マルトデキストリンはいらない？なくても大丈夫？筋トレにはどんな効果があるの？
こんなお悩みを解決します。
本記事の内容
- マルトデキストリンとは？
- マルトデキストリンのデメリット
- マルトデキストリンの飲み方、飲むタイミング
- おすすめのマルトデキストリン3選
- マルトデキストリンと粉飴の違い
本記事の信頼性
この記事を書いている僕は、筋トレ歴1年半です。マルトデキストリンも1年半飲んでいます。
これから筋トレをしようとしている人、体重を増やそうとしている人、マルトデキストリンが良いという話を聞いたことがあるんじゃないでしょうか。
一方で、マルトデキストリンはいらないという話もあったりと、実際はどうなのか気になると思います。
結論から言うと、マルトデキストリンは必須ではありません。
しかし、あるとかなり助かるアイテムです。
今回は、そんなマルトデキストリンはどんなものか、どのタイミングで飲むべきかお話していきます。
記事の後半では、おすすめのマルトデキストリンも紹介しているので、ぜひ最後までご覧ください。
それでは早速本文を見ていきましょう。
筋トレとの相性抜群！マルトデキストリンとは？
マルトデキストリンは、簡単に説明するとプロテインの炭水化物バージョンです。
プロテインを水に溶かして飲むと、効率よくタンパク質が摂取できます。
一方、マルトデキストリンを水に溶かして飲むと、効率よく炭水化物を摂取できます。
難しく説明すると、でんぷんを加水分解して作られた多糖
普通の食事では、食べた炭水化物が体の中で消化され、ブドウ糖になります。
マルトデキストリンは消化のフェーズがないため、素早くエネルギー補給ができます。
試合中のアスリートにもオススメされています。
マルトデキストリンはいらない？
「マルトデキストリン いらない」という検索候補も出てきますが、本当にいらないのでしょうか。
冒頭にも書きましたが、マルトデキストリンは必須ではありません。
米や餅、うどんなど炭水化物の主食が足りていれば、それで十分です。
必須ではありませんが、筋トレ中の炭水化物を適量摂取することで、筋トレのパフォーマンスが向上します。
筋トレ中におにぎりなどの固形物を取ると消化に悪いので、マルデキストリンで炭水化物を取るのがオススメです。
また、すぐお腹いっぱいになってしまって、太りたいけど多く食べれない人にも、液体でカロリーを取れるので増量にも向いています。
増量の詳しい方法については、下記の記事で紹介しています。
>>ガリガリを克服して太る方法と2つの注意点【4か月17kg増】
マルトデキストリンで太る？
マルデキストリンをうまく使うことで太ることができます。
なぜならマルデキストリンにはエネルギー源として役立つカロリーが含まれているので、取れば取るだけ摂取カロリーが増えていくからです。
※適切な食事管理を行えば、マルトデキストリンが太る原因にはなりません。
おにぎりを粉にして飲んでいるようなものです。
食が細い人は、マルデキストリンを飲んでカロリー不足を補いましょう。
※最初は少量から始めましょう。
マルトデキストリンのデメリットとは？
ここまでマルトデキストリンやその効果についてお話してきました。
しかし、マルトデキストリンにはデメリットも存在します。
マルトデキストリンのデメリットはこちら。
- 血糖値が急上昇する
- 高カロリーなので、太る可能性がある
それぞれ解説します。
血糖値が急上昇する
先ほども紹介したように、マルトデキストリンは吸収が速いのが特徴です。
一方で、吸収が速い分、血液中に糖分が取り込まれるスピードも速いため、血糖値が急上昇します。
そのため、飲む際には飲みすぎに注意したり、一気飲みしないように気をつけましょう。
また糖尿病の方や、糖尿病予備軍の方は、医師に相談して摂取しましょう。
高カロリーなので、太る可能性がある
マルトデキストリンは1g4kcalです。
たった40gを水に溶かして飲むだけで、おにぎり1個分のカロリーが取れてしまいます。
太りたい人にはうってつけですが、そうでない方は摂取量に注意しましょう。
運動中に飲む目安は、自分の体重グラムと言われています。
例：体重60kgの人なら、マルトデキストリン60g
以上が、マルトデキストリンのデメリット2つです。
マルトデキストリンを飲むタイミングは？
マルトデキストリンはいつ飲めばいいのでしょうか。
マルトデキストリンを飲むタイミングはこちら。
- トレーニング前
- トレーニング中
- トレーニング後
トレーニング前
トレーニング前にマルトデキストリンを取ることで、筋肉のグリコーゲン貯蔵を増やして、トレーニング中に必要なエネルギーを確保することができます。
グリコーゲンは糖質の一種で、体内でエネルギー源として使われます。
また、トレーニング中の疲労感を減らすこともできます。
トレーニング前にマルトデキストリンを取る場合は、トレーニングを始める30～60分前に摂取しましょう。
トレーニング中
トレーニング中にマルトデキストリンを取ることで、エネルギーと水分を同時に補給することができます。
また、トレーニング中に糖分を取ることは、トレーニングのパフォーマンスを維持する効果があります。
トレーニング中にマルトデキストリンを取る場合は、トレーニング終わりにちょうど飲み終わるくらいのペースで少しずつ飲みましょう。
トレーニング後
トレーニング後にマルトデキストリンを取ると、筋肉の修正や再生を促進することができます。
さらに、筋肉の疲労回復を早める効果もあります。
トレーニング後にマルトデキストリンを取る場合は、トレーニング終了後から30分以内に飲むのがオススメです。
太りたい人はトレーニング時以外にも、食事やプロテインに合わせてとってもいいですが、とりすぎには注意しましょう。
以上が、マルトデキストリンを取るタイミングです。
マルトデキストリンの飲み方
マルトデキストリンはEAA,BCAAなどのアミノ酸飲料とあわせて飲みましょう。
マルトデキストリンは、エネルギーとなって筋肉のグリコーゲンの合成を促進して、筋力や持久力の向上に役立ちます。
EAAやBCAAは、筋肉のタンパク質の合成を促進して、筋肉量の増加や筋力の向上に役立ってくれます。
これらが合わさることで、筋肉のグリコーゲン合成、タンパク質合成が同時に促進されるので、筋トレの効果的な栄養摂取方法として有名です。
実際に、マルトデキストリンとEAAを組み合わせることで、筋トレに有効だと示している論文もあります。
タイトル: The combination of branched-chain amino acids and maltodextrin supplementation during resistance training increases lean mass, muscle strength and power
著者: Shimomura Y, Inaguma A, Watanabe S, Yamamoto Y, Muramatsu Y, Bajotto G, Sato J, Shimomura N, Kobayashi H, Mawatari K
出版物: Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2012; 9(1): 18
タイトルだけ簡単に訳すと、「筋トレ中にアミノ酸とマルトデキストリンを組み合わせて補給すると、除脂肪体重、筋力、パワーが増加します」といった内容です。
おすすめのマルトデキストリン3選
マルトデキストリンを選ぶ際には、メーカーが信頼できるか、原材料に自分のアレルギー成分が含まれているか、価格などを考慮することがオススメです。
その点を考慮すると、おすすめのマルトデキストリンはこちら。
- GronG マルトデキストリン
- バルクスポーツ マルトデキストリン
- マイプロテイン マルトデキストリン
GronG マルトデキストリン
1つ目はGronGのマルトデキストリンです。
こちらは日本国内の工場で製造されていて、甘味料や香料も無添加で安全です。
また、強い風味もないので、プロテインやEAAなどに混ぜても飲みやすいです。
バルクスポーツ マルトデキストリン
2つ目はバルクスポーツのマルトデキストリンです。
こちらは『公益財団法人日本健康・栄養食品協会』の健康食品GMP審査認定を受けた、品質が徹底管理されている工場で製造されていて、高い安全性が保障されています。
値段は先ほど紹介したGronGより、少しだけお高いです。
マイプロテイン マルトデキストリン
3つ目はマイプロテインのマルトデキストリンです。
マイプロテインの強みは値段です。
Amazonや楽天で購入すると少し高いですが、マイプロテインの公式サイトでセール時に購入すると1番安く買えます。
以上が、おすすめのマルトデキストリン3選です。
マルトデキストリンと粉飴の違いは？
マルトデキストリンと似た食品で、粉飴という食品があります。
こちらもマルトデキストリンと同じ炭水化物を摂取する栄養補助食品ですが、用途や特性がいくつか違います。
マルトデキストリンと粉飴の違いはこちら。
- 製造方法
- 特徴
- 用途
それぞれ解説します。
製造方法
マルトデキストリン：でんぷんから製造
粉飴：砂糖を水と一緒に加熱してから急冷却して製造
特徴
マルトデキストリン：糖度が低い、粘性が少ない、水に溶けやすい
粉飴：甘みが強い、粘性が高い、溶けにくい
用途
マルトデキストリン：エネルギー補給
粉飴：お菓子や飲料などの甘味料
以上が、マルトデキストリンと粉飴の違いです。
マルトデキストリンと粉飴はほぼ同じだから、どちらでもいいと言う方もいますが、個人的にはプロテインとEAAに混ぜて飲みやすいマルトデキストリンがオススメです。
まとめ：マルトデキストリンは筋トレしない人はいらない
マルトデキストリンは筋トレをしていない人には、基本的に必要ない栄養補助食品です。
しかし、筋トレをしているのであれば、上手く使うことで筋肉に良い影響があります。
マルトデキストリンを飲む場合は、プロテインやEAAなどに混ぜ、トレーニング前・中・後に飲みましょう。
おすすめのマルトデキストリンも紹介しているので、気になった方は少ない量からぜひ試してみてください。
今回は以上です。
