鮭と玉ねぎとしめじを使った筋トレに効果のあるレシピが知りたい。
こんなお悩みを解決します。
本記事の内容
- 鮭と玉ねぎとしめじのフライパン蒸し ～材料～
- 鮭と玉ねぎとしめじのフライパン蒸し ～作り方～
- 鮭と玉ねぎとしめじのフライパン蒸し ～栄養成分～
本記事の信頼性
この記事を書いている僕は、筋トレ歴1年半。毎日自炊で筋トレのための食事を4食作っています。
今回は、鮭と玉ねぎとしめじのフライパン蒸しの作り方についてお話していきます。
記事の後半では、栄養成分やこのレシピの優れたポイントなども紹介しているので、ぜひ最後までご覧ください。
それでは本文を見ていきましょう。
鮭と玉ねぎとしめじのフライパン蒸し ～材料～
鮭と玉ねぎとしめじのフライパン蒸し、1人分の材料はこちら。
- 鮭：100g（1.5切れ）
- 玉ねぎ：180g（1/2個）
- しめじ：50g（1/2袋）
- MCTオイル：数滴
- ポン酢：適量
鮭3切れ1パック、玉ねぎ1個、しめじ1袋、この3つを買えば2日分作れて、材料も余りません。
続いて、作り方を紹介します。
鮭と玉ねぎとしめじのフライパン蒸し ～作り方～
鮭と玉ねぎとしめじのフライパン蒸しの作り方はこちら。
- 玉ねぎの皮を剥いて、薄切りにする
- フライパンにMCTオイルを軽く塗る（他の油でも可）
- 弱火で鮭の両面に焼き色を付ける
- フライパンに玉ねぎとしめじを入れて弱火で軽く炒める
- フライパンに蓋をして、1,2分放置して蒸す
- 皿に移してポン酢をかけたら完成
もう少し詳しく見ていきましょう。
①玉ねぎの皮を剥いて、薄切りにする
玉ねぎを縦に半分に切った後、繊維に沿って薄く切ります。
②フライパンにMCTオイルを軽く塗る
フライパンにMCTオイルを軽く塗ります。
MCTオイルは本来火気厳禁ですが、薄く塗って弱火で使う分には問題ないです。（換気扇は必ずつけましょう）
MCTオイルを使う理由は、体脂肪として蓄積しにくい優秀な油だからです。
※気になる方は、サラダ油でも構いません。
ＭCTオイルはネットで買う方が安く買えることが多いです。
③弱火で鮭の両面に焼き色を付ける
弱火で焼き色がついたら、すぐにひっくり返してOKです。
④フライパンに玉ねぎとしめじを入れて軽く炒める
玉ねぎとしめじを適当に入れて、玉ねぎが少ししんなりするまで炒めます。
炒めが少なすぎると、完成したときに玉ねぎが生っぽくて少し辛くなります。
⑤フライパンに蓋をして、1,2分放置して蒸す
フライパンに蓋をしたら、あとは待つだけです。
⑥皿に移してポン酢をかけたら完成
ポン酢をお好みでかけたら完成です。お好みでネギをかけると見栄えが良くなります。
フライパンのまま食べると、洗い物が少なくて済みます。
鮭と玉ねぎとしめじのフライパン蒸し ～栄養成分～
鮭と玉ねぎとしめじのフライパン蒸し、栄養成分はこちら。
- 炭水化物：10.7g
- たんぱく質：21.9g
- 脂質：13.2g
たんぱく質も多く取れ、脂質はやや高めですが、鮭なのでDHAやEPAなどの体内でほとんど生成することができない必須脂肪酸を摂取できます。
玉ねぎには血液をサラサラにしてくれる効果もあります。
しめじには、ビタミンB群が含まれ、低カロリーで食べ応えを増やしてくれます。
増量期、減量期どちらにも使えるレシピになります。
鮭と玉ねぎとしめじのフライパン蒸し ～優れたポイント～
鮭と玉ねぎとしめじのフライパン蒸し、優れたポイントはこちら。
- 1人暮らしでも材料が使い切りやすい
- 高たんぱく低脂質でダイエット時にも食べれる
- 簡単・すぐ作れる
それぞれ簡単に紹介します。
1人暮らしでも材料が使い切りやすい
1つ目の優れたポイントは、1人暮らしでも材料が使い切りやすいことです。
鮭1パック、玉ねぎ1つ、カットしめじ1パック、この3つを買って2食食べれば綺麗に材料を使い切ることができます。
高たんぱく低脂質でダイエット時にも食べれる
2つ目の優れたポイントは、高たんぱく低脂質でダイエット時にも食べれることです。
先ほども紹介したように、たんぱく質が多く取れて、脂質も抑えられるのでダイエットしている方にはオススメです。
簡単・安い・すぐ作れる
3つ目の優れたポイントは、簡単で安くてすぐ作れることです。
材料も少なく、どれも安いものばかり。鮭の時価に左右されますが、1食あたり200円～300円。
さらに調味料で味を調節するような複雑な手順がないため、切って焼くだけで誰でも簡単に作ることができます。
まとめ：【筋トレ飯】鮭と玉ねぎとしめじのフライパン蒸しを作ってみよう！
今回は、筋トレ飯・鮭と玉ねぎとしめじのフライパン蒸しについて紹介しました。
安くて簡単、筋トレにも効果的なレシピなので、ぜひ一度作ってみてください。
今回は以上です。
