朝に筋トレするとどんなメリット・デメリットがあるの？実際にどんなモーニングルーティングでやってるの？
こんなお悩みを解決します。
本記事の内容
- 朝筋トレ用のモーニングルーティン、トレーニングメニュー、食事を紹介
- 朝の筋トレのメリットとデメリット
- 朝の筋トレに関するQ&A
本記事の信頼性
この記事を書いている僕は、筋トレ歴1年9ヶ月です。最近、朝に筋トレをするようになりました。
毎日働いていると、筋トレする時間がないと感じる人もいるのではないでしょうか。
そんな人は、朝に筋トレすることをオススメします。
ジムも空いていてどんな器具も使い放題です。
そこで今回は、サラリーマンが朝に筋トレする場合、どんなスケジュールを組めばいいのか、食事内容はどうしているのかなどを紹介します。
また、実際に朝に筋トレするようになって感じたメリットやデメリット、よくある質問についても回答しています。
それでは早速本文を見ていきましょう。
サラリーマンが朝に筋トレするためのモーニングルーティン
「サラリーマンをしていると、朝に筋トレする時間なんてないよ」という方もいるのではないでしょうか。
そこで、サラリーマンの僕が実際に朝筋トレしているモーニングルーティンを紹介します。
| 4:00 | 起床 |
| 4:00～4:15 | トイレ・洗顔・歯磨き・白湯・着替え |
| 4:15～4:35 | 散歩 |
| 4:35～5:00 | 朝食 |
| 5:00～6:30 | 自由時間 |
| 6:30～7:00 | ジムに移動、準備運動 |
| 7:00～8:30 | 筋トレ |
| 8:30～8:40 | 帰宅 |
| 8:40～9:00 | 出勤準備（片付け、シャワーなど） |
| 9:00～18:00 | 仕事 |
| 21:00 | 就寝 |
こんな感じです。
重要な部分だけ詳しく解説します。
4:00：起床
「4時起き？そんなの無理だよ」こう思う方もいるんじゃないでしょうか。
もちろん普段8時起きの人に、「明日4時に起きてください」と言えばキツいと思います。
しかし実際には、一定の睡眠時間が確保できていれば、何時に起きようが問題ないです。
毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きるとスッと目覚められるようになります。
4:00～4:15：トイレ・洗顔・歯磨き・白湯・着替え
起きてティファールで湯を沸かして、その間にトイレから歯磨きまで済ませます。
歯磨きが終わったら、湧いたお湯を水で割って飲んでいます。
朝EAAはやめました。
散歩
犬がいるので散歩してます。散歩がいらない場合は、その分睡眠時間にあててもOKです。
筋トレ
朝の筋トレは2パターンのメニューにわけて、毎回90分行っています。
60分でいいという方は、もう30分遅く起きていいと思います。
詳しいトレーニングメニューは後述します。
僕は9時から仕事なのでこのルーティンにしていますが、それぞれ自分の生活にあった時間に調整してください。
朝から筋トレするための朝食
朝から筋トレするために摂っている食事はこちら。
- 白米：300～400g（増量期or減量期で変動）
- 鶏むね肉：60g
- 冷凍ブロッコリー：50g
- 全卵：1つ（50～60g）
- インスタント味噌汁：1袋
- 納豆：1パック
- 白ネギ（みじん切り）：適量
365日、この朝食を食べています。
鶏むね肉は事前に低温調理器で調理していて、MCTオイルをしいたフライパンで卵を弱火で目玉焼きになるのを待ちつつ、冷凍ブロッコリーに塩を振ってキッチンペーパーで包んでレンジで2分。味噌汁はお湯を注ぐだけ。5分もしないで完成します。
白ネギも事前にみじん切りにしていて、納豆に入れて食べてます。
鶏むね肉の低温調理については、下記の記事で紹介しています。
栄養バランスはこんな感じです。
- タンパク質：41g
- 脂質：12g
- 炭水化物：130g
タンパク質も多めに取れて、脂質も控えめかつ良質で気に入っています。
食べたあとは、筋トレまで2時間は空けましょう。
続いてトレーニングメニューを紹介します。
朝の筋トレメニューを紹介
朝の筋トレメニューは2分割にわけて、2分割が2周したら1回休みを入れてます。
- Part1：胸、肩、脚、上腕三頭筋、腹筋
- Part2：背中、肩、上腕二頭筋、前腕
それぞれ紹介します。
Part1：胸、肩、脚、上腕三頭筋、腹筋
- ベンチプレス
- ミリタリープレス
- スクワット
- フレンチプレス
- レッグレイズ
Part2：背中、肩、上腕二頭筋、前腕
- 懸垂
- トップサイドデッドリフト
- サイドレイズ
- プリーチャーバーベルカール
- リストカール
- バーベルリバースカール
メニューを少なくして同じメニューの習熟度を上げること、コンパウンド種目（多関節種目）の重量を上げることを意識しています。
朝の筋トレのデメリット2つ
朝の筋トレのデメリットはこちら。
- 生活リズムが特殊になる
- 事故ったときに助けがいない
詳しく解説します。
生活リズムが特殊になる
朝4時に起きて、21時に寝るなんて生活を送っている人は、同世代にはほぼいません。
友人と食事に行く際などのイベントごとがあると、たった1回でもかなり生活リズムに影響があります。
日常生活の満足度はかなり高くなりますが、その分イレギュラーに弱くなるのが弱点ですね。
事故ったときに助けがいない
早朝にジムに行くと、他の時間帯に比べてほとんど人がいません。
当然、スタッフもいません。
もしバーベルに潰されてしまっても、立ち眩みでどこかに頭を強打しても、誰も助けてくれません。
セーフティをちゃんと設置したり、体調が悪いときは休んだり、安全に気をつけましょう。
以上が、朝の筋トレのデメリット2つです。
朝の筋トレのメリット4つ
朝の筋トレのメリットはこちら。
- 仕事の日と休みの日で同じ時間に筋トレできる
- ジムがかなり空いている
- 完全に目が覚めた状態で仕事できる
- 睡眠の質が上がる
それぞれ解説します。
ジムがかなり空いている
1番はジムがかなり空いていることです。
コンパウンド種目を増やしたことで、パワーラックを使う時間がかなり増えました。
通ってるジムにパワーラックが数台しかないので、ジムが混んでいる夕方や夜の時間帯に長い時間占有するわけにはいきません。
朝に行くとジムが人がほぼいません。自分の好きなメニューを好きなだけできるのは最高です。
しかし先ほどデメリットで紹介しましたが、人がいない分事故ったとき助けてもらえないので、最新の注意は払いましょう。
仕事の日と休みの日で同じ時間に筋トレできる
以前は仕事終わりにジムに行ってて、休みの日は午前に行ったりお昼にいったり、時間が定まってないことが気になってました。
しかし今では仕事の前に筋トレが終わるので、仕事があっても休みの日でも同じ時間に筋トレできます。
同じルーティーンで日々を送れるので、朝の時間も固定できてかなり満足しています。
完全に目が覚めた状態で仕事できる
仕事の前に90分も筋トレしているので、完全に目が覚めています。
集中力も上がっているので、仕事も効率よく行うことができ、テキパキと作業できます。
睡眠の質が上がる
仕事前にジムに行かない場合、仕事の後にジムに行くことになります。
そうなると寝る前にハードなトレーニングをすることになるので、どうにも寝つきが悪くなってしまいます。
朝に筋トレすると、ちょうど寝るタイミングで眠たくなってくるので、ぐっすり眠ることができます。
以上が、朝に筋トレをするメリット4つです。
朝の筋トレに関するQ&A
朝の筋トレに関するQ&Aを紹介します。
- 朝と夜、どっちの筋トレがいい？
- 朝に筋トレすると眠くなる？
- 朝にプロテインだけ飲んで筋トレしてもいい？
- 朝に筋トレしたいけど起きれないときはどうしたらいい？
- 朝の筋トレは力が出ない？
1つずつ回答します。
Q.朝と夜、どっちの筋トレがいい？
どちらも経験しましたが、僕は朝の方が好きです。
個人的に合う合わないがあると思うので、自分が快適に生活を送れる方を選びましょう。
大切なのはトレーニング内容です。
Q.朝に筋トレすると眠くなる？
「眠くならない」と言ったら嘘になりますが、朝に筋トレしなくても日中眠たいことってありませんか？
それを考慮すると、朝に筋トレしたから眠たくなるといった感覚はないです。
むしろ夜の寝るタイミングにちょうどよく眠たくなってくれます。
Q.朝にプロテインだけ飲んで筋トレしてもいい？
できるだけ普通の食事を取りましょう。
朝はできるだけ寝て時間を確保したいという方もいるかもしれませんが、ごはんを食べないとフルパワーで筋トレできません。
しっかり食べて、しっかりトレーニングしましょう。
Q.朝に筋トレしたいけど起きれないときはどうしたらいい？
まずは起きる時間と寝る時間を固定しましょう。
それができるようになったら、起きる時間と寝る時間を5分ずつ早めていきましょう。
同じ時間に寝起きするようになると、驚くほどスッと起きられるようになりますよ。
騙されたと思って試してみてください。
Q.朝の筋トレは力が出ない？
そんなことはありません。
夕方の筋トレから、朝の筋トレに変更しましたが、それに伴う使用重量のダウンはありませんでした。
起床後に食事して2時間空けてからトレーニングしている効果もあると思います。
起きてすぐ筋トレする場合は、力が出ないこともあるかもしれません。
まとめ：朝の筋トレは最高！サラリーマンこそやるべし
今回は、朝の筋トレについて紹介しました。
「そんな早く起きれないよ」と思う方もいるかもしれませんが、大事なのは寝る時間とセットで考えることです。
朝から筋トレをすると、ジムの器具が使い放題だったり、睡眠の質が上がったり、さまざまなメリットがあります。
一方で、ジムに人がいない分、事故が起こったときに助けがないので、安全に細心の注意を払いましょう。
今回は以上です。
