筋トレ初心者は何から始めたらいいの？筋トレ初心者がまずやるべきことを教えて！
こんなお悩みを解決します。
本記事の内容
- 筋トレ初心者がまずやるべきこと3つ
- 筋トレ初心者にオススメなメニュー3選
- 筋トレ初心者の注意点3つ
- 筋トレ初心者のよくある質問
本記事の信頼性
この記事を書いている僕は、筋トレ歴1年半です。週6回ジムでトレーニングしています。
筋トレを始めたいけど続くかわからない。そもそも何から始めたらいいか、何を買えばいいのかわからない。
こんな人もいるのではないでしょうか。
今回は、筋トレ初心者がまず何をすべきか、何を買えばいいのかを紹介していきます。
記事の後半では、筋トレ初心者のよくある質問なども回答しているので、ぜひ最後までご覧ください。
それでは早速本文を見ていきましょう。
筋トレ初心者がまずやるべきこと3つ
筋トレ初心者がまずやるべきことはこちら。
- ジムを決める
- 最低限の筋トレアイテムを揃える
- 筋トレメニューを決める
それぞれ解説します。
ジムを決める
まずはジムを決めましょう。
「ジムじゃなくて、家トレじゃダメなの？」こう思う方もいると思います。
「ダメです」とは言いませんが、ジムに行く方が効果が出やすいです。
目的地に向かうときに、車で行くか徒歩で行くかくらい違います。目的地（筋トレの目標）が近ければ徒歩でもいいですが、遠い場合は車でいきますよね？
健康のために「筋トレをする」など、簡単な目標なら、家トレで充分です。
しかし、「カッコイイ身体になりたい！」など難しい目標の場合はジムに行きましょう。
筋トレ初心者にオススメなジムについては後述します。
最低限の筋トレアイテムを揃える
次に筋トレアイテムをを揃えましょう。
筋トレで1番怖いのは、「怪我」です。
怪我で続けられない期間に筋肉が落ちるのはもちろん、日常生活にも支障が出る可能性があります。
筋トレアイテムを正しく使うことで、怪我の可能性をかなり下げることができます。
筋トレ初心者にオススメの筋トレアイテムは、下記の記事で紹介しています。
>>【ジム】筋トレ初心者おすすめアイテム5選【これだけは揃えよう】
筋トレメニューを決める
最後に筋トレメニューを決めましょう。
パーソナルトレーナーをつけない限り、筋トレのメニューは自分で決めなければいけません。
ジムに行く前に、その日のメニューを決めておきましょう。
筋トレ初心者は、メニューが少なければ少ないほどいいです。
メニューを増やしすぎないように注意しましょう。
具体的なメニューについては、記事の後半で紹介します。
以上が、筋トレ初心者がまずやるべきこと3つです。
食事は筋トレを始めると勝手に管理したくなるので、まずは筋トレを始めることに集中しましょう。
筋トレ初心者にオススメなジム
筋トレ初心者にオススメなジムはこちら。
- パーソナルトレーニングジム
- エニタイムフィットネス
それぞれ解説します。
パーソナルトレーニングジム
筋トレ初心者にオススメなのは、パーソナルトレーニングジムです。
トレーニングのメニューからフォームまで、丁寧に教えてもらえます。
しかし、パーソナルトレーニングジムはかなり高い金額がかかるので、自分のお財布と相談しましょう。
比較的安価なオンラインパーソナル指導については、下記の記事紹介しています。
>>【2023年】初心者におすすめのオンラインパーソナルトレーニング9選
エニタイムフィットネス
エニタイムフィットネスも筋トレ初心者にオススメです。
24時間通い放題で続けやすく、店舗数も多いです。
また、スタッフが常駐している間は、トレーニングのフォームやメニューなどの指導を受けることもできます。
わりと初心者も多いので、場違い感も少ないです。
詳しくは下記の記事でも紹介しています。
>>エニタイムに筋トレ初心者が行くのは恥ずかしい？実際はどうなの？
エニタイムフィットネスが近くになければ、他の24HジムでもOKです。
エニタイムは7,8千円/月くらいなので、他のジムと契約するときの目安にしてみてください。
筋トレ初心者にオススメのメニュー3選
筋トレ初心者にオススメのメニューはこちら。
- ベンチプレス
- スクワット
- ラットプルダウン
筋トレ初心者はできるだけメニューを絞ってトレーニングをしましょう。
メニューを絞ることで、技術が上がってより強い強度で筋トレをすることができるようになります。
トレーニングも1種のスポーツです。
野球やサッカーでも、色んなポジションを平行して練習するより、少ないポジションに絞って練習するほうが速く上達することを想像して貰えばわかりやすいと思います。
ベンチプレス、スクワット、ラットプルダウンは1つのメニューで多くの筋肉を同時に鍛えることができるので、まずはこれをやりこみましょう。
筋トレ初心者にオススメのサプリ3選
まず前提として、筋トレにサプリは必須ではありません。
筋肉を大きくするのに、サプリの貢献度はせいぜい2,3%程度です。
大切なのは、トレーニング・食事・睡眠です。これだけで筋肉を成長させる要素の9割以上を占めていると言っても過言ではありません。
これを前提として筋トレ初心者にオススメなサプリはこちら。
- プロテイン
- EAA
- クレアチン
それぞれ解説します。
プロテイン
プロテインはタンパク質の摂取を補助してくれる栄養補助食品です。
普通の食事より、手軽に安価でタンパク質を取ることができます。
食事からタンパク質をあまり取れていないという人は、プロテインを使ってタンパク質を取りましょう。
筋トレ初心者にオススメのプロテインは、下記の記事で紹介します。
>>初心者向け！プロテインの選び方を目的別に解説【価格？味？】
EAA
EAAとは、Essential Amino Acids（必須アミノ酸）の略称で、人間の体内で合成することができない必要不可欠なアミノ酸のことです。
トレーニング中の飲料などで使われることが多いです。
必須ではありませんが、筋肉の合成を促進するためには、EAAの摂取が推奨されます。
特にトレーニング中に味のついた飲み物を飲みたい場合は、さまざまな味があるので自分の好きなEAAを選びましょう。
クレアチン
クレアチンは、筋肉にエネルギーを供給するのに重要な役割を果たすサプリです。
筋力を向上させる効果があるので、トレーニングの強度を上げることができます。
ただし、クレアチンの効果には個人差があるので、飲んだ効果が実感できるかで続けるか判断しましょう。
以上が、筋トレ初心者にオススメなサプリ3選です。
筋トレ初心者の注意点
筋トレ初心者の注意点はこちら。
- 筋トレYouTuberを信じすぎない
- 怪我に細心の注意を払う
- 最初からやりすぎない
1つずつ解説します。
筋トレYouTuberを信じすぎない
筋トレYouTuberは、お金を稼ぐためにYouTubeをしています。
「○○さえやればOK」「○○を毎日飲みましょう」などの発信をしていますが、真の目的はビジネスです。
また、ステロイド（筋肉増強剤）を使っている人もいるので、同じようにトレーニングしても同じように成果が出るとは限りません。
筋トレYouTuberの言うことは、話半分に聞き、信用するのは正式な論文などのエビデンスを紹介しているものだけにしましょう。
筋トレYouTuberの悪質なビジネスモデルの一例を紹介しておきます。
- ステロイドを使って短期間で筋肉をつける
- 「短期間で筋肉をつけた方法は○○」などの紹介をし、知名度を上げて再生回数を増やす（ステロイド使用は隠す）
- トレーニングメニューを紹介するも、ステロイドを使っていないユーザーは真似しても成果は出づらい
- 成果の出ない視聴者にサプリなどを紹介し、広告料でも儲ける
全員がこれをしてるとは言いませんが、YouTubeはビジネスで行われていることは理解したうえで動画を見ましょう。
怪我には細心の注意を払う
先ほども言いましたが、筋トレで1番怖いのは怪我です。
怪我をしてしまうと、長期間筋トレできなくなってしまうので、怪我だけはしないように注意しましょう。
実際に怪我をしてしまったときの記録は下記の記事で紹介しています。
>>筋トレで肩を怪我してしまったら？絶対にやるべき4つのこと【実体験あり】
最初からやりすぎない
筋トレで1番大切なことは、続けることです。
最初からボリュームが多すぎると、続けることが難しくなってしまいます。
まずは軽いメニューで筋トレを習慣化してから、少しずつ筋トレをする時間を増やしていきましょう。
筋トレを続ける方法は、下記の記事で紹介しています。
>>なぜ筋トレが続かないのか？3つの理由と筋トレを続ける4つの方法
以上が筋トレ初心者が気を付けること3選です。
筋トレ初心者のQ&A
筋トレ初心者のよくある質問はこちら。
- 筋トレ初心者はどのくらいの頻度で筋トレすればいい？
- いつまで筋トレ初心者？
- 筋トレ初心者はステロイド使うべき？
- 筋トレ初心者は追い込みしないほうがいい？
- 筋トレ初心者の減量タイミングは？
1つずつ回答します。
筋トレ初心者はどのくらいの頻度で筋トレすればいい？
まずは自分が続けられる頻度でやりましょう。
強いて言えば週2回は筋トレしたいですが、続けられなくては意味がありません。
そもそも筋トレは誰かにやらされてやるものでも、やらなくてはいけないものでもないので、自分の好きなペースでやりましょう。
いつまで筋トレ初心者？
あくまで目安ですが、ベンチプレスを自分の体重×1.2～1.3倍上げられるようになれば筋トレ中級者です。
それまでは筋トレ初心者・初級者です。
あとは筋トレや食事に関する知識、筋トレのフォームが安定してきたら初心者は卒業でいいと思います。
先ほど紹介した、中級者が扱える重量になるまでは、筋トレ初級者といったところでしょう。
筋トレ初心者はステロイドを使うべき？
筋トレ初心者でも、ステロイドを使うのはやめましょう。
たしかにステロイドを使えば早く成果が出ますし、大会参加者にはステロイドを使ってる人もいるかもしれません。
しかし、ステロイドにはさまざまな副作用があるので、今後の人生にかなりの悪影響が出てしまいます。
ステロイドを使わず、ナチュラルでトレーニングをしましょう。
筋トレ初心者は追い込みしないほうがいい？
筋トレ初心者は追い込みをしないほうがいいです。
追い込みとは、限界まで筋トレの動作を行うことです。
腕立てで例えるなら、腕立てできなくなるまで腕立てすることを指します。
筋トレ初心者が追い込みを行うと、フォームが崩れて怪我の恐れがあるので、まずは綺麗なフォームでできる範囲で筋トレしましょう。
筋トレ初心者の減量タイミングは？
筋トレ初心者は体脂肪率20%を目安に減量しましょう。
体脂肪率20%を超えると、見た目も悪くなってきますし、服のサイズにも影響が出てきます。
体脂肪率10%を切ったら増量、体脂肪率20%を超えたら減量すると、健康的にボディメイクしすることができます。
まとめ：筋トレ初心者はまずジムを探そう！
今回は筋トレ初心者がまず何をするべきかを紹介しました。
筋トレ初心者は、まずジムを探してください。
もちろん家でのトレーニングで成果を出す人もいますが、家トレで成果を出すのは難易度が高いです。
ジムに通って、種目を絞ってトレーニングするのがオススメです。
続けていれば、必ず成果が出ます。一緒に理想の身体を目指しましょう！
今回は以上です。
