インクラインダンベルフライのやり方を教えてほしい。重量やベンチの角度はどうしたらいいの？初心者でもわかりやすいように教えてほしい。
こんなお悩みを解決します。
本記事の内容
- インクラインダンベルフライについて紹介
- インクラインダンベルフライのコツ
- インクラインダンベルフライ
本記事の信頼性
この記事を書いている僕は、筋トレ歴1年半。インクラインダンベルフライは筋トレ開始時から取り入れて続けています。
今回は、インクラインダンベルフライの重量や角度など、基本的なやり方を初心者向けにお話していきます。
記事の後半では、インクラインダンベルフライのコツなども紹介しているので、ぜひ最後までご覧ください。
それでは本文を見ていきましょう。
インクラインダンベルフライとは？
インクラインダンベルフライとは、角度のついたベンチとダンベルを使用して行う、大胸筋上部のトレーニングです。
大胸筋上部は、鎖骨の下あたりの筋肉で、ここが大きくなると大胸筋に立体感をもたらすことができます。
Tシャツの上からでもわかるカッコいい大胸筋が欲しい人は必ず鍛えたい場所です。
続いてインクラインダンベルフライのやり方を下記の3つに分けて紹介します。
- インクラインダンベルフライのやり方
- インクラインダンベルフライの重量
- インクラインダンベルフライの角度
それでは1つずつ見ていきましょう。
インクラインダンベルフライの正しいやり方
インクラインダンベルフライの正しいやり方はこちら。
- 角度をつけたベンチに座り、ダンベルを膝に置く
- ダンベルを膝で蹴り上げて持ち上げて胸を張る
- 胸を開くような軌道でダンベルを上げ下げする
ダンベルが1番高い位置に来た時に、ダンベルが逆八の字になるように持つと効果が高まります。
また、肩甲骨を下げて脇は開きすぎないよう注意しましょう。
インクラインダンベルフライの角度
- 背もたれ：水平状態から2～3段階（30～45°）
- 座面：1段階だけ上げる
ベンチを起こしすぎると、肩の筋肉や関節に刺激が入りやすくなってしまい、怪我のリスクが高まります。
逆に、ベンチを倒しすぎても普通のダンベルフライとあまり差がなくなっていまいます。
インクラインダンベルフライの重量
インクラインダンベルの重量の目安は、初心者であれば1セット10回を3セットできる重さを選びましょう。
筋トレ初心者であれば、インクラインダンベルフライの重量は
- 男性：6～7kg
- 女性：2～3kg
このくらいからスタートしたらいいと思います。
もちろんスポーツ歴があって、ある程度筋力があるという方や、逆に他の人より筋力に自信がないという方は、それぞれ自分にあった重さを選んでOKです。
インクラインダンベルフライのコツを紹介！
インクラインダンベルフライのコツはこちら。
- ダンベルを下げたときに、ストレッチを意識する
- 逆八の字の形になるようにダンベルを上げる
それぞれ解説します。
ダンベルを下げたときに、ストレッチを意識する
インクラインダンベルフライのコツの1つ目は、ストレッチを意識することです。
インクラインダンベルフライは、ストレッチ種目（筋肉が伸びているときに負荷がかかる）種目です。
そのため、ダンベルを下して大胸筋の上部が伸びていることを感じてから、ダンベルを上げるようにしましょう。
逆八の字の形になるようにダンベルを上げる
インクラインダンベルフライのコツの2つ目は、逆八の字の形になるようにダンベルを上げることです。
ダンベルをそのまま持つより、逆八の字の形に持つ方が大胸筋上部に刺激が入りやすいです。
逆に、八の字の形でインクラインダンベルフライをしてしまうと、肩を痛めやすくなってしまうので気をつけましょう。
以上が、インクラインダンベルフライのコツ2つです。
インクラインダンベルフライは意味ない？効かない？
インクラインダンベルフライは意味ない、効かないという検索候補が出てきますが、正しいフォームでやれば効果はあります。
僕は筋トレを始めたころは、ベンチプレスをやらずにインクラインダンベルフライをメインで行ってきましたが、筋トレを始める前より胸に厚みをつけることができました。
スタートから1年間の詳細の変化はこちらの記事で紹介しています。
>>ガリガリが1年間筋トレした成果！これだけ変わる！【写真17枚】
トップ選手も取り入れている人が多いので、「意味ない」ということはないと思います。
インクラインダンベルフライで肩が痛いときの解決法3つ
インクラインダンベルフライで肩を怪我してしまったとき、怪我までいかなくても肩が痛いときの解決法はこちら。
- 思い切って休む
- ベンチをいつもより倒す
- 可動域を少し狭める
それぞれ解説します。
思い切って休む
肩が痛いときは思い切って休みましょう。
3日や1週間休めば治る怪我が、1ヶ月休んでも治らない怪我になってしまうと損でしかありません。
肩は怪我が治りにくい部位なので、気をつけましょう。
筋トレを1週間休むとどうなるかについては、下記の記事で紹介しています。
>>【実録】筋トレを1週間休むとこうなる！筋量は？重量はどう？
ベンチをいつもより倒す
これは経験談ですが、インクラインダンベルフライで肩が痛いとき、ベンチの角度を少し倒すと痛くないことがありました。
いつもの角度で痛いときは、無理しないことが1番ですが、自分が痛くない角度を探してみましょう。
可動域を少し狭める
インクラインダンベルフライで肩が痛いのは、可動域を取りすぎている可能性があります。
もちろん筋トレにおいて可動域を広く取ることは大切ですが、インクラインダンベルフライでは可動域を広く取りすぎると肩を痛めてしまいます。
自分の身体の硬さにあわせて、痛くない範囲で可動域を調整しましょう。
以上がインクラインダンベルフライで肩が痛いときの解決法3つです。
実際に肩を怪我してしまった際の記録は、下記の記事で紹介しています。
>>筋トレで肩を怪我してしまったら？絶対にやるべき4つのこと【実体験あり】
続いてはインクラインダンベルフライでオススメな筋トレグッズを紹介します。
インクラインダンベルフライにオススメな筋トレグッズ
インクラインダンベルフライでオススメな筋トレグッズはこちら。
- リストラップ
インクラインダンベルフライには、リストラップさえあればOKです。
最初の頃は必要ないですが、ダンベルが重くなってくると、どうしても手首を痛めやすくなっていきます。
そのため、怪我の防止のためにもリストラップを使用してインクラインダンベルフライをしましょう。
まとめ：インクラインダンベルフライで大胸筋上部を鍛えよう！
今回はインクラインダンベルフライについて紹介しました。
インクラインダンベルフライは、大胸筋上部を鍛える王道の種目です。
一方で肩を怪我しやすい種目でもあるので、フォームや重量などに気を付けて慎重に行いましょう。
今回は以上です。
