サイドレイズをすると、肩や肘が痛い。どうすればいいの？
こんなお悩みを解決します。
本記事の内容
- サイドレイズで肩・肘が痛い時の解決法4つ
- サイドレイズのフォームを正しいフォームを確認
- サイドレイズのフォームを見直そう！気を付けるポイント3つ
本記事の信頼性
この記事を書いている僕は、筋トレを週6で行っています。実際に肩の怪我やサイドレイズでの肘の痛みに悩んだこともありますが、現在は問題なくサイドレイズができています。
今回は、サイドレイズで肩や肘が痛いときの対応や注意するべきポイントについてお話していきます。
サイドレイズをすると、「肩がパキパキ鳴る」「1回目をあげる時に特に肘が痛い」という方は特に、今回紹介する方法を試してみてください。
それでは早速本文を見ていきましょう。
サイドレイズで肩・肘が痛い時の解決法4つ
サイドレイズで肩・肘が痛いときの解決法はこちら。
- 接骨院or整骨院に行く
- 安静にして様子を見る
- サポーターをつける
- 使用重量を見直す
それぞれ解説します。
接骨院or整骨院に行く
痛みが出ているのであれば、すでに怪我をしてしまっている可能性が高いです。
特に肩の怪我は治りが遅いので、治療してもらうことをオススメします。
実際に怪我をしたときの治療経過は下記の記事で紹介しています。
>>筋トレで肩を怪我してしまったら？絶対にやるべき4つのこと【実体験あり】
安静にして様子を見る
「サイドレイズで肩・肘が痛い。けど病院に行く時間がない」こういう方は、とりあえず安静にしましょう。
肩や肘の怪我が悪化すると、上半身の他のトレーニングもできないようになってしまいます。
休むのも勇気がいりますが、今後も筋トレを続けていくのであれば自分の身体を大切にしたほうがいいです。
一度、一週間くらい休んでみてはいかがでしょうか。
筋トレを1週間休んだ時の話は、下記の記事で紹介しています。
>>【実録】筋トレを1週間休むとこうなる！筋量は？重量はどう？
サポーターをつける
肩は難しいですが、肘の痛みであればサポーターで誤魔化すこともできます。（実体験）
ちゃんとしたエルボースリーブを買うと少しお高いですが、僕が整骨院の先生におすすめされて買ったエルボーバンドは、Amazonなら2,000円程度で購入でき、痛いほうの腕の分だけ買えるのでオススメです。
これをつけたらサイドレイズで肘が痛むことはなくなりました。
値段は気にしない！という方は、こちらのエルボースリーブがオススメです。
使用重量を見直す
サイドレイズで肩や肘が痛い人は、そもそも扱っている重量が重すぎる可能性があります。
反動なしで耳くらいの高さまで15回以上挙げられる重さを選びましょう。
サイドレイズの重さの目安はこちら。
- サイドレイズ初心者：2～3kg
- サイドレイズ中級者：4～10kg
まずはフォームを安定させましょう。
以上が、サイドレイズで肩・肘が痛い時の解決法4つです。
続いては、痛みを再発させないために、サイドレイズのフォームを再確認してみましょう。
サイドレイズのフォームを正しいフォームを確認
肩や肘の痛みを再発させないためにも、基礎をもう一度おさらいしておきましょう。
- 両手にダンベルを持って、足を肩幅くらい開いて立つ。
- 軽く胸を張る
- 肘を少し曲げた状態で、ダンベルを耳の高さまで上げていく
- 頂上で少し耐えたら、ゆっくり元の位置まで戻す
これを15回繰り返すのを1セットとします。
1～2分の休憩を取って、3セット行いましょう。
サイドレイズのフォームを見直そう！気を付けるポイント3つ
サイドレイズで肩や肘を痛めないように、また肩を大きくするために気を付けるポイントはこちら。
- 反動を使わない
- ダンベルを耳の高さまであげる
- 肘から上げるイメージ
それぞれ解説します。
反動を使わない
まずは反動を使わないで扱える重量で行いましょう。
先ほど紹介したフォームでやると、軽い重量でも十分にキツいと思います。
どうしても反動を使ってしまうという方は、椅子に座っておこなうシーテッドサイドレイズがオススメです。
ダンベルを耳の高さまであげる
可動域をしっかりと取るためにも、耳の高さまであげるイメージでサイドレイズを行いましょう。
上げすぎるとどうしても僧帽筋に刺激が入ってしまいますが、それでも高さを意識しましょう。
肘から上げるイメージ
ダンベルを上げるときは、肘から上げるイメージを意識しましょう。
こうすることで、腕や僧帽筋など肩以外に力が逃げてしまうことを防ぐことができます。
以上がサイドレイズで気を付けるポイント3つです。
サイドレイズで参考になる動画2つ
サイドレイズのやり方を学ぶ上で僕が参考にした動画はこちら。
この2つは特に参考になったので、今でもサイドレイズのフォームをこの動画を見返してます。
2つの動画の共通点としては、ダンベルを高い位置まであげて可動域を広く取っていることです。
可動域には特に注意してサイドレイズを行いましょう！
まとめ：サイドレイズで肩・肘が痛いときは、なるべく休もう
今回はサイドレイズで肩・肘が痛いときの解決法を紹介しました。
サイドレイズは三角筋中部を鍛えるのに王道のトレーニングですが、肩は怪我のしやすい部位でもあります。
肩・肘が痛いときは休むのが1番です。しかしどうしてもトレーニングしたいという方は、フォームや重量を見直したり、サポーターを使ってみたり、無理のない範囲で工夫してみてください。
肩のメイン種目でもあるダンベルショルダープレスについても、下記の記事で紹介しています。
>>ダンベルショルダープレスの重量が上がらない？解決方法と正しいやり方
今回は以上です。
