。
逆に、カタカナの名前の整骨院は、日本柔道整復師会に所属していることが少なく、保険適用外の治療を執拗に進めてくることが多いです。
実際に整骨院の先生が、僕と同じようにカタカナの名前の整骨院で、保険適用外の治療をしつこく勧められ、うちの整骨院に来る人が多いというお話をされてました。
少しでも違和感を感じた場合は、セカンドオピニオンを受診しましょう。
実際に、保険適用内の料金さえも倍以上の差が！！
あくまで一例ですが、下記の差がありました。
| 初診 | 2回目以降 | |
| A整骨院（日本柔道整復師会に所属） | 710円 | 180円 |
| B整骨院（日本柔道整復師会に非所属） | 2,000円 | 800円 |
ストレッチやマッサージをする
ストレッチをすることで、肩の怪我の再発予防や回復の促進をすることができます。
自分の怪我にあったストレッチは、整骨院の先生に聞きましょう。
ストレッチ方法を聞けるのも、整骨院に治療しにいくメリットです。
以上が、筋トレで肩を怪我したときにすべきこと4つです。
筋トレ中の肩の怪我についてよくある質問
筋トレでの肩の怪我についてよくある質問をまとめました。
筋肉はどれくらい落ちるの？
せっかく頑張ってきたのに、休んだら筋肉が落ちるんじゃないか。
筋トレを続けている人であれば、こう感じると思います。
しかし実際にはそこまで急激に筋力は落ちません。
肩のトレーニングを4ヶ月ほど休んでいましたが、再開後1ヶ月もしないうちに元々扱っていた重量まで戻すことができました。
1週間筋トレを休んだときの体験記を、下記の記事で紹介しています。
>>【実録】筋トレを1週間休むとこうなる！筋量は？重量はどう？
トレーニング再開までどれくらいかかるの？
もちろん人や怪我の具合によりますが、肩は日常的に負荷がかかりやすく、怪我の治りが遅いです。
実際にトレーニング再開までかかった期間は下記になります。
- 上腕三頭筋のトレーニングまで1ヶ月
- 胸、背中のトレーニング再開まで2ヶ月
- 肩のトレーニング再開まで4ヶ月
やっても大丈夫なトレーニングは？
肩に負荷がかからず行える種目であれば、トレーニングしても問題ありません。（整骨院の先生談）
具体的には下記になります。
- 下半身の種目全般
- 上腕二頭筋の種目（プリーチャーアームカールがオススメ）
- 前腕の種目（リストカール、リバースリストカールなど）
上腕二頭筋の種目でも、インクラインダンベルカールは肩が痛かったのでやめました。
痛みが出ない種目を探して、無理せずトレーニングしましょう。
筋トレでの肩の怪我 実際の治療経過
僕が筋トレで肩を怪我した際の、治療経過を紹介します。
怪我0ヶ月
- 何もしなくても常に痛い
- 整骨院で受診するも、症状の確認前から保険適用外の治療の営業をされ不信感を抱く
- セカンドオピニオンの受診
- 棘上筋の損傷と診断
- 週2回通院
- 毎日シップを貼る
- 全筋トレを一週間中断
- 怪我一週間後から下半身、上腕二頭筋、前腕のトレーニング再開
- ダイエットも中断し、メンテナンスカロリーに戻す
怪我1ヶ月
- 左肩を下にして寝ると痛い
- 左腕を使うと痛い
- 週2回通院
- 毎日シップを貼る
- 上腕三頭筋のトレーニング再開
- ダイエット再開
怪我2ヶ月
- 左肩を下にして寝ると痛い
- 週2回通院
- 毎日のシップはやめる
- 胸、背中のトレーニング再開
- 胸のトレーニングは少し痛い
怪我3ヶ月
- 日常生活で痛みを感じなくなる
- 肩のトレーニングをしてみるも、痛くて断念
- 胸のトレーニングは痛みがなくなる
- 週2回通院
怪我4ヶ月
- 肩のトレーニングの再開
- 怪我悪化
- 肩のトレーニング中止
- 週2回通院
怪我5ヶ月
- 肩のトレーニングの再開
- 肩のトレーニングをするときにまだ少し痛い
- 週2回通院
怪我6ヶ月
- どのトレーニングをしても痛みがなくなる
- 週1回通院
- 通院終了
以上が、僕が実際に筋トレで肩を怪我した際の治療経過です。
まとめ：筋トレで肩を怪我したら、治すことを最優先に！
今回は筋トレで怪我をしたときにすべきことを紹介してきました。
トレーニングを休みたくない気持ちは痛いほどわかりますが、そこまで筋肉は落ちないので、思い切ってオフにしましょう！
無理して筋トレすると、僕のように再発したり治りが遅くなってしまいます。
悪化して一生トレーニングできなくなってしまっては本末転倒なので、自分の身体と相談しながら、筋トレと上手くつきあっていくことが大切です。
また、肩のトレーニングの代表格、ダンベルショルダープレスについて下記記事で紹介しています。
今回は以上です。
