筋トレではディロードを入れた方がいいと聞いたけど、減量期・減量中はどうなの？筋肉落ちない？
※この記事でのディロードとは、一定期間トレーニングの強度（重量、rep数）を下げ、身体を回復させることです。
こんなお悩みを解決します。
本記事の内容
- 減量期にディロードをしてみた結果
- 筋トレにディロードを入れる必要性について
- 完全休養のディロードはどうなのか？
- ディロードの頻度と期間はどのくらい？
- こんな人にはディロードはいらない！？
本記事の信頼性
この記事を書いている僕は、もうすぐ筋トレ歴2年です。先日、減量期にディロードを取り入れてみました。
結論からいうと、減量期にディロードを入れても問題ありませんでした。
ディロード明けはトレーニングの強度がやや落ちたものの、ディロード明けの次の週には、ディロード前のトレーニング強度に戻りました。
そこで今回は、どんなディロードを行って、どんな効果があったのかについてお話していきます。
そもそもディロードって必要なの？という方に向けて、ディロードの必要性についても話していきたいと思います。
それではさっそく本文を見ていきましょう。
減量期にディロードをしてみた結果
ディロード期間は1週間、期間中も食事管理は変更しませんでした。（メンテナンスカロリーからマイナス800kcal程度）
この期間の減量についてさらに詳しく知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。
>>【筋トレ記録】筋トレ1年10ヶ月目の記録まとめ【減量3ヶ月目】
どれくらいトレーニングを減らしたかというと、rep数はそのままに、全ての重量を半分にするディロードを行いました。
実施したディロードの説明が終わったので、ディロードの結果について3つに分けて説明していきます。
- 見た目
- 使用重量
- 回復
それぞれ見ていきましょう。
減量期のディロードの結果【見た目】
そもそも減量しているので、少し絞れた分の見た目の変化はありました。
しかし、「筋肉が小さくなった」「筋肉のハリがなくなった」といった見た目の変化は感じ取れませんでした。
また体組成計による筋肉量の増減もありませんでした。
減量期のディロードの結果【使用重量】
使用重量はそのままでしたが、ディロード明けは3repの重量で行ってたベンチプレスが2repに落ちるなどの変化がありました。
なので、「やはり減量中にディロードするんじゃなかったな」とも思いましたが、
ディロード明けの次の週は、rep数も元に戻りました。
この期間中も体重は落ちているので、使用重量の維持ができたことには手ごたえを感じています。
減量期のディロードの結果【回復】
ディロード前は首が痛かったのですが、1週間トレーニングを軽くしたことでかなり楽になりました。
また、ディロード前には痛くなかった右肩がディロード3日目くらいから痛くなり、6日目くらいには治りました。
これは回復の過程だったのかなと考えています。
筋トレにディロードを入れる必要性！意味あるの？
そもそも筋トレにおいて、ディロードを入れる必要はあるのでしょうか。
結論からいうと、ディロードを入れる必要はあります。
主な理由はこちら。
- 怪我の予防
- パフォーマンスの向上
- 心理的なリフレッシュ
怪我の予防
一般的に、トレーニングを休まず続けると怪我をする可能性は上がり続けます。
パワプロのサクセスをイメージするとわかりやすいと思います。
ポケモンも草むらである程度戦ったら、ポケモンセンターで回復しますよね？
現実世界でも、休まず鍛え続けることはできません。
怪我をする前に積極的にディロードを入れていきましょう。
パフォーマンスの向上
トレーニングをすると当たり前ですが、疲労がたまっていきます。
筋力が＋2しても、疲労が－2たまっていると、使用重量は伸びていきません。
そこでディロードを入れて疲労を取ってあげることで、パフォーマンスが上がり使用重量も伸ばしていくことが可能です。
心理的なリフレッシュ
ここまでは肉体的な話をしてきましたが、ディロードは心理的な疲労の回復にも役立ちます。
トレーニングの強度や頻度を一時的に下げることで、トレーニングに対しての新鮮な感覚やモチベーションを再燃させることができます。
僕自身、ディロード中は早くフルパワーで筋トレしたくて仕方ありませんでした。
以上が、筋トレにディロードが必要な理由です。
完全休養のディロードはどうなのか？何もしないディロード！
今回はトレーニング強度を半分にするディロードを行いましたが、完全休養するディロードもあります。
しかし、完全休養するディロードはあまりオススメできません。
なぜなら筋肉は使わないと落ちていってしまうからです。
実際に下記のような研究があります。
2016年のイギリスでの研究です。
参加者は22歳から34歳までの健康な男性10人で、10日間完全にベッドで安静に過ごします。
実験前と後で大腿四頭筋の断面積をMRIで測定した結果を比較すると、平均で5%の筋肉の減少が見られたようです。
また、インスリン抵抗性の増加も確認されました。
※インスリン抵抗性が増加すると、血糖値が上昇し、長期的には2型糖尿病を発症するリスクが高まります。
参考文献：Dirks ML et al. (2016) "One Week of Bed Rest Leads to Substantial Muscle Atrophy and Induces Whole-Body Insulin Resistance in the Absence of Skeletal Muscle Lipid Accumulation"
日常生活で10日間完全にベッドで過ごすことはないかもしれませんが、使わないと筋肉が落ちてしまうことは明らかです。
なので、僕はトレーニング強度を下げるという方法のディロードを選択しています。
しかし実際に1週間休んだこともありますが、大きな影響はなかったので、完全休養のディロードも完全には否定しません。
>>【実録】筋トレを1週間休むとこうなる！筋量は？重量はどう？
自分にあった方法を選びましょう
ディロードの頻度と期間はどのくらい？
ディロードの頻度
一般的には、3～4週間ごとに行うのがよいとされています。
これは2003年の研究「Scientific bases for precompetition tapering strategies」で示されています。
もちろん個々のトレーニング強度や体質によって差があるので、自分にあった頻度を見つけることが大切です。
僕は月1にしようと考えています。
ディロードの期間
ディロードの期間は、通常1～2週間程度とされています。
この期間は、トレーニングの強度を通常の50～70％に減らすことがオススメです。
これは2007年のメタ分析「Effects of tapering on performance: a meta-analysis」で詳しく説明されています。
こちらも自分にあったものを見つけましょう
こんな人にはディロードはいらない！？
ここまでディロードの結果や必要性についてお話してきましたが、ディロードが必要ない人も存在します。
ディロードが必要ない方はこちら。
- 低強度のトレーニングを行っている人
- 低頻度でトレーニングを行っている人
それぞれ解説します。
低強度のトレーニングを行っている人
低強度のトレーニング（ウォーキングやヨガなど）を行っている人は、身体へ負荷が比較的低いためディロードがの必要性が少ないです。
一方で、ベンチプレスなど高重量でのトレーニングを行っている場合は、ディロードを取り入れることを推奨します。
低頻度でトレーニングを行っている人
高強度のトレーニングを行っている場合でも、週に1,2回しかトレーニングを行っている場合、ディロードは必要ないかもしれません。
もちろん個々の状況によるので、必要性を感じるのであれば取り入れてみてもOKです。
以上が、ディロードの必要がない人の特徴です。
まとめ：減量期でもディロードを入れて大丈夫！
本記事では減量期のディロードについて紹介しました。
実際に減量期にディロードを取り入れてみましたが、筋肉・筋力の大幅な減少などはなく、リフレッシュできたので入れてよかったと感じています。
ディロードをする場合は、完全休養ではなく、負荷を落とすディロードをオススメします。
強度や頻度の低いトレーニングを行っている場合は、ディロードが必要ない可能性もあります。
あくまで僕1人の結果なので、絶対に同じ結果になる保証はできませんが、怪我をしないためにも、ぜひ減量期のディロードを取り入れてみてください。
今回は以上です。
