こんにちは。IT会社員をしながら週6で筋トレをしているモモンガです。
筋トレを始めて、1年11ヶ月目の活動記録を報告したい思います。
先月の筋トレ活動記録はこちらからご覧になれます。
>>【筋トレ記録】筋トレ1年10ヶ月目の記録まとめ【減量3ヶ月目】
今回は2023年5月の記録になります。
先月の目標はこちら。
- ノルマ：体重60.0kgを5/31に切る
- 理想：体重59.0kgを5/31に切る
5月の最低体重が59.0kgだったので、ノルマクリア！
理想は達成できませんでしたが、減量期としては概ね予定通りで満足しています。
それでは本文を見ていきましょう。
筋トレ1年11ヶ月目の身体データ
筋トレ1年11ヶ月目、2023年5月の身体データ（平均）はこちら。
- 体重（Weight）：60.4kg
- 筋肉量（Soft Lean Mass）：48.8kg
- 体脂肪率（PBF）：13.3%
- 体脂肪量（Body Fat Mass）：8.0kg
- 内臓脂肪レベル（VFL）：4.7
※測定は、ACCUNIQというメーカーの体組成計で行っています。
先月比はこちら。
- 体重（Weight）：-2.0kg
- 筋肉量（Soft Lean Mass）：-0.2kg
- 体脂肪率（PBF）：-2.2%
- 体脂肪量（Body Fat Mass）：-1.7kg
- 内臓脂肪レベル（VFL）：-1.3
月間の推移はこちら。
こんな感じです。
2枚の写真からは変化がわかりづらいですが、4/30（左）と5/31（右）では体重が2.7kgも違います。
また、気温がだいぶ上がったおかげもあり、数値上ではほぼ体脂肪しか減っていないという結果になっています。
今回の減量期も体脂肪率1桁には到達できませんでした、、
次の減量期では達成できるよう、今回の増量期は今まで以上に気合いをいれて臨みたいと思います。
筋トレ1年11ヶ月目のトレーニング内容
今月も先月同様に全身法のトレーニングを2パターン行っています。
メニューと重量の詳細はこちら。
DAY1
ベンチプレス（MAX）：62.5kg 1rep（維持）
ベンチプレス（高重量）：55.0kg 3rep × 5セット（維持）
ベンチプレス（中重量）：50.0kg 6rep × 5セット（rep数-2）
ミリタリープレス：27.5kg 10rep × 3セット（重量＋2.5kg）
スクワット：45.0kg 10rep × 4セット（重量＋15.0kg）
フレンチプレス：20.0kg 10rep × 3セット（重量-10.0kg）
ケーブルクランチ：64.0kg 10rep × 3セット（重量+14.0kg）
レッグレイズ：10rep × 3セット
スクワットはニースリーブを購入してだいぶ安定するようになったので、重量も伸びました。
先月ニースリーブなしのスクワットでバランスを崩してから、ずっと膝が痛くないのに、何かがまとわりついてるような違和感が消えなかったのですが、1ヶ月くらいしてようやく収まりました。
フレンチプレスは可動域の見直しで重量が下がっています。
ベンチプレスは中重量で少しrep数が減ったものの、MAXは維持したまま減量最終月を乗り切ることができたのはよかったです。
DAY2
懸垂：自重 3rep × 5セット（維持）
ハーフデッドリフト：102.5kg 10rep × 4セット（重量＋22.5kg）
サイドレイズ：8.0kg 15rep × 4セット（重量＋1.0kg）
プリーチャーバーベルカール：20.0kg 10rep × 3セット（維持）
インクラインダンベルカール：7.0kg 8rep × 4セット（NEW）
リストカール：12.0kg 15rep × 3セット（重量＋2.0kg rep数-5）
バーベルリバースカール：15.0kg 8rep × 4セット（重量-10.0kg）
バーベルリバースカールがフォーム見直しで重量が下がった以外は、基本的に維持ができました。
また、インクラインダンベルカールはやっとコツをやり方がわかったような気がしたので、種目に追加しました。
筋トレ1年11ヶ月目の食事（栄養管理）
筋トレ1年11ヶ月目の食事はこちら。
- 1日目標カロリー（トレーニング日）：1,900kcal～2,100kcal
- 1日目標カロリー（オフの日）：1,800kcal～2,000kcal
- たんぱく質：170g～180g
- 脂質：45g前後
- 炭水化物：200～230g
今月も4食固定で毎日同じものを食べていました。
>>【26歳男】毎日食べても飽きない！減量期の食事メニューを紹介！
意外と飽きないもので、次の減量期もこれで過ごそうかなと考えています。
先月と違ったのは、米の量を増やす日を作らなかったことです。
内容も量もほぼ同じで1ヶ月過ごしました。
筋トレ1年11ヶ月目のサプリメント
筋トレ1年11ヶ月目の摂取しているサプリメントは先月と同じです。
>>【筋トレ記録】筋トレ1年10ヶ月目の記録まとめ【減量3ヶ月目】
今月は何も変化がなかったので割愛します。
筋トレ1年11ヶ月目の考察
筋トレ1年11ヶ月目の考察はこちら。
- 時間は意外と限られている
- 次の増量期で成果が出なかったらもう打つ手がない
それぞれ説明します。
時間は意外と限られている
増量も減量もゆっくりやったほうが、体脂肪がつきにくかったり、筋肉が落ちやすかったりすると聞いたことありませんか？
それならゆっくりやろうと思う方もいるかもしれませんが、ゆっくりやるということは、当たり前ですがそれだけ時間を使うということです。
例えば、増量期5ヶ月、減量期4ヶ月とした場合、合計で9か月。
ほぼ1年使ってしまいます。ゆっくりやろうと倍のペースで行ったら１年半。
僕にとって20代の身体で過ごせるのはあと数年です。
今はゆっくりやるより、数をこなして自分に何があって何が合わないかを確認する作業を優先したほうがいいと考えています。
次の増量期で成果が出なかったらもう打つ手がない
前回の増量期では、体脂肪ばかり増えました。
大きな原因としては下記を考えています。
- 分割法による頻度不足
- 脂質不足
- BIG3の軽視
振り返ってみると、これでは筋肉が増えないわけだと納得できる内容です。
当然ですが、来月からの増量期ではこれらの原因すべてを改善して取り組む予定です。
そうなると成果が出なかった場合、もう打つ手がありません。
自分の中では成果が出る自信がかなりあるのですが、その分成果が出なかったらどうしようという怖さもかなり存在しています。
筋トレ1年12ヶ月目に向けての抱負
1年12ヶ月目の目標は以下に設定しました。
- ノルマ：ベンチプレス（MAX）70.0kgを成功させる
- 理想：ベンチプレス（MAX）75.0kgを成功させる
前回の増量期の経験から、結局重量が伸びないと筋肉もつかないということがわかっているので、なんとかベンチプレスを伸ばしたいです。
ちなみにベンチプレスの過去最高は67.5kgで、現在は62.5kgです。
少し難しいかもしれませんが、増量期を無駄にするとその後の減量期も無駄になり、ほぼ1年無駄にしてしまうので、ここは拘っていきたいと思います。
体組成計の数値はコントロールできないので、目標には入れていませんが、筋肉量51.0kg以上を達成したいです。
増量は1ヶ月2kgのペースで進めていきます。
今回は以上です。
